Claire Muszalski
Tanúsított táplálkozási tanácsadó/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A Keto diéta olyan életmód, amely az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. Röviden, ez egy olyan étrend, amely a magas zsír-, közepesen magas fehérje- és korlátozott szénhidrát-bevitelre összpontosít. 1 A ketogén étrendet sok évvel ezelőtt találták ki, és napjainkban is népszerű. 1
A ketogén étrend a fitnesz területén is népszerűvé vált. Segíthet a fogyásban, ha betartják a kalóriahiány alapelvét. Az alábbiakban áttekintést nyújtunk a makrotápanyagok javasolt eloszlásáról egy ketogén étrendben. Vegye figyelembe, hogy továbbra is fontos a elegendő fehérje megszerzése.
Normál ketogén étrend (SKD): Ez egy rendkívül alacsony szénhidrát-, közepesen magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Jellemzően ez a zsír-, fehérje- és szénhidrát-bevitel megoszlása 75: 20: 5 arányban.
Ketogén étrend magas fehérjetartalommal: Hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de magasabb fehérjebevitellel jár. Ez a zsírok, fehérjék és szénhidrátok bevitele 60: 35: 5 arányban.
Hogyan működik a keto diéta?
Hogyan segíti a ketogén diéta a fogyást? A szénhidrátok tipikus és előnyös energiaforrás testünk számára. Izmaink szénhidrátokat használnak a normális fizikai aktivitás fedezésére (tárolt szénhidrátokat glikogén formájában is használnak). Ha szigorúan korlátozzuk a szénhidrát-bevitelünket, mint a ketogén étrend esetében, akkor a testnek új energiaforrást kell keresnie. 2 Korlátozott szénhidrátbevitel mellett az anyagcsere elsődleges energiaforrásként képes a zsírégetésre. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik.
A tanfolyam körülbelül olyan, hogy ha 20-50g szénhidrátot eszel naponta, akkor a szervezet cukorkészlete 3-4 napon belül elpazarolódik, majd a lipáz enzim szekretálódik, amely zsírraktárakat szabadít fel az energia átalakításához, májunk ketont termel testek, amelyeket energiaforrásként használnak például az agy működéséhez, és így testünk a ketózis nevű állapotba kerül.
Összefoglaló: Mivel a ketogén étrend csökkenti a szénhidrátbevitelt, a tested elsődleges energiaforrásként zsírégetést kezd.
A keto étrend egészségügyi előnyei
Számos tanulmány igazolja az alábbiak előnyeit:
- fogyás
- vércukorszint-szabályozás
A szénhidrátok fogyasztása után az emberi test inzulint termel, amely felszívja és tárolja ezt a cukrot. 1 Ha még mindig nem fogyaszt szénhidrátot, akkor a testének nem kell túl sok inzulint termelnie. A vércukorszinted stabilabb lesz.
Összegzés: A keto diéta többek között segíthet a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában.
Mit kell figyelembe venni
1. Bizonyos ételek teljes kizárása az étrendből
Bár a keto diéta első pillantásra csábítónak tűnik (csak a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása, ami valószínűleg nem jelent problémát), bizonyos ételek (ebben az esetben a szénhidrátok) egész csoportját hosszú távon nehéz fenntartani.
2. Az ember könnyen enged a kísértésnek
Ha gyors sikereket ér el a keto étrenddel, és újra egészségtelenül étkezik, garantáltan hízik. A keto-étrend különösen megterhelő, mivel egy "csalónap" kiküszöböli az anyagcserét a ketózis állapotából, és a felesleges zsír túlzott tárolását idézi elő. Ebben az esetben megfeledkezhet az égésről.
3. Hiányozhatnak a szükséges tápanyagok
A keto diéta követésekor kerülni kell az élelmiszerek bizonyos csoportjának betartását. Tartalmazhat azonban kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat.
4. Keto influenza
A keto diéta megkezdése szintén nagy kihívást jelenthet. Sokan, akik elkezdik ezt a diétát követni, hatalmas változásokat tapasztalnak. Testük alkalmazkodik a zsírégetéshez a megszokott szénhidrátok helyett.
Nagyon valószínű, hogy ha úgy dönt, hogy ezt a diétát követi, fáradt lesz. Ezenkívül néha irritáció és csökkent fizikai és szellemi energia is tapasztalható (különösen edzés közben). Éhes leszel, és bármilyen szénhidrát étkezésre vágysz. Néha vannak alvási és emésztési problémák is. Röviden a keto-influenza alacsony energiaszintet, legyengült pszichét, hatalmas éhséget, alvási problémákat, émelygést és csökkent teljesítményt okoz. Az első hetek után ezek a tünetek általában elmúlnak.
Összegzés: A Keto diéta számos mellékhatást okoz, például az energia csökkenését a nap folyamán. Általában az első hetek után távoznak.
Kerülendő ételek
Ha megpróbálja elérni a ketózis állapotát (a zsírok égetése, mint fő energiaforrás), korlátoznia kell a szervezet számára leghatékonyabb energiaforrás - a szénhidrátok - bevitelét. A keto diéta követése során ügyelni kell a ketózis állapotának fenntartására. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan kerülni kell a magas szénhidráttartalmú ételeket. Ide tartoznak:
1. Édes ételek
- Cookie-k
- Sütemények
- Sivatagok
- Édesség
2. Keményítő ételek
- Sütemények
- Tészta
- Rizs
- Krumpli
3. Magas cukortartalmú gyümölcsök
- Banán
- Almák
- Mangó
- Körte
- Szőlő
- Cseresznye
Ehet még bogyókat.
4. Zöldségek
- Egy répa
- Csemegekukorica
- Borsó
- Paszternák
5. Néhány tejtermék
Néhány tejtermék (tej, joghurt) nemkívánatos, mivel nagy arányban tartalmaz laktózt (tejcukrot).
6. Bab és hüvelyesek
A babot és a hüvelyeseket (például a lencsét és a csicseriborsót) jó növényi fehérjeforrásnak tekintik. Nagy mennyiségű keményítőt is tartalmaznak, ezért kerülni kell őket.
7. „Rejtett” szénhidrátok
Vannak más szénhidrátforrások, amelyekre az emberek általában nem nagyon figyelnek. Ilyen például a ketchup vagy a barbeque szósz. Magas a szénhidráttartalom. Ugyanez vonatkozik más "alacsony zsírtartalmú" és diétás termékekre is. Számos diétás termék tartalmaz cukoralkoholokat, amelyeket kerülni kell. Természetesen ide tartozik a rendszeres alkoholos italok is.
Bár a zsírok a fő kalóriabevitel forrása, vigyázzon rájuk. A zsírokat okosan kell választania, és korlátoznia kell a telített zsírok (például állati zsír, vaj, majonéz) bevitelét. Nagy figyelmet fordítson a transzzsírokra is, amelyekből növényi olaj formájában kenyeret készítenek.
Összefoglaló: Kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például az édességeket, a banánt, a borsót vagy a ketchupot, amikor keto étrendet követ.
Gyakran Ismételt Kérdések
Teljesen kerülnöm kell a szénhidrátokat?
A ketózis elérése és fenntartása érdekében fontos, hogy szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt az ajánlott mennyiségre. Ha ennél magasabb szénhidráttartalmú ételt eszel, a tested újra elkezdi használni a szénhidrátokat, mint fő energiaforrást. Ez megnehezíti a kívánt eredmények elérését.
Elvesztek egy kis izomtömeget?
A keto étrendben az izomtömeg fenntartására vonatkozó kutatások eredményei vegyesek. Ha aggódsz az izmaid miatt, próbáld meg betartani a keto diéta második említett változatát. A rendkívül gyors átalakulás az izomtömeg mellett zsírvesztést okozhat. Minden egyén másképp reagál.
Mit tegyek, ha állandóan fáradt vagyok?
Valószínűleg csak az első hetekben fog elfáradni. Az agyad és a tested alkalmazkodik a zsír elsődleges energiaforrásként való felhasználásához. A diéta elején csökkent testmozgást tapasztalhat (más néven keto influenza). Különböző ételek segíthetnek. Próbálja ki az egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmazó ételeket.
A ketózis veszélyes?
A keto diéta, mint átmeneti stratégia, nem veszélyes. Ez segít a fogyásban, de minden egyes ember másképp reagálhat. A ketózis fenntartása nagyon kihívást jelent, és minden egyes étkezéstől függ. A ketózis veszélyes lehet más egészségügyi problémákra. Ha úgy dönt, hogy követi, javasoljuk, hogy szakértő felügyelje.
Izomokat építhet a keto diéta során?
A keto diéta fő hatása a fogyás. Ha izomzatot akar felépíteni közben, szüksége lesz néhány extra kalóriára. A keto diéta során bebizonyosodott, hogy nagy mennyiségű fehérjét kap, így a szervezet képes fenntartani az összes izomtömeget és ugyanazt a teljesítményt. Az izmok fehérjét fogyasztanak a regenerációhoz. A keto diéta nem a legjobb választás azok számára, akik fontolóra veszik a mennyiséget.
Mint megtudtam, anyagcserém ketózis állapotban van?
Ha az anyagcseréd ketózis állapotban van, akkor a vérben ketonok kezdenek keringeni, amelyek a vizelettel ürülnek. Enyhén édes illatot is okoznak, amelyet szabadon lehet érezni. Ha először követi a keto diétát, akkor nehéz lehet figyelembe vennie ezeket a tényezőket. A ketózis fenntartásának legjobb módja az ajánlott makrotápanyagok bevitele.
Mire kell emlékezni
Noha a keto diéta hatékony eredményeket hoz, hosszú távon nehéz lehet a testet ketózis állapotban tartani. A Keto diéta különféle egészségügyi előnyöket és hatékony fogyási eredményeket kínál. Egyes élelmiszercsoportok bevitelét azonban hosszú távon nehéz kizárni. Ez a diéta nem a legjobb választás a profi sportolók számára. Általában a teljesítmény az első hetekben gyorsan csökken, és néha csökken az izomtömeg. Mivel a keto diéta drámai változásokat okoz az emberi testben, a legjobb, ha azt szakmai felügyelet mellett követjük.
Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.