Kitartó vagy és próbálsz folyamatosan, vagy kevésbé sikeresen folyamatosan javítani a személyes maximumokon? Kerékpáros, futó, sífutó, úszó. Teljesítmény vagy szabadidős? Vagy nincs külön fegyelme, és kitartását megpróbálja átfogó módon fejleszteni.
A cél az, hogy legyőzze barátait és más ellenfeleket
Higgye el, hogy egy személy állóképességi képességei a pozitív befolyásolás szempontjából nem olyan nehéz ügyek, mint gyakran látjuk. Ennek oka az állóképesség fejlesztéséhez szükséges funkciók és rendszerek jobb alkalmazkodóképessége az egyéb fitnesz képességek fejlődéséhez képest. Minden állóképességű sportolónak feltétlenül álma, hogy a testmozgás során tele legyen energiával. És egyáltalán nem mindegy, hogy rekreációs sportokat folytat-e annak érdekében, hogy szabadabbnak, szabadabbnak érezze magát, és megismerje a természet szépségeit, ideértve hazánk különböző helyszíneit vagy külföldön. Vagy edzi a versenyversenyek versenyével való összehasonlítás igényeit. Minden sportoló, függetlenül attól, hogy milyen szinten folytatja tevékenységeit, egy adott pillanatban több energiára vágyik, amelyet erő és kitartás követ. Ez megkönnyíti számára a távolságok leküzdését és a kihívásokkal teli emelkedőket, stb. A sportolók között nagyra értékelik a folyamatosan javuló teljesítmény benyomását és a növekvő ismerősök, ismert és ismeretlen sportolók listáját, amelyet a verseny során legyőz. Mindannyian örülünk, amikor az elvégzett munka meghozza gyümölcsét.
Mennyire és milyen kitartásunk van
Kezdjük egy fontos elvvel. Nevezetesen, hogy a fizikai állóképességi teljesítmények és azok előrehaladásának keretében nem kevésbé fontos a türelmeden, erkölcsi akaratodon és tulajdonságaidon dolgozni. Miért? Sokan jól kezdtek, és gyorsan véget is értek, csak azért, mert nem voltak kitartóak ezekben a tulajdonságokban. Mint már említettük, az állóképesség növelésének befolyásolása nem a legnehezebb dolog az edzés során. A kitartás meghatározása azonban már nem ilyen egyszerű. Mindig figyelembe kell vennünk azt a tényt, hogy a különböző fizikai tevékenységeknek az energia-lefedettség tekintetében is eltérő követelmények vannak. Így az állóképességet általában úgy lehet értékelni, mint a szervezet hosszú távú terhelését. De vannak olyan stressz-formáink is, amelyeket különleges kitartásnak nevezünk. Megkülönböztetünk középtávú, rövid távú és sebességtartósságot is. Találkozhatunk az aerob és az anaerob állóképesség kifejezéssel.
Ami hosszú távú teljesítményt nyújt
Ezeknek a megkülönböztetéseknek egy közös vonása van, hogy mindig több fiziológiai tényező dönt az állóképességi képességek szintjének eléréséről. Főleg a szív- és érrendszeri és légzőrendszer teljesítménye az oxigén bevitelében és a testben történő szállításában. Ugyanolyan fontosak az izomaktivitást takaró energiaforrások, míg az anyagcsere nagyon fontos. Energiát szabadít fel az izmokban, de elegendő energiatartalékot is létrehoz, beleértve az esetleges felhasználásra való felkészülést, legyen szó aerob (oxigén) vagy anaerob (oxigénmentes) terhelésről.
A döntő tényező az oxigén maximális felhasználásának képessége
Az állóképességi teljesítmény tekintetében az emberek jobban foglalkoznak a közép- és hosszú távú kitartással. Ez az oxigén hozzáférésével járó terhelés, vagyis az O 2 nevű rendszerben, amelyet oxigén (aerob) teljesítményként és oxigén (aerob) kapacitásként jellemeznek. Lényegében mindig az oxigénfogyasztás lehető legmagasabb értéke, amely az egyén egyéniségétől függően változik. Az úgynevezett VO 2 max aerob teljesítményét és az eredményül kapott értékeket literenként vagy relatívként, milliliter/testtömeg-kilogrammonként és percenként adjuk meg. A különböző sportágak (szakirányok) eltérő értékekkel bírnak. A sífutók a legjobbak ezen a területen. Mögöttük közvetlen közelében hosszútávfutók, kerékpárosok és mások. Ezeknek a sportolóknak a szervezete célzott edzésen keresztül ugyanis nagyon hosszú ideig képes működni maximális oxigénfogyasztással és csak anaerob (oxigénmentes) folyamatok elhanyagolható részvételével.
Tehát hogyan javíthatjuk a teljesítményünket
A hosszú és középtávú állóképesség érdekében, ha javítani akarunk annak szintjén, erőfeszítéseinket elsősorban az aerob teljesítmény, ezen belül a kapacitás növelésére kell összpontosítani! Emlékezzünk arra, hogy középtávú állóképességi terhelés esetén a gyakorlat időtartamáról 2 és 11 perc között beszélünk. A 11 perces időtartamot meghaladó tevékenységek esetében csak az O 2 rendszerben beszélünk hosszú távú állóképességről. Az állóképesség javítása érdekében használhatunk például olyan sportokat, mint a séta, a nordic walking, a futás, a korcsolyázás, kerékpározás, úszás stb. Mindazonáltal mindig nagyon fontos figyelembe venni a jelenlegi életkorot, edzettségi szintet (azaz a tüdőszellőzés szintjét), koordinációs képességeit (a tudományág technikájának elsajátítása) és az izomkészültséget (mozgásszervi rendszer). Végül, de nem utolsósorban hangsúlyt kell fektetni a megfelelő és minőségi táplálkozásra.
Óvatosan és körültekintően edzen
Soha ne végezzen fizikai tevékenységet (általában ne edzen) csak gondolkodás nélkül! Mindig építsen jelenlegi készségére, és próbálja célzottan növelni azt úgy, hogy mind a rövid, mind a hosszú távú célokat összehangolja egyéni tervével. Az edzéstervezés alapelveinek megvannak a maguk szabályai, amelyeket nem szabad elfelejteni. Az egyik alapelv elhagyása vagy a sorrendben történő betartása nem teszi lehetővé álmai céljainak elérését - a barátaid legyőzését, a versenyen való jobb versenyzést vagy a maximumod javítását. Az edzés során kívánatos és előnyös túllépni egy bizonyos ingerlési küszöböt, a test adaptációjának - az úgynevezett edzésimpulzusnak - kiváltása érdekében. Az ezt a határt nem meghaladó kis impulzusok hatástalanok. Éppen ellenkezőleg, a túl erős negatív hatással lesz a funkciókra és a struktúrákra.
Hogyan lehet hatékonyan felépíteni a célunkhoz vezető tervet?
A terhelés fokozatos növekedése:
a) mindig az edzések számának növekedésével kezdjük a hét, hónap stb.
b) a képzés időtartama meghosszabbodik, vagy csak egy vagy kettő van egy adott időszakon belül - általában egy héten
c) a tevékenységek gyakoriságának, ütemének, sebességének stb. növelése (sporttól függően).
Edzés terhelési változata - az edzés terhelésének változása nélkül nem lehet elérni a teljesítmény előrehaladását.
Hogyan lehet kitartó készségeket elsajátítani
Annak szemléltetése érdekében, hogy miként lehet javítani az egyén állóképességi szintjét, vagyis a képességeit a folyamatosan és csak oxigénhez való hozzáféréssel (azaz oxigénhiány nélkül) végzett tevékenységekben, hosszú távú állóképességi képességek fejlesztésének modelljét fogjuk használni. A hosszú távú állóképességi teljesítményt folyamatos zavartalan terhelés jellemzi. Az időtartam néhány tíz perctől több óráig terjedhet. A terhelés intenzitása nem haladhatja meg a maximális pulzus 50-70% -át, ami körülbelül 130-170 ütemet jelent percenként. Mindazonáltal mindig egy adott személy képzettségi szintjétől függ, ennek köszönhetően az alapértelmezett értékek pusztán egyének. Például. férfiaknál a fitnesz során mérsékelt ütemben, azaz 130 - 150/perc TF-vel (pulzus). és 90 percig tartva 1 km-t futnánk körülbelül 5,5 percig. Nők kb. 6,5 perc. A fentiekből következik, hogy az úgynevezett nyugodt fitnesz futás, amely fejleszti az állóképességet, amely lehetővé teszi nagyobb kilométerek futását, míg a fő energiaforrás a zsírtartalék lesz, a maximális SF 70% -os terhelést jelent.
A hosszú távú állóképesség kialakulásához szükséges terhelés időtartama
Frekvenciája pedig 30 perctől felfelé ajánlott, heti 3-szoros ismétlődési gyakorisággal. A hosszú távú állóképesség fejlesztése során a folyamatos megszakítás nélküli terhelés fenti módszere mellett váltakozó terhelés rendszerét is alkalmazzák, amelyben szisztematikusan változtatjuk a terhelés intenzitását, ami az úgynevezett aerob fejlesztéshez vezet. teljesítmény. Ez azt jelenti, hogy képesek vagyunk hosszabb ideig dolgozni nagyobb intenzitással. Az állóképesség növelésének harmadik módszereként széles körben alkalmazzák az úgynevezett fartleket, amelyben a terhelés intenzitása és módszere az egyén szubjektív érzéseinek megfelelően változik. A lényeg a saját érzésed szerinti futás, miközben a futási sebesség, a felszíni szerkezet megváltoztatása, pl. aszfalt váltakozása erdei ösvényhez, gyephez, homokhoz és fordítva, vagy akár a pálya profilja (dombos terep a síksághoz, akadályok stb.).
Ajánlások a végén
Sportolók
Ha még pontosabb testmozgást szeretne elérni, amely érdekli őket az edzésben, akkor segítséget nyújt az a képlet, amely alapján kiszámítja a VO 2 max percenkénti pulmonális szellőzés százalékos arányát. Fontos kiszámítani az úgynevezett maximális szívműködést kamattartalék (MTR). Ehhez ismerni kell a nyugalmi TF-t, amelyet egyszerűen mérünk. Ideális a pihenő TF-t reggel ébredés után mérni, például a csuklón. Ezután kivonjuk az életkorunkat a 220 együtthatóból, hogy megkapjuk a maximális SF-t. A maximális SF és a nyugalmi TF közötti különbség az úgynevezett maximális pulzus tartalék (MTR). Ebből aztán kiszámoljuk a VO 2 max százalékát, amelyben edzeni akarunk. Ehhez az értékhez hozzáadjuk a nyugalmi pulzusszám adatait, és így megkapjuk a TF értékét, amely optimális egy előre meghatározott testmozgáshoz az úgynevezett tüdőperces szellőzés (VO 2 max) szempontjából
Túladagolás Harmincéves férfi, kezdő, 80 ütés/perc pihenőidővel, aki 60% VO2 intenzitással akar edzeni
TF max = 220 - 30 = 190
MTR = 190 - 80 = 110
A fenti eredményből az következik, hogy ha a férfi 60% VO 2 max terhelési intenzitással akar edzeni, akkor terhelés alatt tartja a TF-jét 146 ütés/perc sebességgel.