Lehet, hogy van kedvenc fogásod, de bármennyire is szereted egy bizonyos ízt, be kell vallanod, hogy egy idő után valami másra vágysz. Izmaid megegyeznek. Igen, tudnak reagálni egy adott ingerre, de idővel meg kell változtatnia a gyakorlatot vagy annak alkalmazási módját, hogy az izmaid megtapasztalják a kívánt változásokat.
A holtverseny félelmetesnek tűnhet, de ez egy olyan gyakorlat, amelynek minden erőnléti program sarokpontjává kell tennie. Fontos, hogy a holtemelés NEM guggolás. Ha többet szeretne megtudni a határidő előnyeiről és a megfelelő emelési mechanizmusról, olvassa el a "How-to Deadlift" cikket, amelyet az ACE technológiai sorozat részeként készítettünk. A román stroke olyan változat, amely kifejezetten erősíti a csípőfeszítő nyújtókat és a gerincstabilizátorokat (a műszaki sorozat egyik korábbi cikkében említettük). Bármilyen nagy lehet a holt lehelet, egy idő után kissé stabilabbá válhat, és további követelményeket kell támasztania a testével szemben. A bejegyzés célja a holtvonal több változatának bemutatása, amelyek felhasználhatók a csípőízület és a törzs izmainak bekapcsolódásának és megerősítésének díszítésére.
Holtemelés lépcsőzetes lábbal
Ez a mozgásmátrix-blog elmagyarázza a szagittális, frontális és keresztirányú síkra szabott gyakorlat előnyeit. A láb vagy a kar helyzetének kisebb módosítása különféle kihívásokat okozhat az általános erő javítása érdekében. A szokásos holt kötélpálya egyik változata az, hogy a lábakat a szagittális síkban különböző pozíciókba mozgatja úgy, hogy több ismétlést hajt végre a jobb lábbal előre, a többit a bal lábbal előre. Napi tevékenységeink során nincs időnk tökéletesen párhuzamos, szimmetrikus helyzetbe hozni a lábunkat (mintha hagyományos elhúzást végeznénk), mielőtt a tárgyat felemelnénk a földről. Ha megváltoztatja a holt láb helyzetét, akkor a csípője megnőhet, ha energiát generál különböző pozíciókból.
Technika: Végezzen el egy holt mozdulatot román nyelven, de tartsa előre a jobb lábát, hogy a sarka egyenes legyen a bal lábának labdájával (a csípő sajátos mobilitása határozza meg, hogy milyen messze lehet a lába). Néhány ismétlés után állítsa be úgy a helyzetet, hogy a bal láb kissé előre legyen. Ugyanannyi ismétlést hajtson végre minden lábhelyzetnél.
Dinamikus Deadlift
A holt mozdulat végrehajtásának hagyományos módja az, hogy a rudat statikus, álló helyzetből, szilárd lábakkal a talajon engedjük el, mielőtt megkísérelnénk megemelni a lift súlyát. Ez a módszer ideális az edzőteremben, ahol a súly emelésére és visszahelyezésére összpontosít. A való életben azonban általában viszünk magunkkal valamit, hogy valahová vigyük, vagy olyan helyről csináljuk, ahol csak néhány másodperc áll rendelkezésünkre arra, hogy felemeljük a tárgyat a földről.
Ennek a variációnak az a célja, hogy fejlessze a gyors előrehaladás képességét, és egy nehéz tárgyat álló helyzetből felemeljen. Megjegyzés: Ennek a verziónak az első futtatásakor a normálnál könnyebb súlyt kell kifejleszteni a technika fejlesztése előtt, mielőtt növelnék az erejének növeléséhez szükséges terhelést.
] Technika: Helyezze a súlyzót a földre, és lépjen hátra három-négy méterrel. Menj előre, és terítsd szét a lábadat a csípőd szélességén, úgy, hogy a sípcsontod szinte hozzáérjen a rúdhoz, és a csípődhöz essen, miközben a gerinced egyenes marad. Használja a kettős tenyérfogantyút, hogy a rudat a kezébe nyomja, a lábát a földhöz nyomja, és a csípőjét előre tolja, miközben az oszlopot a csípőjéhez húzza, miközben álló helyzetbe mozog. Fejezze be a megemelt vállakat és az egyenes lábakat magas helyzetben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (süllyesztés) úgy, hogy súlyát visszacsúsztatja a csípőjéhez, miközben egyenesen tartja a hátát, miközben térdeit hajlítja, hogy a súly a földre süllyedjen. Amikor a mérleg a földön van, térjen vissza néhány lépéssel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket a szükséges számú ismétléshez.
Ez a változat kombinálható az elsővel, így minden egyes alkalommal más a lába, amikor az ágyékhoz megy. Nagyszerű lehetőség azoknak az új szülőknek, akik gyakran használják ezt a mozgásmintát, amikor kiveszik babájukat a kiságyból vagy a tollból.
Kettlebell (vagy függőleges súlyzó) elhúzás
A hagyományos elhúzást általában súlyzóval hajtják végre. Egyesek azonban nem férhetnek hozzá a súlyzókhoz, vagy mivel a tehermentes olimpiai sáv súlya 45 font, a terheletlen rúd használatának kényszere. Ezek a korlátozások SOHA nem akadályoznák meg a deadlift használatának képességét a törzs és az alsó test erejének javítására.
Technika: Ha a súlyzó nem áll rendelkezésre, vagy túl nehéz, használjon vízforralót vagy súlyzót függőleges helyzetben. Képzeljen el egy kettlebellt, amely közvetlenül előtted fekszik. Nyújtsa szét a vállak lábait, és tartson enyhe hajlítást a térdnél. Hajoljon előre a csípőjén, és tartsa egyenesen a hátát, miközben egyenesen maga mögött nyomja a csípőjét. Fogja meg a kettlebell fogantyújának közepét mindkét kezével a tenyérfogantyúban, és nyomja meg mindkét kezét a markolatnál, hogy szilárdan tartsa. A kettlebell felemeléséhez nyomja a lábát a padlóhoz, és nyomja előre a csípőjét, térdeit hátrahúzva (a combok és az adduktorok elpusztításához). Megjegyzés: A súlyátvitelnek a lábakból és a csípőből kell származnia, NEM a vállak. Menjen magasan, egyenes helyzetbe, miközben a kettlebell a dereka körül a comb elülső részén nyugszik. Tartsa a gerincét addig, amíg előre halad, és elvégezheti az egyes ismétléseket, és energiát termel a kettlebell felemeléséhez, csípőjét előre mozgatva aktiválja a farizmat. Ismételje meg a kívánt ismétlés idejét vagy számát.
A súlyzó használatához helyezze függőleges helyzetbe, fogja meg a súly mindkét oldalát, és ismételje meg a fenti lépéseket.
Egykarú holtemelő súlyzó
A deadlift fontos gyakorlat a test alsó izmainak erejének javítására és egyúttal a gerincstabilizátorok képességének javítására a nem kívánt testmozgások csökkentésére. Legyen szó ízlelőbimbóinkról vagy izmainkról, vágyunk a változatosságra. Ezekkel a lehetőségekkel új módszerekkel támadhatja meg az izmokat, és változatosságot adhat az edzéshez.