Az idő pénz. Jelenleg a DC kivételével mindenhol kevés a pénz. Erősebb akar lenni, és így megy az edzőterembe. Az edzőteremben eltöltött idő legjobb kihasználása az a progresszív erőprogram, amelyről korábban már beszéltünk - amely segíti a növekvő erő alkalmazkodást a terhelés tervezett növekedésével, teljes mozgástartományban, a lehető legtöbb izommal. Ez a megközelítés lehetővé teszi a fokozatosan növekvő súly emelését, ami erősebbé tesz. Az erősebb csak egy dolgot jelent: az izmok segítségével több erőt tud kifejteni. Az erő megszerzésének folyamata javítja képességeit fizikai létének minden aspektusában. Tehát az edzőteremben az erő növelése a legjobb ok arra, hogy odamenjen.
De hihetetlenül könnyű elpazarolni drága idejét, miután bejutott az edzőterembe. Itt van a három legfontosabb:
Nyújtás
Hosszú ideig az első dolog, amit mindig meg kell tennie az ftik-ben. Nyújtás a legtöbb ember számára, és "főleg" szerintem valószínűleg te is - ez nem csak felesleges, de akár kontraproduktív is lehet.
Jó módszer a cikk indításához, igaz? A modern fitnesz legdivatosabb szempontja az újonnan megkeresztelt "mobilitás". Ez megegyezik a "rugalmassággal", csak inkább Kaliforniában hangzik. És ismét megvetem a legnépszerűbb dolgot az edzőteremben. Ez része a fitnesz minden divatos megközelítésének, a CrossFit-től és a "funkcionális edzéstől" a pilatesig és a jógáig. Valójában a Pilates és a jóga csak a mozgás/rugalmasság/nyújtás gyakorlata, semmi más.
Az elmúlt 40 évben szinte mindenki azt feltételezte, hogy minden edzést a nyújtásnak nevezett fizikai edzéssel kell kezdeni. A nyújtás egy kísérlet arra, hogy növelje az ízület (például térd, csípő, boka, váll, könyök) vagy az ízületek egy csoportja, például a gerinc körüli mozgástartományt (ROM). A közös módszer az, hogy az ízületet még elviselhető kényelmetlenség helyzetbe hozzák, és egy ideig ott tartják, ezáltal növelve a mozgás tartományát.
A rugalmasság növelésének újabb módjai olyan technikákat alkalmaztak, amelyek magukra az izmokra is hatással voltak, amelyek tulajdonképpen szabályozzák az ízületek körüli mozgástartományt. A masszázs, az aktív relaxációs terápia, a habgörgőkön való "gurulás" és az izmokat érintő egyéb technikák sokkal hatékonyabban növelik a mozgástartományt, mint a nyújtás. Az ágyéki csont a… combcsonthoz, a combcsont a… térdcsonthoz stb. A nyújtás tehát még mindig csak az izmokról szól. A műtő összes szakembere tudja az igazságot: tökéletes "mobilitás" csak általános érzéstelenítésben érhető el.
Az előfeltétel mindig az, hogy meg kell növelni a mozgástartományt. Íme néhány tény: Könnyen beilleszthető idézetek nélkül, így kereshet rájuk, ha akarja:
- A hipermobilitás olyan orvosi állapot - lényegében "rendellenesség" -, amely gyakran magában foglalja a kötőszövetet alkotó fehérjék rendellenességeit - azokat a kötőszöveteket, amelyek együtt tartják a csontokat az ízületekben. Az a probléma merül fel, ha valaki túlságosan rugalmas, az eredmény instabil ízületek, amelyek olyan helyzetbe hozhatják őket, ahová anatómiailag nem kellene eljutniuk. Ezt követően a sérült ízület nem egészséges, sérült. Ez nem előnyös. És hipermobil akarsz lenni.
- Az inak és az ínszalagok nem "nyújtózkodnak". Nem tudja meghosszabbítani őket, és még ha tehetné is, ez nem javítaná a működésüket. Feladatuk az erő továbbítása, mint egy lánc vagy kábel az inak esetében, amelyek egy izmot csontra szorítanak. Az izom összehúzódásának ereje átkerül a csontra, amelyhez kapcsolódik, és így mozgatja. Az inak valójában rugalmasak, hirtelen dinamikus terhelés nagyon kicsi ideiglenes hosszváltozást és későbbi visszatérést okoz, ami jellemző egy Achilles-ínre. Ha az ín megváltoztatja a hosszát az izom normál összehúzódása során, akkor nem mozdul el az egész erő a csontig, egy része elvész, amikor az ín kifeszül. Mint egy rövid lánc esetében, az ín is az izom összehúzódásának teljes erejével meghúzza a csontot, mert az összehúzódás során nem nyúlik meg.
Az ínszalagok hasonlóan viselkednek. Mozgáskor erősítik az ízületet, így az ízület körül mozgó csontok csak a kölcsönös szög megváltoztatása szempontjából változtatják meg kölcsönös helyzetüket. Ez lehetővé teszi az ízület számára, hogy támaszpontként működjön a karos rendszerben. Ha az ínszalagok eléggé elmozdulnak ahhoz, hogy az ízület kioldódjon normális intraartikuláris helyzetükből, akkor az ízületet "elmozdultnak" nevezzük. Ugye hallottál már róla? Ha az inak és szalagok túlságosan megnyúlnak, akkor megrepednek.
Ami a legfontosabb, hogy az inak és szalagok hosszát semmilyen nyújtással, masszázs nélkül vagy bármilyen terápiával nem lehet megváltoztatni. És miért kellene? Az inak és szalagok az erőátvitel összetevői. Nagyon nagyon erősek, és nem invazív módszerrel nem hosszabbíthatók meg tartósan. Az egyetlen kötőszövet, amelyet nyújtással befolyásolhat, a fascia, a vékony ezüstmembrán, amely beburkolja az izmokat. Ha problémává válnak, amelyet általában a "tapadás" nevű apró hegek okoznak, amelyek kialakulnak közöttük és az alattuk lévő izom vagy a szomszédos fasciák között, akkor a fent említett terápiákkal kinyújthatók.
- Mivel sem az inak, sem az ínszalagok nem hivatottak megnyúlni, a rugalmasság növekedése leginkább azoknak az izmoknak tulajdonítható, amelyek szabályozzák a csontváz-összetevők helyzetét, amelyeken keresztül működnek. Néha, de nem olyan gyakran, az izmok úgy viselkednek, hogy meg kell tanulniuk szívesebben nyújtani őket. És ennek a legjobb módja az, ha megemlítjük a magas súlyzó gyakorlatoknál már említett teljes mozgástartományt. Mivel definíció szerint a mozgás teljes tartománya az, amit meg kell tennie, a rajta kívül minden egyszerű időpazarlás vagy kontraproduktív időpazarlás.
- A nyújtás nincs hatással a.) Fájdalommegelőzésre, b.) Fájdalomcsillapításra, c.) Ez sem növeli az erőt, sem egyéb fitnesz mutatót. Valójában a nyújtási vizsgálatok túlnyomó többsége nemcsak ezt az állítást támasztja alá, hanem azt is sugallja, hogy az edzés vagy edzés előtti nyújtás az erő jelentős csökkenését okozza. Így van, az összehúzódottabb izmok erősebben és gyorsabban zsugorodhatnak, ami egyértelműen alkalmazható a teljesítménysportokban.
A következtetés a következő: ha már elég rugalmas (rendben van, "mobil") ahhoz, hogy hatékonyan elvégezhesse a szükséges edzés- és versenymozgásokat a teljes mozgástartományban, akkor elég rugalmas (a "mobilitása" elegendő), és nem nyújtani kell. Ha mégis meg akarja csinálni, tetszik, de ne használja okosan az idejét.
Bemelegítés
Melegítenie kell, miután meghúzta, nem? A bemelegítés az edzés előkészítésének fontos része, ha funkcióját megfelelően megértik, és a folyamatban betöltött szerepe megfelelő módon segít. De sok ember számára ez nem hideg - és úgy értem téli, vagyis ha alacsony a hőmérséklet, ahol edz, akkor a bemelegítés valószínűleg túlzó, és időt pazarol.
Az edzés előtti bemelegítés két célt szolgál. Először - felkészíti a szöveteket a munkára. A "hő" egy konkrét kifejezés: valaminek a hőmérsékletét írja le, a rendszer hőenergiájának mérését. Ebben az esetben te vagy a rendszer. Ha hideg van, ahol edz, akkor valószínűleg alacsonyabb lesz a hőmérséklete, és elegendő időt kell fordítania néhány alapvető mozgásra, hogy növelje a szövetek - izmok és ízületek - hőmérsékletét, amelyeket az edzés során használni fog. Helyhez kötött kerékpár, evezés, futópad, vagy egy rövid futás egy épület vagy utca körül képes erre.
De nem mindig szükséges, mert néha már felmelegedsz. Ha az edzésre augusztusban, Észak-Texasban kerül sor egy feltétel nélküli épületben, vagy Houstonban bárhol évente 10 hónapig (lehetetlen hatékonyan légkondicionálni egy épületet Houstonban), akkor már felmelegedett. Ha már bemelegített, akkor már kényelmesen elvégezte a képzés ezen részét.
Ha nem, akkor az a kérdés, mennyi időt kell töltenem bemelegítéssel? A válasz: valószínűleg nem annyira, mint gondolnád. A legtöbben 2-3 percet tölthetnek evezéssel vagy álló kerékpárral, és elég melegek lehetnek az edzéshez. Ha bármilyen ismétlődő mozgásból 20 percet tölt el, mielőtt a rúd alá kerül, akkor körülbelül 2 percet bemelegítéssel és 18 percet pazarol el, valamint energiát, amelyet eredményesebben lehetne felhasználni a súlyemeléssel és az erő növelésével. Az erőnléti edzés és az erőnléti edzés két teljesen különálló tevékenység, amelyeket külön kell elvégezni, ha mindkét tevékenységben javítani akar.
A második bemelegítő funkció az alkalmazandó gyakorlat mozgásmintájához való igazodás. A súlyzó edzés mozgásmintákon alapuló edzés - nem az izmok mozgását okozó részeiről szól. Magáról a mozgásmintáról van szó. Amikor guggolunk, "nem guggolunk", de guggolunk, és a vállán tartott bot alatt quadricepszet és minden mást létrehozunk. A guggolásban a hangsúly a mozgásminta helyes végrehajtására helyezhető, fokozatosan növekvő nehéz súly mellett, és ez megköveteli, hogy a mozgásmintát gyakoroljuk, mielőtt nagyobb súlyt terhelnénk, mint az előző edzésen.
A bemelegítés gyakorlat, és nyilvánvalóan a súly növekedésével a legjobb. Kezdjen egy üres sávval, végezzen vele több szettet, fokozatosan növelje a súlyt, kevesebb ismétlést végezzen, amíg el nem éri az új nagyobb súlyt, tartson szüneteket a szettek között, amíg pihennie kell az előző szériához - és hatékonyan gyakorolt mozgása minta. Felkészítette az izmokat - ezek most "melegebbek" -, valamint az idegrendszert, amely ezeket az izmokat irányítja ahhoz a gyakorlathoz, amelyet új súlyokkal fog végrehajtani.
Ami a legfontosabb, hogy egy ilyen képzés tartalmazott mindent, ami szükséges az elvégzendő munka hatékony elvégzéséhez fáradtság nélkül. A bemelegítés célja, hogy felkészítsen, és megvan az ára, mert felkészíti a fejlesztésekre. De önmagában a fűtés nem fogja jobbá tenni. Ha fáradtságot okoz, akkor célja sérült. Ha a fűtés nem megfelelő, nemcsak időt pazarol, hanem csökkenti a munkaképességét is.
Folyamatban lévő kudarc
A fitneszipar pályafutása során a következő ad infinitum, ad nauseum kifejezést hallottam: "Azt hiszem, most megállok itt 40 kg-ért, amíg könnyebb lesz, majd növekedni fogok." Ez a kifogás - és pontosan ez az, gyenge ürügy arra, hogy ne tegyen valamit, amit igényesebbnek tartanak - több időt pazarolt, közvetlenül nyújtás és bemelegítés után, mint bármely más gyenge kifogás, amelyet az edzőteremben tettek.
Emberek: 40 kg könnyű, míg 60 kg nehéz, korábban nem. A 40 kg-ról 60 kg-ra való eljutás módja: 42,5 kg, 45 kg, 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg, 55 kg, 57,5 kg, majd 60 kg, és edzésenként 2,5 kg-mal növekszik. A 40 kg-ról 60 kg-ra való áttérés folyamata edzés, a 40 kg-nál való tartózkodás pedig nem edzés. Csak hülyéskedni az edzőteremben. Meg kell értenie, hogy ha nem tudja rávenni magát arra, hogy legközelebb 42,5 kg-ot terheljen, és úgy dolgozzon, ahogy akar, akkor nem hízik. És ha nem vagy erősebb 40 kg-nál, akkor ez a 40 kg soha nem lesz könnyebb. Soha. Miért kellene? Hogyan történjen ez? És miért?
Az erősebb egyszerű: az erősebb azt jelenti, hogy nagyobb súlyt emel. Ha az edzés 60 kg-ig eljutott, akkor a 40 kg-ot könnyűnek érezzük, de ez a folyamat megköveteli, hogy fokozatosan engedje meg ezt az alkalmazkodást. A 2,5 kg már jelentős növekedés, az Ön sajátos körülményei között 0,5 kg vagy 1 kg lehet. Minden szükségesnek ítélt emelést rendszeres időközönként meg kell ismételni, és az Ön 99% -ának ez minden edzésnél azt jelenti. Ha nem emelsz, nem leszel erősebb. És az erőnléti edzéssel, ha nem vagy erősebb, akkor vesztegeted az időt.
Ne hagyja tehát kevésbé termelékenynek lenni, és tanulja meg a hatékonyságot és a rövidséget. Ha nem kell nyújtani, ne nyújtsa. Nem végez munkát és időpazarlás. Ha nincs szüksége bemelegítésre, akkor már bemelegített, és csak a bemelegítésnek azt a részét hajtja végre, amelyik feladatot lát el - azt a részt, amelyet egyébként is elvégezne a sáv alatt, azt a részt, amely nagyobb súlyt jelent használat ma lehetséges. A nagyobb súly továbbra is az a rész, amelyet szeretne, az edzés szempontja, amely miatt ez edzés, és az egész univerzumban nem minden nyújtás és melegedés képes arra, amit a 2,5 kg idővel megnövelhet.