A gyermekek és a felnőttek étlapjának kiegyensúlyozottnak kell lennie, mert a test az étrendből naponta megkapja a megfelelő működéshez szükséges ásványi anyagok és vitaminok mennyiségét.
A szervezet megfelelő kalciumszintjének biztosításához be kell illeszteni a menübe az ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket.
A legfontosabb kalciumforrások a tej és a tejtermékek, kisebb részben a tojás és a tengeri halak is. Növényekben gazdag források, például mák, diófélék és szójabab, valamint néhány ásványvíz szintén gazdag kalciumban. A kalcium több mint 50% -át felhasználhatja a szervezet olyan zöldségekből, mint a karfiol, brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, kínai káposzta, kínai káposzta, datolyaszilva, kvaka, karalábé és kelkáposzta. Általában azonban a növényi eredetű kalcium felhasználása alacsonyabb, mivel olyan formában van, amelyet a szervezet nem képes kielégítően hasznosítani.
Fontos, hogy a napi kalciumbevitelt több részre osztja, amikor a test sokkal többet tud kihozni belőle, mintha csak egy adagban vettük volna be. Különösen ügyelni kell a különféle étrendekre, amelyek bár tartalmazhatnak kalciumban gazdag ételeket, de kimerülhetnek olyan összetevők is, amelyek segítik a szervezetet a kalcium hasznosításában.
Ki kell zárnia a magas foszfor- és rosttartalmú ételeket, és a koffein, a kóla és az alkohol túlzott fogyasztása sem megfelelő. A fűtött sajtokat jobb helyettesíteni kemény, puha, éretlen vagy sajtkenetekkel. Az alkoholfogyasztás és a dohányzás szintén csökkenti a szervezet kalciumszintjét.
| pohár tej, két teljes kiőrlésű kenyér, túró |
| alma |
| brokkolileves, marhahús lében rizzsel, reszelt sárgarépa |
| fehér joghurt, egy teljes kiőrlésű kenyér |
| két szelet teljes kiőrlésű kenyér, metélőhagymával kenhető sajt |
Mennyi kalciumot tartalmaz minden étel?
A kalcium ajánlott napi adagja 1200 mg
| Ananász | 16. |
| Avokádó | 10. |
| Banán | 9. |
| Áfonya | 10. |
| Burgonyaliszt | 20 |
| Burgonyaszirom | 37 |
| Krumpli | 6. |
| Brokkoli | 105 |
| Őszibarack | 8. |
| Zeller | 68 |
| Hagyma | 31 |
| Citrom | 11. |
| Cukkini | 30 |
| Cikória | 26. |
| Lencse | 59 |
| Cékla | 29. |
| vöröskáposzta | 35 |
| Fokhagyma | 38 |
| Kínai káposzta | 40 |
| fehér csokoládé | 187 |
| Forró csokoládé | 38 |
| Tejcsokoládé | 103. |
| Élesztő | 25 |
| Zöldbab | 57 |
| Grapefruit | 18. |
| Saláta | 20 |
| Teljes zsírtartalmú mustár | 130 |
| Szárított gomba | 70 |
| Friss gomba | 7 |
| Zöldborsó | 24. |
| Körte | 10. |
| Ház | 10. |
| Búza-rozskenyér | 20 |
| Spárga | 26. |
| Hámozatlan alma | 7 |
| Eper | 26. |
| Máj | 12. |
| Fehér joghurt | 180 |
| Kacsa | 14 |
| Kapor | 10. |
| Kel | 115 |
| Kaleráb | 68 |
| Kefir | 120 |
| Kolbász | 16. |
| Knäckebrot | 64. |
| A csirke | 12. |
| Karfiol | 205 |
| Padlizsán | 13. |
| mák | 1 400 |
| Mandarinok | 12. |
| Vaj | 15 |
| Marhahús | 8. |
| Borjúhús | 10. |
| Sertéshús | 24. |
| Méh édesem | 5. |
| Félzsíros tej - 2% zsír | 112 |
| Sima búzaliszt | 25 |
| Durva búzaliszt | 23 |
| Egy répa | 39 |
| Savanyú uborka | 14 |
| Uborkasaláta | 10. |
| Olajbogyó | 61 |
| Kesu dió | 35 |
| Mogyoró | 140 |
| Dió | 94. o |
| Zabpehely | 56 |
| Zöldpaprika | 6. |
| Kolbász | 42 |
| Pástétom | 14 |
| Petrezselyem | 89 |
| Keksz | 36 |
| Narancs | 42 |
| Póréhagyma | 80 |
| Paradicsom | 13. |
| Halfilé | 25 |
| Rizs | 24. |
| Retek | 37 |
| Sonka szalámi | 12. |
| Magyar szalámi | 31 |
| Szardínia olajban | 354 |
| Napraforgómag | 110 |
| Krém 12% zsír | 106. |
| Zsemlemorzsa | 26. |
| Eidam sajt 30% zsírtartalom | 690 |
| Ementáli sajt | 887 |
| Sajt rét | 285 |
| Kék sajt | 634 |
| A sajt megolvadt | 420 |
| Tejszínhab 33% zsírtartalmú | 80 |
| Spenót | 81. |
| Szilva | 14 |
| Tészta | 25 |
| Puha, zsírmentes túró | 101 |
| Puha kövér túró | 366 |
| Karácsonyi kenyér | 19. |
| Tojás (100 g = 2 db) | 60 |
D-vitamin az ételekben
Az ajánlott napi adag 800–1200 mg D-vitamin