Amint azt az egyenes padon történő nyomásról szóló cikkben már említettük, a fekvenyomás az egyik legalapvetőbb dolog, amelyet az edzőteremben gyakorolnak a mellmennyiség fejlesztése érdekében. A lejtős padon fejjel lefelé eső nyomások jelentik az egyik változatot, amely elsősorban a mellizmok felső részére koncentrálódik. A mozgásban a következők vesznek részt: a nagy mellizom felső része, a kis mellizom, a deltoid izom elülső feje és a tricepsz. Vita folyik a pad helyes dőléséről. Körülbelül 20–45 fokos tartományt tartanak optimálisnak. A különbség főleg a felső mellkas hatékonyságának növekedésében mutatkozik meg, mivel a pad dőlésszöge növekszik. A 45 foknál nagyobb szög már nem ajánlott, mivel az ilyen testmozgás jelentősen megerőlteti a deltoid izom elülső fejét, és ezáltal csökkenti a mellizom hatékonyságát. Csakúgy, mint az egyenes padon lévő nyomásoknál, itt is különböző fogásszélességek választhatók. A jobb fogás megfelel a mellkas külső részének jobb fejlődésének és a mell belső részének keskenyebb fogásának. Ismét célszerű elkerülni a súlyzó extrém tartását, ahol fokozott a sérülés veszélye.
 |
Vannak, akik megszokják, hogy ezt a gyakorlatot a klasszikus benchpress előtt, egyenes padon végezzék el. Ez különösen akkor fontos, ha a mellkas felső részének fejlesztésére van szükségünk vagy akarunk erre összpontosítani. Az első edzés során általában még mindig tele vagyunk energiával, így az edzés minősége jóval magasabb lehet, mint akkor, amikor az izmok belefáradtak az egyenes padra nehezedő nyomásba.
Tervezés: Üljön le egy padra, és stabilan álljon a lábával. Állítsa be a fenéktámaszt úgy, hogy a törzs pihentetése után a szemek a kidobott rúd szintjén legyenek. Fogja meg a súlyzót az optimális szélességben, és emelje le az állványokról. A kinyújtott karoknak merőlegeseknek kell lenniük a talajra (az alkar felfelé). A kezdők gyakori hibája, hogy megpróbálják a törzsre (alkarra) merőlegesen nyújtani a karokat. Ezért fontos, hogy hozzászokjon a mozgáshoz, és kisebb súllyal kezdje. A kezdeti felső szélső helyzet abban a pillanatban van, amikor a kezek kinyújtva vannak a test felett és merőlegesek a szőnyegre. Miután stabilizálta ezt a helyzetet, a súlyzót leeresztik, és a könyök karjait szabályozott irányítással vezérlik, amíg a rud közepe kissé hozzá nem ér a mellkas felső részéhez. A könyök elfordul a testtől. A mozgásnak továbbra is kontrolláltnak kell maradnia, anélkül, hogy a mellkasra ütközne! Amint a súlyzó eléri az alsó véghelyzetet, a lefelé irányuló mozgás fokozatosan felfelé változik, és a karok elkezdenek letörölni. Míg a lefelé irányuló mozgásnak lassabban és kontrolláltabban kell maradnia, a kar törlése nagyobb dinamikával végezhető. A teljes ismétlés akkor fejeződik be, amikor a karok ismét a könyöknél kapcsolnak.
Lélegző: A súlyzó mellkasra süllyesztésének fázisában lélegzet keletkezik, amikor a súlyzót kinyomják, a lélegzet visszatartódik, és a legnagyobb ellenállás legyőzése után (vagy a felső helyzetben) kilégzés következik.
- Törölje a karokat a törzsre merőleges helyzetbe, és ne a szőnyegre.
- Gyorsan mozgassa lefelé a súlyzókat, és nyomja meg a rudat a mellkasán.
- Ha nem tartozol az erőemelőhöz, akkor hibának tekinthető a túlzott hajlítás a hátul, az ún. Áthidalás.
- Lélegzetvisszatartás.
- Ne nyomja el a könyökeket a testtől - különösen keskeny fogással, amikor a testedző a mellizmok belső részére összpontosít.
- Túl széles markolat - csökkent mozgástartomány, fokozott az izomrögzítések és csuklósérülések sérülésének kockázata.
- A súlyzók futása túl alacsony (mell alatt).