A klasszikus deadlift az egyik legjobb gyakorlat, amelyet az edzőterem történetében edzettek. Ez a mozgás igazi erőt hozhat létre, és sok kalóriát égethet el, miközben a hát, a váll és a comb izmait rétegezheti, valamint edzhet a szilárd atomstabilitás érdekében. Ha komolyan gondolja edzettségét, akkor be akarja vonni az edzésbe a halottakat is.
Reklám - olvassa el alább
Ez nem azt jelenti, hogy ezt úgy kell tennie, mint mindenkinek. A hagyomány azt mondja nekünk, hogy ha nem csinálunk holtfelvonást hagyományos súlyzóval, akkor nem leszünk halottak. Ez azonban nem igaz a Cal State-Fullerton nemrégiben készült tanulmány szerint, amely különböző magasságú, vállhosszúságú és lábhosszú emberek esetében megvizsgálta a hagyományos és hatszögletű holt életmód közötti különbségeket. A vizsgálat eredményei között: A különböző szerveknek különböző előnyei és hátrányai vannak.
Ez tükrözi azt, amit láttam 1
Tehát vegyen egy mély lélegzetet (és nézzen a tükörbe), és gondolja át, hogy a lift melyik változatát kell elvégeznie a legjobb eredmények elérése érdekében. Minden kereszt emelő változatot ki lehet oktatni és kell is. Arra számíthat azonban, hogy a legjobb eredményt kapja abból, ami a testtípusának a legjobb.
A legjobb: Rövid típusok
Ha kevesebb, mint 5 és 6 hüvelykes áll, akkor jó eséllyel ragaszkodhat ehhez a klasszikus halott emberhez a klasszikus súlyzómotoros súlyemelő rúdban, majd álljon csípő szélességű lábakkal, szinte érintse meg a rudakat, hajlítsa meg térdre és csípőre, és fogd meg a rudat karjaival a mellkas vállszélessége körül mindig a csípő felett, emeld fel az oszlopot és állj fel.
Kevin Camara csapatának Cal State-Fullerton csapatában végzett 2016-os tanulmánya összehasonlította az izomaktiválási és teljesítményjellemzőket. Ez a következtetés következtetéshez és hatszögletű holtterheléshez vezet: a Camara csapata megállapította, hogy a holt ember mindkét változatával rendelkező emelő hasonló izomtoborzást alkalmaz fűrészminta. Mindegyik esetben a biceps femorisban (a combizmok része) nagy növekedést tapasztaltak, mert nem növelték a súlyt és az alsó hátizmok határozott elkötelezettségét, miközben csökkentették a súlyt. Ez a hangsúly a háton előnyösebb az izomépítés szempontjából, kisebb kockázattal jár a rövidebb emeléseknél.
A hagyományos deadlift a "jobb lógó mozgás", ami alapvetően azt jelenti, hogy meghajlítja a csípőjét, majd nyújtózkodik. A hátsó láncra összpontosít (ne feledje a feneket, a comb izmait, valamint a felső és alsó hátat - az összes izmot, amelyet nem lát). Az alak ennek kulcsa. Minél közelebb van a rúd a testhez, annál kisebb a terhelés a hát alsó részén. Ez a nyomás növekszik minden egyes apró darabnál, amely elmenekül tőled. Ha rövidebb a váz, akkor a fő elfordulási pont (csípő) és a pólus közötti távolság kisebb, ami kevesebb hátfájáshoz vezet.
Ebben az esetben válassza ki az optimális térfogatú tárhelyet a hátmasszázshoz, a perjel holtmozgásához. Ez elérhető a legtöbb edzőteremben is, és megtanít önnek súlyt emelni, ami gyakran olyan helyzet, amelyben a való életben van.
Reklám - olvassa el alább
Reklám - olvassa el alább
A Hex Bar Deadlift
A legjobb: ' Reagens használata esetén a nyomaték a hátsó lánc felé növekszik. Ez minden bizonnyal súlyos izomnövekedéshez vezethet, de túlzott stresszt és fájdalmat is okozhat. Általában nagyobb, hosszú lábú emelőket látok, akik alacsony és közepes hátfájásra panaszkodnak. Ennek oka az, hogy a súly milyen messze van ettől a fő kapcsolódási ponttól. Amikor a nagyobb épületek nagyobb feszültséget látnak szerkezetük közepén, a nagyobb emelő teste további stresszt tapasztal.
Jobb alternatívája egy hatszögletű rudas holtpont. Szüksége van egy hatszögletű rúdra, de ha ez megvan, a beállítás nagyon hasonlít a hagyományos holttestre. Az egyetlen különbség az, hogy belép a hatszögletű rúd közepére, és megragadja azokat a fogantyúkat, amelyeknek közel kell lennie az oldalához.
A hatszögletű rúddal az oldalainál tarthatja a vállát, hogy a súly már ne legyen előtted. Ez a kis lövés elegendő a stressz felső részének felszabadításához, és simábban mozoghat a mozgáslánc egészében. Nagyobb csúcsteljesítményt, csúcsteljesítményt és maximális sebességet képesek előállítani. Hangsúlyozza a hátsó lánc mozgását is, amelyet hagyományosan holtversenyben akar edzeni. A függőleges helyzetnek köszönhetően az ATV-k ugyanúgy működhetnek.
Reklám - olvassa el alább
Ha megértette a holtcsapágy helyzetének különbségét, összekapcsolhatja a pontokat a valódi hatással. A hatszögletű rúd kiindulási helye elosztja a súlyt a térd és a csípő között. Ez a függőleges helyzet növeli a függőleges erőt és megerősíti a guggolásokat, miközben javítja a sprintjeit és a távolugrás képességeit. A hagyományos holtmozgás, mivel teljes ízület, nagyobb feszültséget okoz az ágyéki ízületben. Segít javítani a függőleges erőt (gondoljon arra, hogy két lábról ugorjon a kosárlabda megtanulásához).
Sumo Deadlift
Legjobb: Mindenkinek hosszabb karja van, mint a lábának.
Álljon kezével az egyik oldalán, és nézzen a tükörbe. Beteszi a kezét a zsebei alá? Akkor vegye fontolóra a szumó holtjátékot. A szumó határidő teljesítésekor tegye szélesebbé a csípő szélességét. Ezután hajlítsa meg térdeit és csípőjét, és markolja meg a rudat a kezével (mint a szokásos holt emelőknél). De a kezed most térdre esett, a váll szélessége körül vagy egy kicsit keskenyebb.
A Sumo Deadlift lehetővé teszi hosszú karjainak használatát. Nem hajlítja meg annyira a térdeit, hogy a bárhoz érjen, és könnyebben meg fogja tartani a mellkasát egyenesen. Mivel minden természetesebbnek tűnik, valójában növelheti az alsó test izomhasználatát. Ezenkívül az oldalrablókkal együtt edz, mert szélesebb helyzetet használ, mint a hagyományos holtkörös helyzet, egy olyan izomcsoport, amely eltalálja az izomcsoportot, amelyet a hagyományos lábedzések során gyakran elhanyagolnak.
Reklám - Olvassa el alább
Reklám - Olvassa el alább
Rack Pull
Legjobb: Mindenkinek hosszabb a lába, mint a karja
tükör, vállak az oldalán. A tenyér tenyere a zsebek felett van? Akkor jó esély van arra, hogy a karja rövidebb legyen, mint a lába. És a hátsó lánc izmainak edzéséhez a legjobb ellazítani a holt mozgást.
Az állvány kihúzásával beállíthatja a megrakott oszlopot az állványhoz úgy, hogy a létra közvetlenül a térd alatt van. Innen belép a holt bajnokság hagyományos pozíciójába, megragadja az oszlopot, és úgy áll, mintha visszavágást tenne. A pólus magasabbra emelésekor a mozgástartomány korlátozott. Várjon, korlátozott mozgástartományban kell dolgoznom? Nem, olyan mozgásteren dolgozik, amely birtokában lehet. Amikor megtudja, hogyan mozoghat, amikor az egóját az ajtóhoz vezeti, a legegyszerűbb az edzőteremben maradni és megvédeni magát a sérülésektől.
Ez megkönnyíti a holt emberekkel folytatott normális harcot a hosszú lábúak számára: nem tudják pontosan, hogyan hajlítsanak meg, hogy a holt körben a mellkasukhoz hasonlóan megfelelő helyzetbe kerüljenek. Mivel testünk ismeri a határait, növeli a holtpont súlyát, mert olyan helyre kényszerít, ahol a testének nem szabad lennie. Ez a hiba sérüléshez vezethet, ha nem vigyáz, ezért el akarja kerülni.