Illusztráció kép
Forrás: Shutterstock
Képtár
Illusztráció kép
Forrás: Shutterstock
Valószínűleg a táplálkozás egyetlen összetevője sem terjeszt annyi pletykát, mint a zsírok. A fogyni vágyók megpróbálják elkerülni őket. Testünk azonban zsír nélkül nem tud működni. Melyek a "jó" az egészségünkre?
Tényleg nem tehetünk zsír nélkül - ez egyedülálló energiaforrás a testünk számára. Egy gramm zsír kétszer annyi energiát ad nekünk, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje. A különböző típusú zsírok és olajok zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokkal látják el testünket, és lehetővé teszik a felszívódást. Az úgynevezett semleges zsírok glicerinből és zsírsavakból állnak, és az étrendi zsírok fő alkotóelemei. Két bázikus csoportra oszthatók: telített és telítetlen zsírsavak.
Néhány csak a diétából
Kémiai szempontból telített és telítetlen zsírsavakat különböztetnek meg a hidrogén molekuláris kötésében. A molekula telített zsírsavai nem tartalmaznak kettős kötést, a telítetlen zsírsavak vagy egy kettős (egyszeresen telítetlen), vagy több kettős kötést (többszörösen telítetlen) tartalmaznak a molekulában. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül néhány elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a test nem képes önmagában létrehozni őket, és be kell vinni őket az étrendbe.
Hogyan válasszuk ki a zsírokat?
A zsírok fogadásakor az ún harmadik szabály. Egyharmadát be kell vonni az energiatermelésbe telített zsírsavak, amelynek forrásai vaj, kenőcs, szalonna, hús, húskészítmények, tejtermékek. Ők képviselik a második harmadot egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelynek fő forrásai a növényi olajok, például a repce, de különösen népszerű és egészséges olívaolaj. A mag és a dió további forrást jelent.
Az energiatermelés harmadik harmada rendkívül fontos az egészség szempontjából többszörösen telítetlen zsírsavak. Főleg növényi olajokban találhatók - repce, napraforgó, diófélék, halolaj és tengeri állatok.
Étrendünkben az omega-3 sorozat többszörösen telítetlen savai nincsenek megfelelően képviselve. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében kifejtett jótékony hatásuk, valamint az agy és az idegszövet fejlődésében betöltött szerepük tudományosan bizonyított. Telítetlen zsírsavak főleg a halakban, olajos magvakban, diófélékben, növényi olajokban találhatók. Az egyetlen kivétel a kókusz- és pálmaolaj, amelyek még több telített zsírsavat tartalmaznak, mint a vaj, a marhafaggyú vagy a zsír.
Túl sokat eszünk
Tudományos kutatások szerint a telített zsírsavak túlzott fogyasztása növeli az érelmeszesedés kockázatát és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Legtöbben az egészséges napi telített zsírsavak kétszeresét fogyasztják pékárukban, gyorsételekben vagy kolbászokban. A normál napi 8 000–12 000 kJ energiafogyasztás mellett azonban a telített zsírsavak napi bevitele nem haladhatja meg a napi 21–31 g-ot. Minden elfogyasztott étkezés bizonyos mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz. A zsírbombákat, például tejszínhabot, kenőcsöt vagy sült ételeket ezért csak kivételesen szabad enni.
Megőrzik immunitásunkat
A zsír valóban elkerülhetetlen. Elégtelen fogyasztásuk esetén a vitaminhiány mellett a hormonszint ingadozása és az általános immunitás gyengülése is fennáll. Az ételek kiválasztásakor ügyelni kell arra, hogy a zsírbevitel ne csökkenjen a teljes energiafogyasztás 20 százaléka alá. Fogyókúrával is azonban az emberek általában csak az ún látható zsírok, például vaj, sertészsír, baromfi kenőcsök vagy különféle kenetek és margarinok. A rejtett zsírok azonban „el vannak rejtve” a húsban, tej- és pékárukban, valamint szinte minden készételben. Ezért, ha egy szegény ember megpróbálja elkerülni az összes zsírt, az gyakran csak a rossz telített zsírsavak elfogyasztását eredményezi, amelyek beviteléről nem is tud.
Miért jelentenek olyan veszélyt a zsírsavak a szívünkre és az erekre? A telített zsírsavak magas fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét és a zsírlerakódást az erek falán. Ezeket fokozatosan eltömítik a zsíros plakkok, ami szívrohamot és stroke-ot eredményez. 2011-ben Szlovákiában a leggyakoribb halálok a keringési rendszer betegségei voltak, vagyis a szív és az erek megbetegedései, a férfiak halálozási aránya 45,9, a nőknél 59,8 százalék volt. A telítetlen zsírok mentőövek a szív és az erek számára, éppen ellenkezőleg - segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és csökkentik a vérrögök kockázatát is.
Vigyázzon a koleszterinszintre
A koleszterinszint ellenőrzése során különbséget kell tenni HDL koleszterin, így a "jó" koleszterin, és LDL-koleszterin, így a "rossz" koleszterin. A vérben a HDL-koleszterin optimális szintje > 1,4 mmol/l férfiaknál a > 1,6 mmol/l nőknél, Az optimális LDL-koleszterinszint a vérben legfeljebb 2,5 mmol/l. A vér összes koleszterinszintje nem lehet magasabb, mint 5,0 mmol/l.
Az emelkedett koleszterinszint elsősorban megfelelő életmóddal csökkenthető, amelyben az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik. Az étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, napi rendszeres elegendő gyümölcs- és zöldségellátással. Fontos azonban figyelni az elfogyasztott zsírok mennyiségére és minőségére. A befogadott zsírok összetétele határozza meg, hogy a befogadott energia a testünk számára, vagy ellene hat-e.