Futni akarsz? Megteheti a tervünkkel!
Ez a terv azoknak szól, akik utoljára általános vagy középiskolában futottak össze. Ha rendszeresen sportol, és jobb formában van, és úgy érzi, hogy "megadja", nyugodtan hagyjon ki 1 - 4 hetet, és kezdje a következőt.
Bátran igazítsa edzéstervét saját lehetőségeihez - ha úgy érzi, hogy egy adott héten végigmegy, ismételje meg még egyszer (és még egyszer), és csak akkor, ha elsajátította, folytassa a programmal.
Ne feledje: Nem kell senkivel versenyeznie, hanem önmagáért, egészségéért és fitneszéért teszed. A kezdők számára a gyors futásnál sokkal fontosabb egyáltalán a futás.
Saját tapasztalatból: Ha utálta a hosszú távokon való futást az iskolában, akkor meglepődhet, hogy ez hogyan "fog meg", ha csak te és csak te fogod meghatározni a pálya tempóját, hosszát és idejét. Néhány hét múlva pedig azt mondhatja, hogy Forrest Gump-ot fogalmazta meg a híres filmben: "És attól a naptól kezdve, amikor elmegyek valahova, futok."
Edzésterv kezdő futóknak
1 hét
Hétfő: 15 - 30 perc gyors séta
Kedd: bemelegítés, 5 perc séta, majd 10 - 15 percig felváltva 2 perc lassú futás és 3 perc séta, 5 perc séta végén
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd 10-15 perc felváltva 2 perc lassú futás és 2 perc séta, a végén 5 perc séta
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta, majd felváltva 3 perc lassú futás és 3 perc séta 10-15 percig, 5 perc séta végén
2. hét
Hétfő: bemelegítés, 5 perc séta, majd felváltva 15 - 20 perc 3 perc lassú futás és 2 perc séta, a végén 5 perc séta
Kedd: bemelegítés, 20 - 30 perc gyors séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd 15–20 perc, felváltva 3 perc lassú futás és 1 perc séta, 5 perc séta végén
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta, majd: 1 perc futás, 1 perc séta, 2 perc futás, 2 perc séta, 3 perc futás, 3 perc séta (háromszor ismételje meg), vége: 10 perc séta
3. hét
Hétfő: bemelegítés, 5 perc gyaloglás, majd váltakozva 3-30 percig 3 perc lassú futással és 1 perc sétával, 5 perc gyaloglás végén
Kedd: bemelegítés, 25 - 40 perc gyors séta vagy 10 perc séta, 5 - 15 perc lassú futás és 10 perc séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd felváltva 20-30 percig, 4 perc lassú futás és 3 perc séta, 5 perc séta végén
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta, majd: 1 perc futás, 1 perc séta, 2 perc futás, 2 perc séta, 3 perc futás, 3 perc séta, 4 perc futás, 4 perc séta (ismételje meg kétszer)
Futás szülés után - hogyan kezdtem
4. hét
Hétfő: bemelegítés, 5 perc séta, majd felváltva 25 - 30 percig 4 perc lassú futás és 1 perc séta, 5 perc séta végén
Kedd: bemelegítés, 30-45 perc gyors séta vagy 10 perc séta, 10-15 perc lassú futás és 10 perc séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd 5 perc lassú futás és 1 perc séta 25-30 percig, 5 perc séta végén
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta, majd: 1 perc futás, 1 perc séta, 2 perc futás, 2 perc séta, 3 perc futás, 3 perc séta, 4 perc futás, 4 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta vég: 10 perc séta
5. hét
Hétfő: bemelegítés, 5 perc séta, majd 25-30 perc felváltva 6 perc futás és 1 perc séta, a végén 5 perc séta
Kedd: bemelegítés, 10 perc gyors séta, 10 - 15 perc lassú futás, 10 - 15 perc gyors séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd 8 perc futás és 1 perc séta (ismételje meg kétszer), 10 perc séta végén
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta, majd: 1 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás, 3 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta, 7 perc futás, 7 perc séta
6. hét
Hétfő: bemelegítés, 5 perc séta, majd kétszer felváltva 9 perc futás és 1 perc séta, 5 perc séta végén
Kedd: bemelegítés, 10 perc gyors séta, 15 - 20 perc lassú futás, 5 - 10 perc gyors séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd kétszer 10 perc futás és 1 perc séta, 5 perc séta végén
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta, majd: 3 perc futás, 3 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta, 7 perc futás, 7 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta
7. hét
Hétfő: bemelegítés, 5 perc séta, majd kétszer 10 perc futás és 1 perc séta, 5 perc séta végén
Kedd: bemelegítés, 5 perc gyors séta, 15 - 25 perc lassú futás, 5 - 10 perc gyors séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd felváltva 3-szor 5 perc lassú futás, 2 perc gyors futás, 1 perc séta, 5 perc gyors gyaloglás végén
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta, 20-25 perc lassú futás, 5-10 perc séta
5 tipp a teljes futási kezdetekhez: Hogyan kezdhetjük el megfelelően a kanapén való futás fegyelmét ?
8. hét
Hétfő: bemelegítés, 5 perc séta, majd: 2 perc gyors futás, 2 perc nagyon lassú futás (ismételje meg 4-5 alkalommal), a végén: 5 - 10 perc séta
Kedd: bemelegítés, 10 perc gyors séta, 25 - 30 perc lassú futás, 5 - 10 perc gyors séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc séta, majd felváltva 3-szor 10 perc futás és 1 perc séta, 5 perc séta végén
Szombat: bemelegítés, 5 perc gyaloglás és 40 perc futás a saját tempójában, fontos, hogy mindig uralkodjon a futáson, vége: 5 perc séta
A következő hetekben
Hétfő: intervall edzés: bemelegítés, 5 perc séta, majd: fél perc sprint, 1,5 perc nagyon lassú futás (ismételje meg 8-szor), a végén: 5 perc séta
Kedd: bemelegítés, 5 perc gyors séta, 25 - 45 perc futás, 5 perc gyors séta
Csütörtök: bemelegítés, 5 perc, 25 - 45 perc futás, 5 perc gyors séta
Szombat: bemelegítés, 5 perc séta és 30-60 perc a saját tempójában való futás, fontos, hogy mindig a futást szabályozzuk, vége: 5 perc séta.
Reggel, ebédre vagy este? Mikor van a legjobb alkalom a futásra?
Hogyan kell enni, amikor elkezdünk futni?
"Akár edz, akár nem, tudnia kell, hogy jobb enni naponta többször, és kevesebbet. Ideális esetben napi 5-6 adag 2-3 órán át.
Ha fut, és nem szándékozik fogyni, akkor több ételnek is elkényeztetheti magát, de ez nem azt jelenti, hogy túl kell enni. A futóknak természetesen egészséges táplálkozást kell fogyasztaniuk, de a nem sportoló lakossággal ellentétben több cukrot fogyaszthatnak a zsírok, különösen az állati zsírok rovására.
A cukrok alatt természetesen nem édességeket értek, hanem összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, természetes rizst, burgonyát, gabonaféléket és hasonlókat. A komplex szénhidrátok könnyen emészthetőek, és egy lényeges tulajdonsággal rendelkeznek: glikogén formájában tárolódnak a májban és az izmokban, és a test ebből a tartalékból fedezi az energiafelhasználást.
A fogyáshoz az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a bevitt mennyiség
Tehát ne jutalmazza magát edzés után. Amikor azt mondja, hogy "ma egy órát futottam, több ételt tölthetek", ne csodálkozzon, hogy nem csökken a súlya, még akkor sem, ha szinte minden nap fut!
Egyébként: a futás vagy a gyors séta első része - kezdőknél az első 20 perc (haladóbb futóknál ez több) a test főleg glikogénnel dolgozik, és csak kimerülése után vesz fel energiát a zsírokból, ami csökkenti teljesítmény, de csökkentett súlyhoz vezet. Ha küzdesz vele, ne feledd, hogy a font letétele nem fog működni, ha csak néhány percig futsz. "
És még egy tipp: A futók sporttesztje vagy egy okostelefonon futó alkalmazás segít a futásban.