Az alkar nagyon népszerű gyakorlat, különösen az elülső deltoid fej fejlesztésére. Az ún alakító gyakorlatok. Azáltal, hogy a váll elülső fejére és a mellizom felső részére hat, segít elválasztani a váll formáját a mellkas felső részétől.
A leggyakoribb az egykezes súlyzókkal ellátott változat. Ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a testmozgásra, és segít megerősíteni a test gyengébb oldalát - fenntartva mindkét kar azonos erejét. Ahogy a képeken is látszik, felváltva is lehet tornázni. A jobb és a bal kar egyszeri nyújtása lehetővé teszi a játék jobb koncentrálását. Az izmok nagyobb változatossága és ingerlése érdekében azonban nem ártalmas egy kétkezes súlyzóval ellátott változat felvétele.
 |
Az álló előfeszítés főleg a váll elülső fejét és részben a középső fejet jelenti. A nagy mellizom felső része is jelentősen érintett. A csőr-váll izom, a kis mellizom, az elülső fűrészizom és a felső trapézizom is részt vesz a mozgásban.
Tervezés: Álljon a lábával vállszélességre vagy kissé szélesebbre. Tartsa a kezeiben az egykezes súlyzókat. Az egy karokat tapintatosan tartják, és a test előtt a combokon tartják - a mozgás elején a tenyér a test felé, a mozgás végén pedig a párna felé irányul. Tartsa könyökét kissé behajlítva az edzés során. Kerülje a teljes kapcsolást ebben az ízületben.
A kilátás előtte van. A hajótest függőleges és megerősített. A pengék óvatosan egymáshoz tolódnak. Vezesse karjait íves ösvényen, megközelítőleg a karok szélességének szintjén vagy kissé szélesebbé. A mozgásnak mindig simának kell lennie, és csak a vállízületből származhat. Kerülje a test egy másik részének mozgatását, különösen az előre és a döntött törzset. Ezt a leggyakoribb hibát "hullámzásnak" nevezhetjük. A szárba hajlítás a legtöbb esetben túlterhelésben gyökerezik. Ne féljen tehát elkezdeni a testmozgást kis súlyokkal, hogy ez ne a technika rovására menjen.
Természetesen az előterhelés valóban nagy tömeggel is elvégezhető. A törzs helyes helyzetének fenntartása mellett a mellizmok felső része így fokozottan hatékonyan részt vesz.
A felső szélső helyzetnek körülbelül vállmagasságban kell lennie. Ha ki akarja terjeszteni a hatást a trapézizomra, állítsa le a mozgást szemmagasságban. Minél magasabbra megy a súly, annál jobban bekapcsolódik a trapéz - annak felső része és az első fűrész izma. Szemmagasság felett a delta gyakorlat megszűnik, és a munkát gyakorlatilag teljes egészében átveszi az említett trapézizom. Ha a mozgás a felemelkedésben végződik, annak alsó része is összekapcsolódik.
Amikor eléri a felső véghelyzetet, simán térjen vissza ívben. A mozgást úgy kell irányítani, hogy az izmok ereszkedve is feszüljenek.
Lélegző: Az első ismétlés előtt lélegezzen be. Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét. Ez segít megerősíteni a törzsét és leküzdeni a mozgás kezdetét. Az ismétlés végén kilégzés. Lélegezzen be a súlyzó leengedésekor - térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ésszerűtlen teher
- Hajlítás a tengelyben vagy általában "hullámzás"
- A csípőt előre tolva
- Helytelen légzés
- Teljes könyökváltás