Vas-trener.sk: az edzőteremben sikerült egy új lehetséges tehetséget elkapnom. Nem tehetség, nem tehetség, de talán tehetség. Természetesen vigyáztam az edzésére, ma pedig diétát biztosítottam neki egy kis írásos ismeretség formájában az étkezések elrendezéséről a napi és a célom szempontjából. Később eszembe jutott, hogy ha már ezt írom neki, akkor miért ne ossza meg veled. Talán ad valamit. Hívják, mivel nem foglalkoztam a stilizálással, ez az első rész, a szabad stílus, szóval ne aggódj;).
Reggeli
Az ivási rendszerben, azaz reggeli előtt a vízben elkészített tejsavófehérjét is beletenném. Adjunk neki néhány motivációs 30 grammot.
Tehát ha ilyen tálat készít reggelire, akkor dobjon bele például reszelt banánt, kivi, mazsolát, néhány diót is (ilyen a legegyszerűbb alternatíva a Tesco keverék - lásd a fotódokumentációt), és vásárolhat magokat - tököt is, napraforgó, len, szezám és mások. Minőségi növényi zsírok és más, még alaposan fel nem tárt hasznos anyagok forrása.
Tökéletes reggelije van, testépítő és mégis egészséges!
Ha sós alternatívát szeretnél, akkor teszek vagy teljes kiőrlésű kenyeret (de nem sokat fogsz belőle kapni, mert sokat nyújtja a gyomrod és ezért jobban kielégít), vagy különféle racio kenyereket (itt az ellenkezője van.) koncentrált összetett szénhidrátforrás, amely állandó felszabadulási energiát ad). Ha zsírszegény vagy szeletelt sajtot teszünk rájuk, az nem olyan száraz. Gyümölcs helyett pedig hozzáad egy kis zöldséget. mi érvényes Mi a helyzet a gyümölcsökkel - alternatív alternatív alternatív. Adj hozzá tojásfehérjét, és elmész, megint remek reggelit fogyaszthatsz. Kerülje a kolbászt és a húskészítményeket - szalámit, sonkás szalámit, sonkát és hasonlókat (legfeljebb csirke vagy pulyka). különféle káros (igen, ez nem gyártás, ráadásul rákkeltő - rákos) anyagok forrása és táplálkozási szempontból gyakorlatilag nem adnak semmit, csak túlzott mennyiségű sót (tartósítószert). Tehát minek. ha muszáj, akkor egy kicsit megkóstolni.
Menjünk, de folytassuk, mert nem olvassa el a vacsorát
Falatozás
Határozottan tized. Nem mintha a tizedik tizedik lenne. nem a név, hanem a sorrend. Ez a nap második étkezése. Itt át kell gondolni, hogy reggel többnyire szénhidrátot vagy fehérjetartalmú ételeket fogyasztott-e. A reggelink azonban ugyanaz, és ezért tízkor az iskolába, akár iskolába, akár édes túró, vagy sós keverék, vagy túró teljes kiőrlésű kenyérrel adható. Alternatív megoldásként léteznek különféle sajtdesszertek, tejberizs és számos más gyorsan fogyasztható termék. És feltétlenül néhány gyümölcsöt vagy zöldséget.
Ebéd
Míg a tizedet és a vezetőket részleges étkezésként lehet fogyasztani, az ebéd, a reggeli és a vacsora a fő étkezés. És ezért. Minden bizonnyal állati vagy "növényi" hús és összetett szénhidrátok kombinációja lesz az Ön számára, de menjünk fokozatosan. Csirkékről már beszéltünk, és felmértük, hogy ez alkalmatlan az Ön számára (indulás a gyne-n). Tehát ha a hús, majd a pulyka, majd egyszer-egyszer, mondjuk hetente 2-3 alkalommal (főleg egy edzésnapon), a vörös húst osztályoznám, ezért - pulykacomb, majd marhahús, borjúhús, végül sertéshús - sertéshús legjobb egyáltalán nem.
És természetesen hal - tőkehal, harcsa és más általánosan elérhető hal.
Nem húztam volna túlzásba hússal, és ebben az időszakban is legalább egy héten 2 napon át szünetet tartott a húsban, majd beletette például a tofut (lásd a fotódokumentációt) . szép, elég fehérje és ami a legfontosabb, kicsomagolhatja és elfogyaszthatja, nincs kulináris készítmény. És különben zöldséges ételek, pörköltek stb., Stb.
Tehát hetente ötször hús azzal a ténnyel, hogy ha edzésnapod van, akkor ebédre és edzői ételként is! és egy edzés nélküli napon ebédre vagy vacsorára, de tartsa be azt a 2 napos szünetet.
Ajánlott séma: 3 x hal, 2 x állat és 2 x szabad nap (és ezért tofu, tojásfehérje, tejtermékek stb.).
Használjon rizst köretként. Időnként kipróbálhatja a basmatit, a természetes, félig természetes, vadat, amelyek táplálkozás szempontjából sokkal előnyösebbek. Egyelőre burgonyát is használhat különféle kezelésekhez a sütés és sütés mellett. így hasábburgonya is, de csak azok, amelyek NEM FELDOLGOZNAK (fel kell tüntetniük a csomagoláson J), és Ön csak egy serpenyőbe teszi a sütőben, és meleg levegőt tesz. Véleményem szerint sokkal finomabbak, mint a sültek. De ritkán használnám ezt az alternatívát. A rizs rizs. Csak annyi a tészta, hogy ha igen, legyen tojásmentes és teljes kiőrlésű vagy graham.
Minden húsos főételhez használjon zöldségsalátát, hagyja, hogy édesanyja megtanulja másképp csinálni, és hagyja, hogy megtegye helyetted. Alternatívaként is. például friss és főtt zöldségeket is.
A hús elkészítése - a sütés kivételével - például darabok. A sütést is korlátoznám. így főzés, párolás, forró levegős sütés, grillezés, percek.
Olovrant
Ugyanez vonatkozik ide, mint a tizedikre, ha nem egy adott helyzetről van szó - lásd a dokumentum végén.
Vacsora
Ugyanez vonatkozik ide, mint az ebédre, de ha nem edzésnapról van szó, akkor nem kell tolongani.
Étkezés sajátosságai edzés közben
Edzés előtti étkezés
Az egyik dolog, hogy legalább másfél órát tartsunk távol az edzéstől. Azt javaslom, hogy edzés előtt 2 órával fogyassza el. Komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, így például - rizst, burgonyát + húst. Ha nem (ha például este elmész edzeni, így korábban ebédelsz), és már nincs kéznél rizs és hús, edzés előtt például gyümölcsös tálat tartalmazó racio kenyeret ad. Vagy müzlik keverték újra a keverékeket némi gyümölccsel és például fehér joghurttal. Az edzésen azt kell éreznie, hogy üres, tiszta, nem szabad túlzottnak éreznie magát. A tréningtől elkülönített étkezési idő lényege a vér mozgósítása. A vér mindig ott van, ahol a legnagyobb szükség van rá. Tehát ha eszel, akkor a gyomorba megy. Ha megtanulod, az agyba kerül, és ha edzel, akkor abban a részben kell folytatnia, amelyet gyakorolsz, hogy a szükséges oxigént és tápanyagokat injektáld bele. A "vér nélkül" nagyon rosszul van kiképezve. Tehát vigyázz!
Képzési étel
Igen, ételt írok, de a kiegészítőkre is összpontosítok, mert én személy szerint ezt a fázist tartom a legfontosabbnak jövedelmük szempontjából. Így előkészítési szakaszunknak köszönhetően 50 g tejsavófehérje és 80 g glükopur lesz 4-5 dcl hideg vízben, AZONNAL KÉPZÉS UTÁN. Hazafelé igyon egy banánt vagy egy almát.
Ami az edzést illeti, az edzés befejezése után 60-90 perccel, ill. edzőitaltól. Mint említettem, húst, rizst és friss vagy párolt zöldséges köreteket tettünk oda. Evés után melegíthet, perverzen kortyolhat zöld teát, és kikukucskálhat az ablakon.
Minta éttermi program. edzésnap
1. étkezés - reggeli
fehérje
citrusfélék
teljes kiőrlésű kenyér
omlett a fehérek vagy a fehérek túlsúlyától
2. étkezés - tizedik
teljes kiőrlésű kenyér
túró
zöldségek
3. étkezés - ebéd
hús
rizs
zöldséges köret
4. étkezés - edzés előtti étkezés
müzlikeverék joghurttal vagy 2-3 db müzlibot, vagy néhány RACIO kenyér
alma, banán
5. étkezés - edzés (60-90 perc. Edzés után)
hús
rizs
zöldséges köret
6. étkezés - utolsó étkezés lefekvés előtt (kb. 60 perc)
egy alacsony zsírtartalmú túró
Minta éttermi program. nem edzésnap
1. étkezés - reggeli
fehérje
citrusfélék
zabpehely
probiotikus joghurt
2. étkezés - tizedik
házi rizs a tejben
gyümölcs
3. étkezés - ebéd
hús
rizs
zöldséges köret
4. étel
savanyú tejtermék
2 müzlibot vagy zabpehely
gyümölcs
5. étel
teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós
tonhal vízben vagy zöldséginfúzióban
paradicsom vagy athéni saláta (főleg paradicsom)
6. étel
tofu sajt vagy alacsony zsírtartalmú túró