Combizmok (hátsó combizmok)
Combizmok a comb hátsó izmait képviselik, a hajlítók vannak-e benne térdízület és ide tartozik: bicepsz combizom (m.biceps femoris), félkör alakú izom (m.semimembranosus) a félig ín izom (m.semitendinosus).
Hátsó combok az emberi test legerősebb izmai közé tartoznak. Ülő munka vagy inaktív életmód során ezek az izmok gyakran megrövidülnek, merevek, rugalmatlanok és befolyásolják a medence és a gerinc, de az alsó végtagok helyzetét is. A combizmok formában tartása fontos a megfelelő mozgássztereotípiákhoz.
Manapság combizmok részévé válnak a fizioterápia heves vitáinak. Számos kérdés megválaszolható: Nyújtsuk-e a combhajlítást edzés előtt vagy után? Hogyan lehet a legjobban kinyújtani őket? Mennyi ideig kell tartaniuk ezeket a gyakorlatokat? Mindenkinek megvan a válasza ezekre a kérdésekre. Ennek köszönhetően számos nézeteltérés keletkezik köztünk, gyógytornászok, fitneszedzők vagy akár sportorvosok között.
Ha mégis úgy döntünk, hogy a comb hátsó részén lévő izmokat nyújtjuk, néhány módot kínálunk Önnek. A nyújtás két csoportra osztható - statikus és dinamikus. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket szinte mindannyian ismerünk, és nem túl igényesek, mert nincs szükségünk más segítségére.
A combizmok hátsó csoportjának nyújtása
A combizmok statikus nyújtása
Statikus nyújtás jellemezhetjük, hogy az izom nyújtja a toleranciáját, és egy ideig ebben a helyzetben maradunk. A mozgás lassú, és a szélső helyzetben feszültséget érezhetünk, de nem fájdalmat.
A helyzetben eltöltött idő változhat, de azt javasoljuk, hogy 20-30 másodpercnél hosszabb ideig tartson, és legalább 2-3 ismétlés legyen.
A gyakorlat azért előnyös, mert az izmok nyújtása mellett az alsó végtag megfelelő ízületeit is gyakorolják. Fekszünk a hátunkon, törölközőt vagy kötelet vetünk az egyik lábának lábára, például felemeljük a térdben kinyújtott végtagot a földről - addig, amíg a borjúban és a comb hátsó részén húzódást nem érzünk. A másik alsó végtag kinyújtva van a földön.
Hibák:
- hajlított láb a térdben
- egy törülközőt vagy kötelet erősítenek a sarokhoz a lábujj helyett
- Elégtelen tapadás a comb hátsó részén
A combizmok dinamikus nyújtása
A dinamikus lábfeszítés aktív irányított mozgás a semleges helyzetből a végső tartományba, ahol az izmok megnyúlnak. A fontos az a mozgás NEM leng. Figyelünk a biztonságos végrehajtásra - lassan, óvatosan.
Hanyatt fekszünk. Két kézzel a térd mögül tekerjük az egyik lábunkat. Egy lélegzettel a lábát térdben hajlítjuk, a kilégzéssel a lábat a térdben akarjuk nyújtani. A másik lábát kinyújtjuk és a földre fektetjük.
Hibák:
- alacsony tapadás a térd alatt
- a láb túlzott görnyedése
- lábforgatás
Számos más módszer is foglalkozik a combizmok nyújtásával - de ezek inkább a gyógytornász irodájába tartoznak. Ezért készítettünk egy rövid bemutatót a gyakorlatról az Evka-val 🙂 az Ön számára
Nyújtási gyakorlatok a combizmok számára az SM rendszer segítségével
1. combhajlító gyakorlat
Az összes gyakorlat során szembefordulunk a kötél horgonyozásával. Az első gyakorlatban a kiinduló helyzet szőnyegen ül, egyenesen ül, könyök 90 fokos szögben, alsó végtagok kissé behajlítva. A kilégzéssel a térdeket a hajtás felé toljuk, a lábujjakat meghúzzuk, a kötelet előre engedjük és fokozatosan lehajolunk a fejtől.
2. A combizom gyakorlása
A második gyakorlatban a kiindulási helyzet megegyezik az 1. gyakorlattal. A különbség éppen a felső végtagok helyzetében van, amelyek felfelé vannak emelve, tenyerek előre néznek. Nem feledkezünk meg a vállpengékről sem, amelyeket a mellkas hátuljára húzzunk le. A mozgás végrehajtása az előrehajlásban történik.
3. Gyakorolja a hátsó combokat
Az utolsó bemutatón a gyakorlatot álló helyzetben végezzük, ahol szükségünk lesz egy székre, amelyre az egyik lábát a sarokra támaszkodva helyezzük el. A törzs egyenes, a könyök 90 fokos szöget zár be a test mellett. Álló alsó végtag kinyújtva. Kilégzéssel fokozatosan végezzük a törzs előre billentését a fejtől.
Ügyeljen arra, hogy ne saját maga végezze el a gyakorlatokat, ezek csak annak bemutatása, hogy a gyógytornász irodája hogyan segít az összehúzódott hátizmok problémáin. Ezek lehetnek valami rosszabb hírek, mint például a térdfájdalom, az izmok, az ízületek és az inak, vagy a keresztcsont fájdalma.
Szerző: Barbora Šišovská
Barbora a trencséni középiskolában tanult masszőrként. Gyógytornászként folytatta tanulmányait a trencséni Trenčínben található Alexander Dubček Egyetemen is, ahol első diplomáját az egyetemen szerezte. A diploma megszerzése után több olyan tanfolyamot végzett, mint az SM rendszer, a Kinesio Taping, a Blackroll edző, és legutóbb a Pilates oktató I. képesítés megszerzésével szerzett bizonyítványát gyarapította.
A Rehab Klinik Bratislavánál azonnal megoldjuk problémáit!