Romanescu 2012.06.27. 14:41:10
190 cm magasságban és 40 éves koromban 92 kg-ot nyomok, sokat gondolok futni. Néhány éve futok, a teljesítmény növekedése lassan jön - de nem sietek. A probléma az, hogy 200k/hó futásteljesítmény mellett sem dobhatom el a tavalyi 86kg-ot, ami megkönnyítette a futást:) Télen csökkentett futásteljesítménnyel (kb. 70/hó) és alváshiánnyal, csak ugrottak oda és azóta nem tudok megszabadulni tőlük. Nem iszom, nem dohányzom, elég jól alszom, többnyire ásványvizet, edzés közben enyhén édesített ionos iont iszom - a hőmérséklet függvényében óránként kb. Fél liter. A "nem eszik" kivételével bármilyen tanács - mit csinálok rosszul? Ha nem eszem, nem vezetek. ) Azt hiszem, a legtöbben nem vagytok olyan nagy teherbírásúak, mint én,…?
Petr Kaňovský 2012.06.27. 15:57:25
Írja le étrendjét egy nap alatt, beleértve az étkezési időket és a becsült vagy lemért mennyiségeket (italokkal együtt).
Pavla T. 2012.06.27. 15:59:48
Szia, tavaly tavasszal kezdtem el futni, és az egyik cél csak néhány font leadása volt. De nagyon-nagyon lassan ment - a nyáron 600 kilométer futott, mínusz két kiló, novemberben csökkent a futásteljesítmény, plusz egy kiló. És ez engem bosszant, regisztráltam a stobklub.cz weboldalra, elkezdtem számolni az energiafogyasztást a programjukban, és hirtelen "magától" ment (novembertől április 16-ig lefelé, azóta tartok súlyt) - és nem bármilyen drasztikusan alacsony jövedelem esetén, csak kissé csökkent. Életemben először számoltam ekkor kilojoule-kat, és ebből az alkalomból megtudtam, hogy korábban túl sokat ettem, azzal az ürüggyel, hogy nem voltam hajlandó éhezni. Az én koromból (40 év után) valójában nincs szüksége nagy energiafogyasztásra, inkább jó minőségűnek kell lennie. A kilojoule számlálása kissé kellemetlenséget jelent, ezért attól függ, hogy mennyit érdekel a fogyás, ha megéri. Lehet, hogy elég lenne, ha néhány nap alatt csak megszámoljuk a jövedelmet, hogy megtudjuk, mennyit eszel, és utána kicsit módosítsuk. Sok szerencsét.
Regon 2012.06.27. 17:26:19
>> Romanescu, 2012. 06. 27. 14:41:10 190 cm és 92 kg nem túlsúlyos . bár minden kilogramm számít a futásnak: p 189 cm és 90 kg lehet, de futok egy ideig . és a teljesítményem megfelel ahhoz. Ha fogyni akar, akkor elsősorban a jó étrend jelenti, nem másról van szó. Fogyasszon minőségi ételeket, csökkentse minimálisra a gyors cukrok mennyiségét, ne fogyasszon sok zsírt, legyen elegendő fehérje és lassú cukrok . + a cukrokat érdemes legalább enni legalább este (nem számolom a helyzetet futás után, erősítés után vagy munka után) + Ha Hardcore vagy és szeretnél minimum zsírokat fogyasztani, akkor ne ne felejtsd el az egészséges zsírokat . dió, hal stb: p Csak próbálj minőségi ételt készíteni, hogy ne egyél sokat, hanem keveset is, és figyelj egy-két hetet a súlyra. Ha a súly csökken gyorsan, majd adjuk hozzá az ételhez. Ha túl kevés, vegye el egy kicsit. Ez a fogyás egyik lehetséges megközelítése .
Romanescu 2012.06.27. 17:51:54
>> kanovszkij, 2012. 06. 27. 15:57:25
Ma megpróbálom: reggel (6: 15–7: 00) éhgyomorra 7,5 km dombos terepen, víz nélküli átlagos 150 pulzus mellett, 2 dl ion utolérése után. 7:40 teljes kiőrlésű zsemle túrós-avokádós kenettel, 8:30 160gr szerecsendió 11:20 leves + csirkecomb rizzsel 14:00 tejes út 30gr 17:00 spagetti 120gr 18:30 45min hajtás (ebből 20 perc mezítláb) a átlagos pulzusszám 130, 0,5l ionos 20:00 alma Holnap reggel (4: 30–6: 30) 16 km-t futok 1 km elején, átlagos szívverés 150.
Sok mogyoró és tejes út? Valószínűleg cukorhiányt kergetek ...
Romanescu 2012.06.27. 17:55:43
>> Pavla T., 2012.06.27. 15:59:48
Valószínűleg igazad van, csak vedd a vezetést:) Bármely tanács jó, valószínűleg konzultálok egy táplálkozási szakemberrel - nem szeretnék túlbecsülni vagy lebecsülni valamit -, ezért nagyra értékelem észrevételeit
Romanescu 2012.06.27. 18:02:24
>> Regon, 2012.06.27. 17:26:19
Lehet, hogy nem túlsúlyos, csak a hasi területre stratégiailag elhelyezett zsírtartalék:) Valószínűleg a test gyanítja, hogy rókát akarok rá varrni egy maraton formájában októberben, ezért nem akar meglepődni:)) )
Most komolyan - szerintem a cukorszintem napközben ingadozik, ezért szinte minden nap szinte pótolom a hiányt egy kis csokoládéval - amire valószínűleg nem kellene, de amikor a cukorhiány megszűnik, nehéz nemet mondani. Tényleg nem tudom, hogyan lehet ezt hosszú távon megkerülni. Van egy trükk?
PeterFabok 2012.06.27. 22:01:46
>> Romanescu, 2012. 06. 27. 17:51:54 csillapítja az éhségérzetet, mert véleményem szerint éhes vagy - ami a diéta értékét illeti. Hiányzik ott egy zöldséghegy - egyél nyugodtan, korlátozások nélkül ... akkor lehet, hogy nem lesz kedved hozzá kedves módon:) reggel 16 km gyors egy ilyen étkezőnél csak egy újabb gereblyézés a cukortartalékban, amit nem reggel nincs frufru és nincs itt szívdobogás. akkor semmiképp sem nyomod. csak beindítja a cukoranyagcserédet stb. annyit érzel iránta, és úgy eszel és kombinálod vele az edzést, mint egy disznó (túlterheléssel és sértés nélkül).
Ha szakmai elemzést szeretne, van egy klinikai táplálkozási klinika a közegészségügyi irodában, ahol elemeznek egy menüt és ajánlásokat adnak Önnek. Néhány évvel ezelőtt ott voltam véletlenül egy tanulmány keretein belül, és felhasználható dolgokat fogsz megtanulni.
a maratonon, amelyről szól, a táplálkozás fontos része a felkészültségnek. a futásteljesítménynek nem kell semmit sem jelentenie.
Pavla T. 2012.06.27. 22:41:28
>> Romanescu, 2012.06.27. 18:02:24
Az édességekkel kapcsolatos trükkökkel kapcsolatban - ez segít nekem, ha sokáig egyáltalán nem eszem édességet, ugyanakkor étrendemben elegendő lassú szénhidrát van, akkor nincsenek ilyen akut ízeim. De egyébként nagyon szeretem a csokoládét, ezért megértelek. Szerencsére a futó időnként megengedheti magának őket (de valószínűleg nem a fogyás szakaszában).
Petr Kaňovský 2012.06.27. 23:31:13
>> Pavla T., 2012. 06. 27. 22:41:28
Nem mintha teljesen egészséges lenne, de a futó még a fogyás fázisában is megengedheti magának az édességet, ha más bevételeknél vagy kiadásoknál figyelembe vesszük őket, akkor személyes tapasztalatom van róla (másrészt nem futok 200-at km havonta, de 500-550). Végül is az édességekkel kapcsolatos probléma inkább a zsírban, mint a szénhidrátban volt, legalábbis az általam vásárolt olcsóbb típusoknál (csokoládékhoz és ostyákhoz energikusan a zsír: cukor arány kb. 1: 1 volt).
Egyébként azonban az a tapasztalatom, hogy a legjobb megelőzés az, ha egyáltalán nincs otthon édesség, vagy csak korlátozott mennyiségben vásárolunk ilyeneket, mert az önkontroll étkezés közben nehezebb, mint az önkontroll a vásárlás során.
>> Romanescu, 2012.06.27. 17:51:54
Valószínűleg jó lesz megmérni az ételt és megtalálni a pontos összetételt a címkéken vagy a táblázatokban, hogy egyértelmű legyen, hogy valójában milyen energiafogyasztással rendelkezik, és mi az eloszlás a zsírok, fehérjék és szénhidrátok között.
JuroR 2012.06.27. 23:38:26
>> kanovszkij, 2012.06.27. 23:31:13
A legjobb megelőzés az, ha egyáltalán nincs otthon édesség
Nyomtatás nagy betűkkel, félkövérrel, kétszer aláhúzással, a keret piros színnel!
rudo 2012.06.28. 02:16:47
>> kanovszkij, 2012.06.27. 23:31:13
Nem mintha ez teljesen egészséges lenne, de a futó még a fogyás fázisában is megengedheti magának az édességet, ha más bevitelnél vagy kiadásnál figyelembe vesszük őket, akkor személyes tapasztalatom van erről
Péter óvakodjon, ez vonatkozhat valakire, és egyáltalán nem vonatkozhat másokra, ráadásul arra, akire vonatkozik, több hónappal később megszűnik alkalmazni.
rudo 2012.06.28. 02:30:19
>> Romanescu, 2012.06.27. 17:51:54
alapvetően azt válaszoltad magadnak, hogy a nap folyamán egyszerűen és bonyolultan eszel néhány cukrot, ami provokálja az inzulint. Továbbá, ha a futás során túl rövid ahhoz, hogy a lenyelés során szükségessé váljon a cukorellátás, akkor nem engedi meg, hogy ezek a cukrok zsírégetést végezzenek a futás során, és azonnal feltöltsék, tehát minden futás csak a természetben zajló cukorforgalom része., tehát nem a természetben vagy az üzletekben.
Egy személy csak akkor fogyhat le, ha az inzulint hosszú ideig leejtik, tehát nem provokálódik, és alacsonyabb, mint ami állandó átlagos szintnek tekinthető, a hormonok mindig párban működnek, mint párok, és gyakran ez egy olyan hormoncsoport, különböző és részben ellentétes szerepek.
Az inzulint a zsírraktárakban tárolják az energiára, és a rothadás elleni védőszerként megtisztítják a vért az emelkedett cukorszinttől
az inzulin növelése után külföldön tárolja a zsírt
Sokkal rosszabb azzal a ténnyel, hogy ha az inzulin folyamatosan épül fel, akkor hosszú ideig elnyomja az ellenzék megcsalása révén (nem emlékszem ezeknek a hormonoknak a nevére, könnyen megtalálható), és ezek hormonok, amelyeket meg kell növelni, hogy az ember könnyen elégesse a zsírt tuk.
A teljes kalóriát játszani itt nem könnyű, és sokat futtathat, ha az inzulin fent van, és funkcionális megfelelője csökken, így mozgás közben vagy nyugalomban sem elég elégetni a testzsírt, és a test mindent azonnal megtakarít.
Az az elképzelés, hogy cukrot fogok enni és inni, elvileg hibás, és ha azt az elit futóktól veszik át, akik cukormizet kapnak a versenymaraton során - akkor nem kockáztatják a maratont vagy a fogyást, nem az edzésen teszik meg .
Továbbá, ha édes leszel edzés után, akkor leállítod az egész edzéssel megkezdett folyamatot, ha késlelteted az ételt, például 2H-val, akkor további 2H-t kapsz, amikor a testnek intenzíven kell égetnie a testzsírt.
Azok, akik édes reggelivel kezdenek, nem tudnak egész nap kijutni a cukor-inzulin körhintából, és állandóan csapdába esnek - még mindig szükségük van cukorra, még mindig éhesek és még mindig gyengének érzik magukat
próbáljon reggel zavartalanul futni, és csak vizet vagy cukrozatlan teát igyon, és a futás után nincs legalább 2H, majd az első étkezés egyszerű cukrok nélkül, némi fehérje és zsír, valamint kevés szénhidrátos zöldség - például reggeli 2H edzés után: 2 kemény tojás, egy darab igazi vaj, néhány dió és néhány paprika paradicsom, uborka és zöld salátalevél (kenyér nélkül), kezdettől fogva nehéz lehet
PeterFabok 2012.06.28., 05:06:08
>> rudo, 2012. 06. 28. 02:30:19 elvileg lehet, de szerinted megfelelő-e egy korai 2 órás éhgyomorra futás, amikor az éjszaka után a májban minimum glikogén van? egyértelműen fogy, de valójában éhségsztrájkot folytat, és a test ekkor cukrot kér. Az elviselhető határon túl ezután a tejes úton végződik, és ezek a csúcsok kialakulnak, természetesen energiáját zsírtartalékokba őrzi. . a végén azt is látod, hogy az alma az étkező királyok tetején vacsora helyett ...
Mit gondol egy ilyen eljárásról:
- amikor vstava 4:00 (4: 30-kor írja ki), könnyű reggelit, pl. pohár friss gyümölcslé, kenyér vajjal és borssal, paradicsom, retek ... bármi. aztán taichi, rendrakás vagy más mentálisan igénytelen hobbi, hogy mozogjon
- 6:00 2 órán át, az első órában mindenképpen csak vizet, majd esetleg komplex cukrot tartalmazó iont
- 9:00 tizedik dió és alma vagy banán, pár retek stb., Esetleg teljes kiőrlésű bot
- 11:00 ebéd… hús, burgonya, saláta (az ebédmenük valósága steakekben), puha sör
- 14:00 egy két sárgarépa ropog
- 15: 0 az óra második fázisa, ha van ilyen
- 17:30 vacsora nyers hús és zöldség nyersen
Romanescu 2012.06.28. 07:23:19
Köszönöm a visszajelzéseket és a konkrétabb tanácsokat, örülök, hogy a segítségetekkel sikerült egy kis vitát gerjesztenem az edzés közbeni evésről; Azt hiszem, több embert fog fogadni. A neten megjelenő cikkek és mindenféle étkezési tipp közül valóban van hokim abból, hogy mit is egyek, és gondot jelent egyáltalán kiegyensúlyozott étrendhez jutni a sportban.
Tudna ajánlani egy irodalmat a futóknak az evésről? Minden cikk és könyv, amellyel találkoztam, futástechnikával, edzéssel, szívveréssel stb. Foglalkozik - de a diétáról, a maximális energia taktikáról a versenyeken szinte semmit sem.
Mindenhol egységesen kijelentik, hogy a zsírok, a fehér kenyér, az édesített italok és a vörös hús teljesen gonosz, a zöldségek egészségesek, a gyümölcs fruktózt tartalmaz és az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Ez szép - csakhogy a halak (zsír, nehézfémek), a tojások (fehérje és koleszterin), kevésbé a sötét és gabonapelyhek (cukrok és rostok), hús (fehérje és vegetáriánusok), túró (fehérje vs. zsírok - zsír?), sajt, joghurt és tej nem is mondják (egészséges vagy zsíros/megerőltető emésztés)
És mi van ezzel? Hogyan kell étrendet úgy tárolni, hogy mindig elegendő energiám legyen a különböző intenzitású és hosszú edzéshez, és ne nyerjem el vagy romboljam le a testet fontos összetevők hiánya miatt?
A cikkekből tanultam alapján az étrendben lassú és gyors szénhidrátoknak kell lenniük, különösen a nehéz edzések során - beidegződések, erősítő edzések, dombok. Hosszú futás napjain szénhidrátmentes étrend. Ezek a megközelítések valóban nagyon különbözőek - például szinte mindenhol kijelentik, hogy a reggelinek "gazdagnak" kell lennie = valami gabonafélét zöldségekkel, zabpehellyel és hasonlókkal, 2-3 óránként meg kell enned valami apróságot (joghurtot, gyümölcsöt stb.) .), a főétkezésnek tartalmaznia kell levest és mondjuk hetente 4-szer könnyebb húst és heti 2-3-szor húst (tészta, karfiol, brokkoli stb.), egy könnyű vacsorát, mondjuk a 6. és elég. Sokféle étrend van a neten, de ezeket csak ideiglenes megoldásnak tartom, nem pedig az étkezés fenntartható módját.
OK, amikor kora este edzek (19 és 21 között), ennem kellene valamit előtte/utána? Annak ellenére, hogy olvastam azokat az ajánlásokat, amelyek szerint az edzés után 30 percen belül meg kell enni valamit (mi?) Annak érdekében, hogy a test kielégítse a csökkent cukorszintet és ne bontsa le az izomtömeget az energia megszerzése érdekében ... És mindenki felkel másképp, és másként alszik, mi a fene baj van vele:)
Ami az ionosat illeti, megkönnyíti a regenerálódást, és nincsenek izomgörcseim utána, a cukor tartalmaz egy minimumot - de megértem Ruda inzulinnal szembeni kifogását -, és mi van ezzel?
Az előző napi menübe - természetesen zöld volt - bár feltűnően kevés, körülbelül 160gr-os saláta, paradicsom, uborka, paprika. A diófa a gyengeségem, keményen feladom, de ez az én problémám.
Táplálkozással úgy érkezik hozzám, hogy 30 éves koromig nem számít, hogy mit eszik az ember, és a test képes foglalkozni vele, 30 éves kor után és sportoláskor sokkal nehezebb, és mikor Nézz körül, Szomorúnak tartom, hogy bár az általános tanácsok tele vannak hálózattal és egy csomó magazinnal, nem találok konkrét menüt egy sportoló vagy egy olyan ember számára, aki egészségesen akar enni. Pete utalása a klinikai táplálkozás klinikájára egyrészt örömet okozott (tudom, hova forduljak vészhelyzet esetén), másrészt továbbra is az a véleményem, hogy az igazán jó táplálkozásról nincs szélesebb körű tudatosság azok között az emberek között, akikkel általában társulok . Ezért üdvözölnélek benneteket, ha megpróbálta a bőrével piacra lépni, és egy speciális barnácskát megírni egy adott terheléssel és az edzés időtartamával, akkor hálásak leszünk nemcsak nekem.
Romanescu 2012.06.28. 07:25:47
>> PeterFabok, 2012. 06. 28. 05:06:08
Köszönöm Peter, pontosan erre gondoltam
rudo 2012.06.28. 10:51:33
>> Romanescu, 2012. 06. 28. 07:23:19
Az ilyen vitákat itt kéthavonta megismétlik, és gyakran túl szenvedélyesek. keresse meg a régi témákat, mert valószínűleg senki nem ír át mindent újra, itt voltak témáink kifejezetten ételre edzés előtt edzés után edzés után vagy versenyek alatt, diétára és fogyásra vagy diétára és futásra stb.
Amikor elolvassa a tanácsot, először kérdezze meg magától, hogy kinek és milyen célra szánták
teljesen más az étellel a verseny napján és másként a verseny előtti héten és egyébként hosszú felkészülési időszakban
egyébként egy futónak szól, akinek fogynia kell, és különben egy ideális súlyú futónak, aki kiegészíti a glikogént, hogy 2-3 minőségi edzést fusson le
rudo 2012.06.28. 11:01:01
>> PeterFabok, 2012. 06. 28. 05:06:08
Peter minden nap reggel 2H-t fut? Ezt nem láttam ott
A reggeli futás lényege, hogy olcsó, és olyan lassúnak kell lennie, hogy a zsíranyagcsere borítja, függetlenül attól, hogy 4 perc vagy 2H
ha zsír módban fut, akkor a rendszerhez való szoktatás után a futás után nem éri el az éhségét, és a futót nem kell édesen dobni, már itt is kipróbálták az előtérben, és megerősítették, így aludt zsír és cukor nem töltődik fel azonnal
ha nem igazán kell feltölteni a glikogént a zsíron, ráadásul a térfogat edzés ideje alatt a leghatékonyabb, ha továbbra is félig üres glikogén tartállyal van, és csak zsír módban fut, a test megtanul futni néhány hónap múlva nagyon gyorsan zsíros, ugyanolyan gyorsan, mint korábban. Ha pedig valóban mesterien alkalmazzák, akkor megtanulnak olyan gyorsan aerobot futni a zsíron, mint anaerob módon cukorral.
a módban például van ilyen - 1H a második szakasz edzése előtt 2 sárgarépát kap -, akkor rossz a glikémiás indexe, és az inzulin nem lesz alkalmas edzésre, ha bármilyen igénye van, az azt jelenti túl gyorsan fut és fut a cukorért.
Az ideális edzés olyan fokozatú ütem, ahol a lehető leglassabban indul és simán simul, felgyorsulhat az ANP határáig vagy akár a végén is, de simán kell haladni.
Azt javaslom, olvassa el Mark Allent és Dr. Maffetont
PeterFabok 2012.06.28. 11:54:00
>> rudo, 2012. 06. 28. 11:01:01 tegnap írta Roman, hogy ma reggel 2 óra fut ...
Piros, nagyon jól tudod, hogy a glikogén mindig elégett - a kérdés az arány. ha reggel 30 perc van, egyáltalán nincs, de 2 óra? Miért? és annak ellenére, hogy friss vizet is nyom, a mai napig ennek kompenzálása lesz a célja ...
Egyetértek azzal, hogy a zsíranyagcsere az út, még félig üres tartály esetén is, de nem mindig a fényben ...
PeterFabok 2012.06.28. 12:00:19
>> Romanescu, 2012. 06. 28. 07:23:19 csak 18-ig tehén és mítosz, enni kell nyugodtan edzés után, 1,5–2 órával lefekvés előtt, legyen a testének valami, ami kiegészítse az z-t, de ne tejes úton vagy almával. amikor fogyni akar, vacsora helyett almát ne…
a lényeg az, hogy teszteld, mennyire felel meg neked. A lényeg az, hogy nem kell éhesnek lennie, nem lehet ellenállhatatlan íze, és nem szabad éheznie. tesztelje a rendszert, és nézze meg, hogy áll Önnek
Gyorsan alkalmazkodni lehet az étrend változásához, és ez egy kontrollált kísérlet lehetősége. és ne olvass túl sokat
Pavla T. 2012.06.28. 12:38:56
>> Romanescu, 2012. 06. 28. 07:23:19
Számomra az is látszik, hogy hihetetlenül nehéz megtalálni a jó jó táplálkozási információkat, annak ellenére, hogy néhány teljesen általános, gyakran ellentmondó tanács tele van internettel. Jelenleg próbát és hibát használok, és megpróbálom megnézni, mi tesz jót nekem. Amire eddig gondoltam:
A kérdés pontosan az, hogy mennyi szénhidrát, zsír és fehérje legyen az étrendben. A STOB program az S 50% - T 30% - B 20% arányt javasolja. A brit evezőhelyen találtam egy arányt: S 60% - T 23% - B 17%. Az utóbbi időben kb. 55-60% szénhidrát, 20% fehérje és alig több mint 20% zsír (néha kevesebb). Fáradtnak éreztem magam az erősítő edzés után, amikor 50% alatti szénhidrát tartalmam volt. Nem tudom, hogy jól csinálom-e, de valahová idáig eljutottam.
szerkesztés: most rájöttem, hogy az edzés utáni fáradtságom nemcsak az alacsony szénhidráttartalommal, hanem az alacsony energiafogyasztással is összefüggésben lehet, amit az elmúlt hetekben növeltem. Mindig több ilyen tényező van, és nehéz megmondani, hogy mi függ pontosan tőlük.