Hogyan tornázzunk, és közben ne fogyjunk?
Gondolod, hogy nem nehéz hízni? Ellenkezőleg! A súlygyarapodás gyakran sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a fogyás.
Sok ember számára az egészséges súlygyarapodás kérdése ugyanolyan fontos, mint azok számára, akik felesleges kilókkal küzdenek.
Hogyan szerezzünk egészséget úgy, hogy elégedett legyél önmagaddal?
Megy edzőterembe, és akár élvezi, akár nem, dolgozik, dolgozik és dolgozik. Gyakorolsz, de nehezen tudsz izmokat gyarapítani. Ellenkezőleg, hamarabb lefogy. Az idő múlásával kezded elhinni, hogy egyszerűen nem tudsz hízni. Jó hírem van az Ön számára. Lehetséges!
Ez a probléma elsősorban az ektomorfokat érinti
Ektomorf vagy? Olyan férfi, aki karcsú, lesoványodott, és szinte nincs testzsírja, mindez természetesen. Így nem volt szüksége semmilyen étrendre vagy testmozgásra az eredmény eléréséhez. Ez a természetes testtípusa.
A legjobban befolyásolja a sikerhez vezető utadat
Kiképzés
Az edzés felállításakor a nagy izomterületek gyakorlására kell összpontosítania. Valójában ez a legfontosabb. Azt javaslom, hogy az egész testet csak heti egyszer gyakorolja. A fő hangsúly a nehéz, alapvető gyakorlatokon van, például a fekvőtámaszokon, a guggoláson és az ütéseken. A legjobb, ha osztott edzéseket alkalmazunk, és mindegyik egységben gyakorolunk 1-2 izomterületet. A szérumok száma 8-10, az ismétlések száma 6-8. A túl sok edzés sok kalóriát éget el. Az edzőegység hossza legfeljebb 45 perc lehet. Az ektomorf számára felesleges az aerob edzés. A kardió edzés jót tesz a szívnek, de anaerob edzés után nem szabad viselni. A legjobb idő a szabadnapokon van.
Étel
Ha odamenne valakihez, aki elhízott, és megkérdezné tőle, hogy mit eszik, akkor mindent elmondott. Azonban, ha érdekli az egészséges súlygyarapodás, akkor is megfelelően ellenőriznie kell a táplálékfelvételt:
- Edzés után mindig fogyasszon 3-4 tablettát. aminosavak BCAA, ezek elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin és valin, amelyek az izomszövetet alkotó összes aminosav jelentős részét alkotják. A fizikai aktivitás (edzés) során a glikogénellátás kimerül és az izmokból energiát merítenek. Az izmok csak a BCAA aminosavak bevitelével védhetők meg.
- Kezdje el használni a megfelelő fehérjét, legalább 70% fehérjetartalommal (ideális esetben egy tojással rendelkező fehérje: albumin, tej: tejsavó koncentrátumok és esetleg tej- vagy túrófehérje: kazein, úgynevezett lassú "éjszakai" fehérje). Használja ezt a fehérjét naponta 2-3 alkalommal (ideális reggelire, tízkor és lefekvés előtt)
- Fogyasszon elegendő mennyiségű egészséges zsírt (ezek pozitív hatással vannak a mirigyek hormonális aktivitására). Az egészséges zsírok közé tartoznak azok, amelyek omega 3, 6 és 9 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Megtalálható diófélékben, halakban (szardínia, makréla, tonhal stb.), Lenmagolajban vagy avokádóban.
- Megengedheti magának a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztását is, amelynek azonban alacsony glikémiás indexűnek kell lennie.
Mikor várható az első eredmény?
Világos, hogy a tested az első naptól kezdve megváltozik, amikor elkezdesz valamit csinálni magaddal.), Így kicsit lemaradsz az eredményektől. Nagy valószínűséggel azonban a teljesítménye legalább ugyanolyan nagy lesz, ha nem is nagyobb. Az első igazán látható eredmények körülbelül egy év múlva jelentkezhetnek. Ez azonban egy igazán jól megszerzett izom lesz, amelyet nem fog könnyen elveszíteni.
Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan lehet megszabadulni a felesleges zsírtól és formázni az izmokat
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.