Néhány szó bevezetésképpen
Nagy ostort akarok kapni, nem kell a lábamat edzeni, a fehérje szteroid, akkora akarok lenni, mint Sylvester Stallone Rambóban. Így összegezném a kezdetemet a testmozgással és az izomtömeg növelésével.
Még mindig nem hasonlítok Rambo-ra, de úgy gondolom, hogy tanultam valamit e néhány éves gyakorlat alatt, és hogy ez a cikk segít abban, hogy utat jusson álmai karakteréhez. Előre szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a cikk azoknak fog szólni, akik már elsajátították az egészséges életmód alapjait: Rendszeres és kiegyensúlyozott étrend + ivási rendszer, heti legalább 3-szoros fizikai aktivitás, elegendő regeneráció, a pótlás alapjai . Kristýna kollégám legújabb cikkében már összeállított egy rövid útmutatót a menü összeállításához és a makrotápanyagok számolásához.
Diéta az izomtömeg növelésére
A súlygyarapodással és az étlapokkal nem foglalkozunk pont diéta formájában, az ún Azt eszem, amit látok (piszkos ömlesztés), mert hiszem, hogy senki sem akar hízni. Okosabbak leszünk, és megnézzük az úgynevezett ellenőrzött leanbulkingot, ahol áttekintést kapunk arról, hogy mennyit és milyen ételt kapunk. Kiszámoljuk, hogy mennyi ételt eszünk naponta (a súly és a mérleg valószínűleg a legjobb barátok lesznek), hány makrotápanyag, hány kalória (kcal), és fokozatosan növeljük őket. Személyes tapasztalataim alapján Ectomorph, keménygenerátor, csak fiúcsont és bőr.
Általában az étrendben ebben az arányban kell tartalmaznia makrotápanyagokat:
20-30% fehérje
55 - 60% szénhidrát
25-30% zsír
A fehérje építőelemként 1,5 - 2 g/kg mennyiségben. Az én esetemben, amikor 86 kg-ot nyomok, ez azt jelenti, hogy naponta 129 - 172 gramm teljes fehérjét veszünk fel az ételből.
Íme egy példa az étrendemre, amelyben 2699 kcal, 182 g fehérje, 323 g szénhidrát, 100 g zsír van (ne figyelj arra, hogy a saját érdekedben nincs gyümölcs vagy zöldség: D):
Ha úgy döntök, hogy hízok, akkor 500 kcal-kal növelem a napi bevitelemet szénhidrát formájában (például 150 g pehely, amit a túróhoz adok). Ha egy héten belül nem kezdek el hízni, akkor még 200 kcal-t adok hozzá. Közepesen vagy középhaladó gyakorlónál nem lehet csak tiszta izomtömeget gyarapítani, kisebb vagy nagyobb zsírmennyiség (testtípustól függően) biztosan részt vesz a súlygyarapodásban. Ezért azt javaslom, hogy ne az egész évben legyen a beviteli szakasz, hanem mindig 3-4 hónap, majd egy hónapig tartson könnyű étrendet a zsírcsökkentéshez, majd ismét a mennyiségi fázist.
Izomnövekedés testmozgás nélkül?
Működik egyáltalán? Sajnos itt csalódást okozok neked, de nem tudok. Egyszerűen fogalmazva: az izmoknak impulzust kell kapniuk megfelelő fizikai megterhelés formájában (ideális esetben az edzőteremben), majd minőségi tápanyagokat kell kapniuk (legyen kalóriatartalmú), és végül elegendő idő kell a regenerálódásra. Az edzés során az izmokban mikrorepedések (károsodások) lépnek fel, amelyek az izomsejteket arra késztetik, hogy javításuk során szaporodjanak és erősítsék az izomrostokat. Ezt nevezzük izom hipertrófiának.
Hogyan lehet izomtömeget növelni kiegészítők nélkül?
Fontos felismerni, hogy a kiegészítőket valamilyen okból táplálékkiegészítőknek nevezik. Vegyük észre őket, mint ilyen kis segítőket, és ne mint izomgyarapodásának alapvető építőköveit. A diétának és az edzésnek köszönhetően izomtömeg növekedhet nélkülük, de ha úgy dönt, hogy vásárol közülük néhányat erőfeszítéseinek támogatására, akkor rangsoroltam azokat, amelyeket magam is használok, és ajánlom őket:
- Multivitamin ásványi anyagokkal - a mai étrend tápanyagszegény, és sok embernek nincs változatos étrendje
- Omega 3 és 6 - az egészséges koleszterinszint fenntartása, a kognitív funkciókra gyakorolt jó hatás és gyulladáscsökkentő hatás
- Magnézium (figyeljen a formájára - a felszívódáshoz csak citrátot vagy glicint válasszon) - enyhíti a fáradtságot és kimerültséget, támogatja az izom normál működését
- Fehérje - a nap folyamán a fehérje kiegészítésére szolgál (a CFM 80% -át ajánlom)
- Gainer - szénhidrát-fehérje ital - Gyors anyagcserével, gyarapodási nehézségekkel vagy étvágygerjesztőknek ajánlom a kalóriabevitel gyors növekedésének egyik formájaként
- Kreatin - támogatja az izomtömeg erejét és növekedését, segíti a regenerációt az erőedzés után
- Edzés izomgyarapodáshoz
Kár lenne hetente egyszer, kétszer tornázni, és nem használni a felesleges ételt, amit belenyomunk. A toborzási szakasz ideális heti 4 alkalommal történő edzéshez és az AB felosztásához, amikor az egyes izomrészeket hetente kétszer edzi. Nincs szükség arra, hogy hetente 6 alkalommal tönkretegyük magunkat az edzőteremben, a hangerő-edzést főként a növekedés serkentésére használják, ennek nagy része végül nyugalomban zajlik.
Példa edzésfelosztásra:
A edzés - bicepsz, tricepsz, lábak
B edzés - hát, mell, váll
Olyan alapgyakorlatokat választunk, amelyekben a lehető legtöbb izomrostot bevonjuk (pad, guggolás, holtverseny, vállnyomás stb.), Gépeken lévő részek vagy gyakorlatok (kevesebb terhelés a központi idegrendszerre, mint a komplex gyakorlatok). A kezdő két-három hónapra elkészítheti edzéstervét, a haladók hat hét elteltével módosíthatják a tervet. Az izomnövekedés ideális ingeréhez azt javaslom, hogy folyamatosan növeljük a súlyokat, amelyekkel edzünk, hogy állandó stimuláció legyen.
Regenerálás és pihenés
Legalább annyi időt kell fordítania a pihenésre és a regenerálódásra. Ügyeljen arra, hogy edzés előtt ne becsülje alá az ízület mozgósítását és bemelegítését, edzés után mindig nyújtózkodjon, vagy használjon habhengert. Az edzőegységeket tartalmazó napokon kívül aktív pihenésre van lehetőség séták, szaunalátogatások, masszázsok és egyéb könnyű aerobik tevékenységek formájában. Kéthavonta egyszer az ún Deload, azaz a képzési egységek csökkentése a hét folyamán például a felére ismét a felére, hogy támogassa a következő hetekben a növekedés serkentését és a mentális jólét fenntartását.
Néhány szó befejezésül
Tisztában kell lenni azzal, hogy a testmozgás és a fizikai átalakulás hosszú táv, nem pedig sprint, és ehhez 100% erőfeszítést kell tennie. Először is meg kell tanulni megelégedni önmagával, és kihasználni a fizikai előfeltételeit. Az alábbiakban egy fotó a kilenc éves átalakulásomról, és sok sikert és izmot kívánok.