Végtelen oka van kifutni a futásnak - és még inkább, hogy a kövezett utat elhagyja egy nagyobb kihívást jelentő kavics vagy kavicsos terep felé. A Trail Runs nagyszerű mentális ingerlést, mozgékonyságot és díszletváltozást kínál - de nem kell ezeket izomépítésnek tekintenie. Ha valamilyen struktúrát ad hozzá a futásaihoz - és néhány stratégiailag elhelyezett gyakorlathoz -, akkor több kalóriát égethet el és erőt nyerhet, miközben növeli a szív- és érrendszeri edzettségét.
És ki nem akarja? Itt van hét módszer a következő szintre lépéshez.
"A lassú dinamikus bemelegítés nagyszerű a járdák számára" - mondja Danny Mackey, a Brooks Beasts Pro Middistance Track Club edzője, Utah vonata. Azt javasolja, hogy 10 mozdulattal kezdje elöl és oldalán. Ezután menjen a találkozó-nyújtás-sétálás-nyújtás pillanatára. Tegyen két lépést, majd eléri az Achilles-ínt, és ebben a mintában halad tovább 15 méterig. Ismételje meg a négyszög folyamatát, majd folytassa és ütje meg az összes fő izomláncot.
A gyaloglás az izomlövések nagyszerű módja még a lejtő elérése előtt - mondja John Henwood, olimpikon és futópad New Yorkban. "A meredek járdákon jobb helyeket használhat, mint a sík felületekhez szokott."
Hozzáadhat más gyakorlatokat is a pályához, például Frankenstein rúgások, paták, magas térd és csípőkörök, mondja Violet. "A jó bemelegedési fázis lehetővé teszi a véráramlást, véd a sérülésektől és felkészíti a testet a nehéz működésre."
Legalább öt percet töltenek dinamikus nyújtó gyakorlatokkal és bemelegítő gyakorlatokkal - mondja.
2. Erősítse meg a bokáját
A pályákat egyenetlen terep, sziklák és botok boríthatják, amelyeket kerülni kell. A szórakozás minden része - amíg ki nem állsz egy kiálló bokával. Amikor a boka körüli izmok erősek, kevésbé valószínű, hogy összeomlanak, és nagyobb valószínűséggel térnek vissza nagyobb sérülések nélkül - mondja Henwood.
Hozd a TheraBand-ot a tarkójába, hogy végezz néhány erősítő edzést a futás megkezdése előtt. Henwood azt javasolja, hogy használjon ellenállási övet a gyakorlatok elvégzéséhez, mint a következő videóban, a talpi hajlításra, a boka inverzióra, a boka fordított helyzetére és a dorsiflexióra összpontosítva.
"Az edzés erősítése érdekében, mielőtt futna, aktiválja ezeket az izmokat" - mondja
3. Próbálja ki a Fartleket
Nagyobb intenzitás adása egyszerű fartlek. Ibolya javasol egy percet, egy perc szerkezetet - egy ideig keményen nyomja, de nem kimerítően, sprintel, majd a következő percben felépül.
"Nagyon segít a futás abbahagyásában, mert mindig változtattál a tempón" - mondja. Remek edzéslehetőség annak, aki nem gyakori futó, és nem akar bonyolultabb intervall edzéssel foglalkozni, de legyőzni akarja - mondja.
Hozzon létre egy Fartlek mintát 8-10 alkalommal, így körülbelül 16-20 percig fog dolgozni, 10 perc melegítés előtt és 15 perc hűtés után. "Ha további mérföldeket szeretne hozzáadni, folytathatja a hűtést" - mondja.
4. Ismételje meg a dombokat
A Trail további előnye: automatikus billentés. Hozza ki a legtöbbet azzal, hogy többször megy.
"A rúgások kiválóan alkalmasak a felsőtest és az alsó test erő növelésére" - mondja Violett. "És néha jobbak a futók számára, mert lehetővé teszik, hogy keményen dolgozzon anélkül, hogy ennyi izom- és ínkopást okozna." Próbálja ki e három domb visszajátszási lehetőség egyikét, javasolja Mackey. Készíthet meredekebb dombokat egy rövid sprinthez és kisebb dombokat hosszabb erőfeszítéshez.
- Rövid sprintek (legfeljebb 10 másodpercig). "A rövid távú kitörések akkor is jók, ha könnyű gyógyulást végez, mert nem viselnek túlságosan" - mondja. Fuss kemény sprint tempót, majd térj vissza a helyreállításhoz. Legfeljebb 8-10 ismétlés.
- Közepes hosszúság (30-60 mp). "Ezek nagy durranást hoznak a pénzedért" - mondja Mackey. A céljaitól függően akár 12 ismétlést is elvégezhet (ami kihívást jelentő edzés lesz), de 6 elég anaerob nyereség eléréséhez - mondja. Tartsa gyorsan a tempót, de ne teljes sprintet. Kocogás szórakozásból.
- Hosszú tempó (3-10 perc). Összpontosítson az alakra, hogy eljusson a hegyre. "Ügyeljen arra, hogy a kezét egyik oldalról a másikra, a másik oldalra fordítsa, és látnia kell, hogy a keze szinte szemmagasságban van" - mondja Mackey. Egy másik kulcsszó: guggolás. "Győződjön meg róla, hogy magasan van, és a térde nincs kinyújtva, ami segít a hátsó lánc energiában való felhasználásában." Töltse ki a domb 3-6 ismétlését kihívást jelentő, de fenntartható sebességgel. Futtassa újra a helyreállítást.
. 5 Keverje össze a testtömeg tartományban
"Edzőkörök hozzáadása növelheti az energiaigényét" - mondja Mackey, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el. Próbáljon hozzá öt perc iránytűt minden mérföld után - javasolja Violett
"Szeretnék 20-25 ismétlést végezni a súlygyarapodási gyakorlatokon, majd váltani egy másikra, és öt percig végigcsinálni ezeket a mozgásokat" - mondja. Ezek az edzések lehetnek Burpees, Jump Squats, Step Ups/Box Jumps, Push Ups, Split Squat Jumps, Frog jumps, Side komló, Pattogó, Jumping Jackek és Plank Holds.
6. Töltse ki az intervallumlétrát.
Furzlekhoz hasonlóan az intervallumok lehetővé teszik, hogy bizonyos pontokon keményen menjen, majd felépüljön, amíg újra megpróbálja. 1 perc, 1 perc szabadidő helyett változtasson a dolgokon felfelé a létrán:
Mackey három létra-készletet ajánl:
- 3 perc kemény, 1 perc kocogás
- 2 perc kemény, 1 perc kocogás
- ] 1 perc nehézség, 1 perc kocogás
- 30 másodperc nehézség, 1 perc kocogás
- 15 másodperc kemény és 1 perc kocogás
"Ha növeli az intenzitását, a szíve és a légzése megnő, és a teljesítménye javulni fog" - mondja Mackey. "Ez növeli az aerob kapacitását, és lehetővé teszi, hogy elviselje az izmok magas laktátszintjét - mindkettő kulcsfontosságú ahhoz, hogy jobbá tegye Önt bármely állóképességi sportban."
Ezenkívül az intervallumok inkább stimulálóak, mint helyhez kötöttek. "Mentális szempontból mindig azt kell mondanom, hogy meg kell próbálnia kitalálni, hogy ez mennyivel növelheti a figyelmét" - mondja. "Tagadhatatlan azt gondolni, hogy nehezebb keményebben játszani, de az agy ugyanolyan, mint az izmaink - sokféleséget igényel, és meglepődnék, ha nem végeznéd ezt a fajta gyakorlatot, annak ellenére, hogy lehet, hogy egy kicsit Burn More! "
7. Tack a hatékony lehűléshez
A futás utáni öt perces szakasz fontos a sérülések megelőzése érdekében. Koncentráljon a "hosszú lánc" nyújtásra, mondja Mackey, vagy nyújtsa ki a teljes elülső és hátsó láncot. "Izmaink összekapcsolt állapotban vannak, és ha teste megterhelődik, az a hátra is hatással lehet, és nyújtáskor az egész testet be kell kapcsolnia."
A légzési munka hozzáadása a nyújtásához különösen hasznos lehet a Trail Runs jövője szempontjából, mondja Mackey, mert ez kinyithatja a membránját és a bordaketrecét, és erősítheti izmait. Csípő- és középső régió (olyan területek, amelyek döntő fontosságúak a gyors kanyarodáshoz az útvonalakon).
"Ha időre van szüksége, kombinálhatja a hagyományos hosszú láncfeszítést nagy, lassú belégzéssel és kilégzéssel úgy, hogy visszatartja a lélegzetét 2. egy nagy belégzés végén" - mondja Mackey.