Gyakorlatilag minden anya szülés után dönti el, hogyan lehet a lehető leghamarabb szép alakja, és elveszíti a felesleges szülés utáni kilogrammokat. Ha ez a helyzet Ön esetében, feltétlenül olvassa el az alábbi sorokat, hogy megtudja, hogyan kell csinálni, és elkerülje az alapvető hibákat, amelyek negatívan érinthetik Önt és a babáját egyaránt.
Az ápoló anyák táplálása
Rögtön az elején szeretném megemlíteni, hogy miért nem neveztem a cikket "hogyan lehet fogyni szülés után" vagy "hogyan lehet lefogyni a felesleges kilogrammot szülés után"? Ez azért van, mert o cA fogyásról csak akkor beszélhet, ha abbahagyja a szoptatást. Addig kell megfeledkezett az összes diétáról.
Ennek fő oka, hogy különféle káros anyagokat (pl. Toxinokat, gyógyszermaradványokat stb.) Is folyamatosan tárolnak a zsírtartalékok. Abban a pillanatban, amikor úgy dönt, hogy lefogy, a zsír fokozatosan felszabadul a szervezetbe. És vele együtt a fenti anyagok, amelyek aztán átjuthatnak az anyatejbe.
A csökkentő étrend és az energiafogyasztás szigorúbb korlátozásának elkerülése másik oka a laktáció csökkentése vagy leállítása. amellett, Ha az étrend nem elég változatos, akkor Önnek vagy csecsemőjének elkezdhet hiányozni a fontos anyagok.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne foglalkozzon diétájával, és ne egyen mindent, amit csak szeretne. A szoptató anya étrendjének egészségesnek, változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A változatosság nem a mennyiségben, hanem a minőségben rejlik (tényleg nem kell kettőért enni).
Ha a csecsemő teljes anyatejjel táplálkozik, az első 6 hónapban a kalóriabevitelét kb. 500 kcal-kal kell növelni. Ezt követően, amikor elkezdi fogyasztani az ételt, elegendő az anya energiafogyasztását napi 300-400 kcal-kal növelni, tekintettel arra, hogy a baba már kevesebbet szoptat.
Az ételből származó energia mellett a test felhasználja azokat a zsírtartalékokat is, amelyeket egy nő a terhesség alatt létrehozott. Naponta veszi igénybe ezeket a készleteket, súlyát havonta átlagosan 0,8 kg-mal csökkenti. A szoptató nők általában spontán vesztenek anélkül, hogy megpróbálnák ezt megtenni.
Maga a szoptatás nagyon energiaigényes folyamat. Csak azért, hogy ötletet adjon neked - egy milliméter anyatej körülbelül 3 kJ, és egy teljesen szoptatott csecsemő anyatej mennyiségére való átalakítás után napi 2200-3000 kJ-t használnak a szoptatáshoz. A szoptatás miatt bekövetkező súlycsökkenés nagyon fokozatos, ezért nem veszélyezteti magát a laktációt, ami gyorsabb célzott fogyás esetén is megtörténhet.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a szoptatás nem segít minden anyának a súlycsökkentésben. Vannak olyanok is, akik szoptatnak, és mégsem fogynak, sőt nem is híznak. Azonban általában a stressz, a fáradtság és a rossz étkezési szokások a hibásak.
Mely vitaminok nem hiányozhatnak a szoptató anya étrendjéből?
Az ételek összetételét illetően figyelni kell az alapvető tápanyagok - különösen a minőségi fehérjék és komplex szénhidrátok -, valamint a vitaminok és ásványi anyagok elegendő bevitelére. Ebben az időszakban az egyik legfontosabb kalcium, magnézium, C-vitamin, folsav, B12-vitamin, A-vitamin és szelén.
Mindezeket az anyagokat természetes formájukban lehet a legjobban fogyasztani, nem étrend-kiegészítőkön keresztül. Ezek természetesen segíthetnek (pl. Kalcium adása, ha édesanyja nem tud tejtermékeket fogyasztani), de mindig csak kiegészítésként működjenek az egyébként változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett.
Mely ételeket kerülje el a szoptatás során?
A szoptatás alatt (különösen az első 3-5 hónapban) megfelelő a menüből dobja ki a hüvelyeseket és mások duzzadó ételek. Vigyázzon a friss süteményekre is. De előre meg kell mondani, hogy minden baba másképp reagál (vannak olyan gyerekek, akiknek gyakorlatilag mindegy, hogy mit eszel, és olyan gyerekek, akik szinte állandóan "fingók" -tól szenvednek, még akkor is, ha az anya kerüli az összes nem megfelelő és duzzadt ételt).
Nem is alkalmasak citrusfélék vagy más jelentős gyümölcs (kiütést okozhat a gyermekeknél) és túl fűszeres ételek.
A táplálkozás kapcsán meg kell említeni az ivási rendszert is. Az ápoló anyák számára ajánlott folyadékbevitel 45 ml/1 kg testtömeg. Ugyanakkor meg kell említeni, hogy ez a mennyiség magában foglalja az étrendből származó víz bevitelét is, amely általában napi 1 liter.
Ezért, ha egy nő súlya 68 kg, és szoptat, napi 2 liter folyadékot kell inni, miután levonta a vízfogyasztását. Természetesen, ha meleg az idő, vagy a nő fizikai tevékenységet folytat, akkor jövedelmének valamivel magasabbnak kell lennie.
Általánosságban azonban el kell mondani, hogy az ivási rendszer fontosságát néha túlértékelik. A túlzott folyadékbevitel nem vezet az anyatejtermelés további növekedéséhez, ahogy az anyukák néha gondolják. Tényleg nem szükséges napi 3 vagy több liter vizet inni, ahogy olykor olvastok valahol.
A folyadékok közül ez a legalkalmasabb víz vagy tea szoptató anyák számára. A mesterséges édesítőszerekkel édesített vizek vagy a buborékos víz teljesen alkalmatlan. Hasonlóképpen ajánlott kerülni a koffein tartalmú italok fogyasztását (csak tájékoztatásul - a koffein felezési ideje az újszülött testében 80 óra), ami feleslegesen irritálja a baba idegrendszerét.
Gyakorlat szoptató anyák számára
A táplálkozáshoz hasonlóan a szoptatási gyakorlatoknak is megvan a maga sajátossága. Az utolsó cikkben arról írtam, hogy gyakorlatilag a szülés után el lehet kezdeni a testmozgást. Ebben az esetben azonban ez egy rehabilitációs jellegű gyakorlat volt, amely elősegíti a méh beburkolását, a medencefenék aktiválását és a vénás rendszer megfelelő működését. A helyes légzés is ennek a gyakorlatnak a része.
Ma egy közös gyakorlatra fogunk koncentrálni, amely pl. súlyzós edzés, kerékpározás vagy görkorcsolyázás vagy pilates. Meg kell közelítenie ezeket a sporttevékenységeket fokozatosan a hathetes időszak végéig, és csak akkor, ha az összes heget meggyógyította, és egészsége megengedi.
Különösen óvatos akkor kellene úszáskor (a gyulladás nagyobb kockázata miatt) és olyan gyakorlatokhoz, ahol sokat ugrál (lehetséges szövődmények a medence területén, vagy a szülés utáni sérülések gyengébb gyógyulása). Ezekhez a sportokhoz ajánlott a születés után csak három hónappal kezdeni. Ha azonban nem biztos benne, konzultáljon nőgyógyászával az állapotáról.
Eleinte nagyon óvatosan és lassan kell gyakorolnia, hogy a testnek elegendő ideje legyen megszokni az új tevékenységet..
Javaslom a fizikai aktivitással kezdeni pl. Hetente kétszer 20 percig. Ezt követően fokozatosan meghosszabbíthatja az időintervallumot egy óráig, vagy hetente hozzáadhat egy újabb edzést. De mindig gondoljon az elegendő pihenésre, és legalább 1-2 szabadnapot tartson az edzések között.
Mikor kezdhetem el a testedzést a szülés után, ha korábban sportoltam?
Kicsit más a helyzet, ha rendszeresen sportoltál, mielőtt teherbe esett, és terhesség alatt tornáztál. Akkor a sporttevékenységbe való visszatérés kissé gyorsabb lehet. Előnye, hogy ha korábban már megszokta a fizikai aktivitást, akkor nem kell aggódnia a laktáció esetleges elvesztése miatt a fizikai aktivitáshoz való visszatérés kapcsán. A sportoló teste hatékonyabban működik, és ugyanolyan vagy akár több minőségű tejet képes előállítani, mint egy nem sportoló nő.
Fontos előfeltétel azonban a minőségi, változatos és kiegyensúlyozott étrend (diéták nélkül!) Kellő kalcium-, vas-, magnézium-bevitel és megfelelő ivási rendszer mellett - lásd. magasabb.
Mindenesetre ne feledje, hogy ha szoptat, akkor egyre lassabban kell gyakorolnia, hogy ne keletkezzen laktát, amely átjuthat az anyatejbe, és egyesek szerint befolyásolhatja annak ízét és összetételét. A kisbabák általában a legérzékenyebbek erre, de ez még mindig nem túl gyakori jelenség. Már nagyon intenzív edzés arra a zónára jutni, ahol a laktát nagyobb mennyiségben kimosódik.
Amikor a baba idősebb, és a tej mellett harapnivalókat is kap, a még igényesebb edzés után általában nincs probléma a szoptatással. És ha igen, vagy nagyszerű sportoló vagy, és csak ki kell dolgoznod és ki kell öblítened az endorfinokat, akkor sem kell aggódnod. Csak ha edzés után azonnal elszívja a tejet a mellből, majd eteti a babát az újonnan képződött tejjel, popr. a fagyasztóban tárolt előre permetezett tejet fogja használni.
Ha azonban megfelelő fizikai aktivitást végez, ami azt jelenti, hogy gyors sétára indul a babakocsival, néha pihenésre fut, úszik vagy korcsolyán lovagol, vagy könnyedén megerősíti legyengült izmait, akkor biztosan nem áll fenn a veszélye annak, hogy tejvesztés. Egyes elméletek szerint a testmozgás még a tejtermelést is elősegíti.
Természetesen abban a pillanatban, amikor elkezdi a testmozgást, tanácsos először megfigyelni, hogy a testmozgás után hogyan következik be a következő szoptatás - hogy a csecsemő nem utasítja-e vissza a tejet, még mindig elegendő-e és nem éhes-e. Ha úgy érzi, hogy csecsemője megtagadja a tejet vagy kevesebbet készít belőle, akkor le kell lassítania vagy egy időre teljesen korlátoznia kell a gyakorlatot.
Jó tudni azt is, hogy a szoptatás után mindig tornázni kell, vagyis olyan időszakban, amikor a melle nem olyan tele. Az anyáknak problémája van a fájdalommal és a mell fokozott érzékenységével, különösen a születés utáni első 3 hónapban. Ennek oka a tejtermelés, amely még mindig stabilizálódik és alkalmazkodik a gyermek igényeihez. A harmadik hónap után az állapot nagyon gyorsan javul, és az anyáknak általában nincsenek problémáik a testmozgással.
A szoptatás alatti sportolás közbeni kényelem alapja a melltartó helyes megválasztása. Egy nőnek nem szabad spórolnia a beszerzéseivel, és kellő figyelmet kell fordítania választására. Fontos továbbá olyan melltartó beszerzése, amely megfelelő kényelmet nyújt Önnek. A melltartót kellemes anyagból kell készíteni, széles hevederekkel, feszes (a mellek helyben tartása érdekében), de csontok és megerősítés nélkül. Megfelelő méretűnek kell lennie. Vigyázzon a varratokra a mellbimbók területén is.
Milyen gyakorlat alkalmas az ápoló anyák számára?
Mint itt már többször említettük, röviddel a szülés után a legmegfelelőbb gyakorlat rehabilitációs jellegű és séta.
Később lehetőség van kerékpározás, korcsolyázás, elliptikus edző, könnyű erősítésű vagy nem túl igényes körkörös edzés, egészségügyi gyakorlatokra, amelyek középpontjában a hát, a medencefenék és a test közepe áll, vagy pilates, labda gyakorlása, BOSU vagy ezzel együtt. Lecke, amelynek célja testgyakorlat a gyermekes anyukák számára. Azonban jól kell választani, nem minden kurzus kínál igazán jó gyakorlatokat, hangsúlyt fektetve a gyermekek megfelelő pszichomotoros fejlődésére.
És mely sportok alkalmatlanok a szoptató anyák számára?
Az úszás, amely nem ajánlott közvetlenül a hathetes időszak vége után, különösen az úszást foglalja magában. Noha nagyon hasznos sporttevékenység, a hathetes időszak vége után még mindig viszonylag magas a gyulladás kockázata a szülőcsatorna és a medence területén. Ezért oazt javasolja, hogy a születés után 3 hónappal kezdje el az úszást, fent említett.
Hasonló helyzet van behom. Ha az anya a terhesség előtt szokott futni, ill még a terhesség alatt is lassan visszatérhet ebbe a sportba hat hét után. Ha azonban egy nőnek nincs korábbi tapasztalata a futással kapcsolatban, akkor ebben a periódusban biztosan nem szabad elkezdenie, mert a test nem szokott megrázkódtatásokat okozni, amelyek a láb talajra kerülése után következnek be, és most még mindig viszonylag érzékeny a medencefenék (szintén mint mell). Jobb várni még néhány hetet ezzel a tevékenységgel.
Annak ellenére, hogy hasonlóan van ez az aerobikhoz és más sporttevékenységekhez, ahol jelentős ugrások vagy sokkok vannak. Ebben az időszakban egyéb nem megfelelő fizikai tevékenységek a következők: harci sport, amelyeknél fennáll a mellre való ütés veszélye. Még a sport sem nagyon ajánlott, ha a mellizom terhelést jelent - pl. tollaslabda, tenisz vagy squash (ez azonban ismét attól függ, hogy rendszeresen végezted-e ezt a sportot a terhesség előtt vagy sem).
Az én szempontomból is ellentmondásos jóga - különösen a hipermobil mozgású anyáknál. Hála a hormonok hatásának a terhesség alatt a lágy szövetek és az ínszalagok fellazulnak, és ez a feltétel a szállítás után még egy ideig fennáll. Erre nem szabad megfeledkezni a jógaórákon, és nem szabad extrém helyzetbe kerülni, ahol fennáll a lágyrész károsodásának veszélye.
Az új anyák leggyakoribb kérdése: "És mennyi időbe telik, amíg visszaállok a formámhoz?"
Sajnos azért nincs egyetemes válasz.
- Az anya szerepe a terhesség előtt és alatt is aktív volt, amint azt fentebb említettem, nagy szerepet játszik.
- Az életkor is szerepet játszik (minél idősebb egy nő, annál lassabb az általános anyagcsere),
- genetikai hajlam
- és hány születés (és milyen időkeretben).
- Maga a szülés és annak lefolyása is szerepet játszik (legyen szó természetes szülésről vagy császármetszésről, mik voltak a szülés utáni sérülések, voltak-e szövődmények, hogyan következett be a későbbi gyógyulás stb.).
Mindig fel kell ismerni, hogy a test az egész 9 hónap alatt megváltozott, így most elég időt kell neki adni.
Általában azt mondom az ügyfeleimnek, hogy körülbelül annyi időbe telik, mint amikor terhesek voltak, hogy visszatérjenek eredeti alakjukhoz. Természetesen egyesek számára ez gyorsabban megy és fordítva. Mindenesetre azt kell szem előtt tartani, hogy ha az anya szoptat, akkor nem próbálhat meg semmilyen drasztikus súlyt lefogyni, és várnia kell egy jelentősebb súlycsökkentésre, amíg már nem szoptat. Ebben az esetben nem kell tartaniuk a megfelelő csökkentő étrend felvételétől, ha szükséges, és nem kell aggódniuk sem, ha intenzívebben kezdenek edzeni.
De mindig azt javaslom, hogy vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel (táplálkozási szakemberrel vagy személyi edzővel), aki legalább az elején tanácsot ad ennek elvégzésére. Gyakran előfordul, hogy amint az anyák abbahagyják a szoptatást, túl sokat próbálnak szép alakot szerezni, és kezdetben túlzásba viszik erőfeszítéseiket. Túlságosan csökkentik az energiafogyasztást, vagy túl gyakran edzenek. És mivel aztán szinte fáradtnak és kimerültnek érzik magukat, és először nem látnak túl jelentős változásokat, viszonylag gyorsan neheztelnek erőfeszítéseikre, ill. különféle étrendek és az azt követő jo-jo hatások ördögi körébe kerülnek, ami felesleges kár.
Kívánom, hogy minden kortyon élvezze az anyaságot, és fokozatosan sajátítsa el álmai karakterét. De legyen mindig a baba az első.;-)
Itt találhatók gyakorlatok az anyukák számára is a Fitshakernél. Próbálja ki a Mommy Fitness-t vagy a Boldog Anyát, és hajrá:
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Hallottál már hipnózisról? Ez egy kíméletes módszer a csecsemő világra hozatalára. És ez szinte fájdalommentes lehet!
Mit kell megjegyezni a gyermek kozmetikumok összetételében és mely összetevőket kerülni kell?
Nézze meg a Mommy Fitness előnézetét
- Hogyan kell megfelelően kezelni a babát? Milyen hibákat kell elkerülni? + 8 tipp friss anyukáknak - 2. rész - 2018. augusztus 31
- A gyermek pszichomotoros fejlődése: mit tehet annak érdekében, hogy a gyermek megfelelően fejlődjön? - 1. rész - 2018. augusztus 25
- Hogyan lehet szép alakot kapni szülés után? - 2018. július 4
A cikk 2018.07.04-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlat fitanyáknak | Szerző: Lea Vršecká