Először egy érdekes kérdés - tudod, mi az önfegyelem? Az önfegyelem definíciója a következő: "tegye meg, amit tennie kell, ha akarja, akár akarja, akár nem". Így lehet valamilyen módon meghatározni az erős akarattal és szívóssággal rendelkező emberek mentális állapotát. Könnyű pontosan megtenni, amit akarunk. De mi van a nyújtással? Rendszeresen és szükség szerint szeretné csinálni?
Miért van szükségünk nyújtásra
A nyújtásnak számos érdekes szerepe van egy sportoló és bárki életében. A nyújtás feladata az izomban a regeneratív folyamatok felgyorsítása (a felhalmozódott anyagcsere-hulladékok öblítése), a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer nyugtatása, a terhelés kompenzálása stb. A nyújtás az egyes ízületek mobilitásának javítására és a különösen rövidített izmok nyújtására szolgáló módszer. A nyújtásnak nemcsak a csúcskategóriás és profi sportolók, hanem az amatőr és szabadidős testedzők közös részévé kell válnia az edzéstervben.
Milyen hibákat követhetünk el nyújtáskor
A nyújtási módszertől függetlenül szinte soha ne használja a nyújtást bemelegítésként, és soha ne használja edzés előtt. A nyújtás bármilyen formája abszolút alkalmatlan, különösen a szubmaximális és a maximális teljesítmény előtti sebességgyakorlatok előtt.
Ennek oka, hogy a nyújtás (különösen a statikus) megnyugtatja az idegrendszert, ami gyengébb izomösszehúzódásokat okoz és lelassítja reakcióikat. Számos tanulmány kimutatta, hogy az erőedzés előtti nyújtás csökkenti a maximális izomerőt.
A leggyakrabban alkalmazott statikus nyújtás 5-30 százalékkal csökkentheti az izomerőt, a nyújtás hosszától függően. Ez a hatás több mint 90 percig tarthat, és minél tovább végzi a statikus nyújtást, annál rosszabb lesz az Ön számára. Ilyen erőveszteséget egyetlen élsportoló sem engedhet meg magának (legfeljebb 30%)
A kérdés az, hogy a szabadidős sportoló igen?
Több nyújtási módot ismerünk, és mindegyik más és más hatással van az izmainkra. Ezért jó eligazodni ezekben a módszerekben, és a megfelelő módszert használni a megfelelő pillanatban. Ellenkező esetben felesleges problémák merülnek fel. Melyek a legalapvetőbb nyújtási módszerek, amelyeket ismerünk?
- dinamikus nyújtás
- izometrikus nyújtás
- passzív vagy statikus nyújtás
- PNF nyújtás (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés nyújtás)
Számos más nyújtási módszer létezik, de ennek az alap négynek a helyes ismerete és használata elegendő.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás olyan módszer, amely nem alkalmas az edzés elején történő bemelegítésre. Ez a test különböző részeinek erősen oszcilláló és gyors mozgása (pl. Karlengések, lábak ásásai vagy a törzs forgása) annak érdekében, hogy az izomrostokat a szokásos határon és tartományon túl nyújtsák.
Ha ezt a módszert az edzés elején hajtja végre, anélkül, hogy először túlmelegítené az izomrostokat, akkor az izomrostok megnyúlását vagy akár elszakadását kockáztatja. Ne csináld! A nyújtásnak ezt a formáját csak nagyon alapos túlmelegedés után engedheti meg magának, amikor elegendő véráramlást érez az izmokban, és nagyon izzadt.
Az izzadás annak a jele, hogy a dolgozó izmok hőmérséklete megemelkedett, de biztosnak kell lennie abban, hogy nem a meleg időjárástól izzad. Ez valószínűleg egyértelmű. Ez a nyújtási módszer alkalmas az izom rugalmasságának növelésére, de nem tartozik a leghatékonyabbak közé. Ne használja ezt a módszert az edzés végén nyugtatásra vagy aktív regenerációra. Dinamikus nyújtást csak testének alapos felmelegedése és felmelegedése után használjon az edzésterv kiegészítéseként.
Izometrikus nyújtás
Az izometrikus nyújtás statikus módszer, amely nem mozgat meg (például dinamikus nyújtás). A szokásos nyújtási helyzetben ellenáll az akadálynak (5-10 másodpercig), majd ellazul és ugyanabban a helyzetben nyújtja az izmot. Ami a rugalmasság fejlesztését illeti, ez egy viszonylag hatékony módszer a rugalmasság fejlesztésére, de nem szabad ugyanazon izomcsoportot naponta többször nyújtani. Ez az izometrikus nyújtási módszer alkalmas részleges bemelegítésre is (de nem melegít fel teljesen alaposan), és éppen ellenkezőleg, az edzés végén alkalmatlan a nyugtatásra és az aktív regenerálódásra.
Passzív vagy statikus nyújtás
A nyújtás leggyakoribb módszere. A fentiekből már tudja, hogy korántsem illik az edzés elején bemelegítésként vagy bemelegítés részeként használni. A nyújtás statikus formája azonban kiváló módja a megerőltető edzés után történő alapos kikapcsolódásnak és a test izmainak és idegrendszerének regeneratív folyamatainak felgyorsítására. Érdemes alaposan és nyugodtan tudatosan lélegezni.
PNF nyújtás
Ez a nyújtási módszer jelenleg a leghatékonyabb és leggyorsabb az izmok és az ízületek rugalmasságának fejlesztése szempontjából. Valójában ez nem "tiszta vérű" nyújtási módszer, hanem a passzív (statikus) és izometrikus nyújtás hibrid kombinációja. Az elv a következőképpen működik: izomfeszültség - relaxáció - nyújtás:
a)izomösszehúzódás - az ellenállás elleni feszültség a fő izomfunkció irányának mozgásával (10 - 15 másodperc). A feszültség a feszültség teljes időtartama alatt állandó (izometrikus). Ez meleget hoz létre az izomban, és jobban képes ellazulni, majd nyújtózkodni.
b) izomlazítás - a felszabadulásnak, közvetlenül a kontrakció befejezése után, tudatosnak és maximálisnak kell lennie (3-6 másodperc)
c) meghosszabbítás, izomfeszítés - az izom fő funkciójának irányában. Tartsa a maximális húzást (maximális helyzetben) kb. 20 másodperc. Az izom- és összehúzódási receptorok irritálódnak.
Megnövekedett mobilitás 10 - 20%, és kb. 90 percig tart. Minden gyakorlatot háromszor ismételnek. A nyújtási gyakorlatok megfelelő és helyes gyakorlása kiküszöböli az izmok rövidülését. A mozgás tartománya legalább 24 órán át javul. Természetéből adódóan a PNF nyújtás alkalmas többek között bemelegítésre is, de leginkább rehabilitációban, rövidített izmok eltávolításában és az edzés végén is használható.
Nyújtás és rugalmasság
Rugalmasság - vagyis az izom rugalmassága nagyon egyedi kérdés. Számos sajátosságtól függ, például: sportfegyelemtől, kortól, ősi és meglévő sérülésektől, genetikai hajlamoktól és az egyes izomrészek különböző rugalmasságától is.
A jó hír azonban az, hogy az izom rugalmassága is javítható, de ehhez erős türelemre és hosszú távú munkára van szükség. A nyújtás során nyugodt elménkkel kell rendelkeznünk, és kifejezetten a testünkre és az érzéseinkre kell koncentrálnunk. Az edzőegység csendes része, amely kevésbé intenzív, de teljes értékűnek kell lennie.
Hogyan kell folytatni a nyújtást (különösen statikus az edzés végén)
Mindig a test felső részétől - a nyaktól indulunk és simán folytatjuk a lábakat. Nyújthatjuk a nyak, az elülső és a hátsó izmokat. Ideális az izmokat az izom természetes mozgásának irányába nyújtani, enyhe terheléssel nyújtani olyan helyzetbe, ahol enyhe fájdalmat érez, és tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig. Szükség szerint ismételje meg 2-3 alkalommal.
1. gyakorlat (A, B ábra) - a nyak és a nyak izmainak nyújtása
Enyhe húzással megpróbáljuk nyújtani a nyak, az oldal és a hát izmait. Enyhén húzza meg, állítsa le a mozgást a minimális fájdalom pontján, tartsa 15-20 másodpercig, majd ismételje meg mindkét oldalon.
2. gyakorlat - a váll és a kar izmainak nyújtása
Állva vagy térdelve álljuk a vállizmokat. Mindkét kezünket megismételjük.
3. gyakorlat - az első combizmok nyújtása
Az egyik lábon állva a másik lábát a bokaízületnél fogjuk, és kinyújtjuk az elülső combizmainkat. Tartsa együtt a térdeit.
4. gyakorlat - nyújtva a hát izmait és egyben a comb külső izmait.
Ülő helyzetben egyik lábát egymás alá kuporgatjuk, a másikkal keresztbe vesszük a lekuporodott lábat, oldalra fordítjuk a törzset, kívülről a könyököt toljuk a térd területére. Érezzük a comb külső és a hátizmait.
5. gyakorlat - a hasizmok és az első combizmok nyújtása.
Térdre ülve próbálunk hajolni, hogy érezzük az első combizmok és a has nyújtását.
6. gyakorlat - gyakorolni az igényes és különösen rugalmasak számára.
Tartsa a leguggolt lábat ülő helyzetben, hogy érezzük az első combizmainkat. Próbáljon nagyon lassan és óvatosan.
Nézd meg a videót
Jobb egyszer látni, mint százszor hallani. Ezért inspirálódjon videónk, amelyben megtalálja a fenti nyújtási módszerek összes fontos nyújtási helyzetét., nézze meg a videót itt >>
PaedDr. Vlado Zlatos, PhD. és Mgr. Tina Zlatoš Turnerová optimális táplálkozási és funkcionális állapotú szakemberek. Számos publikáció, mozgásprogram, sportprojekt, étrend-kiegészítő recept és ingyenes cikk szerzői saját blogjukon, amely Szlovákiában az egyik legolvasottabb. Egész életen át tartó filozófiájuk a mottó körül forog: "Legyél önmagad jobb verziója". Együtt hisznek abban, hogy a jobb információ hozzájárul a jobb, egészségesebb és sikeresebb élethez. További információ munkájukról és küldetésükről megtalálható a weboldalukon >>
Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>