Hogyan lehet fogyni - gyors és egészséges fogyás
Kalóriafogyasztás és égetés - zsírégetés
- itthon
- Fogyás - csak ellenőrzött tanácsok és tippek
- Kalóriafogyasztás és égetés - zsírégetés
Ha fogyni akarunk, tennünk kell valamit ellene! Sok esetben ezt túl könnyen képzeljük el, és azt gondoljuk, hogy csak fogyókúrával vagy csak a fogyáshoz igazítva állítunk le fogyást. Sajnos ez nem igaz! Hatékony fogyást csak fokozott fizikai aktivitással érhetünk el.
Ha fogyni akarunk, be kell tartanunk a szabályokat: A kalóriakiadásoknak nagyobbaknak kell lenniük, mint a kalóriabevitelük!
Ez azt jelenti, hogy figyelemmel kell kísérnünk a kalóriabevitelt és a ráfordítást. Időigényes és negatív hatással van ránk, de szükséges, ha valóban el akarjuk kezdeni a fogyást.
Bár nincs pontos mértéke a kalóriakiadásoknak és -bevitelnek, és ezek a számok csak hozzávetőlegesek, segíthetnek a napi étrend és a testmozgás programjának összeállításában.
A kalóriaértéket számos szempont befolyásolja, függetlenül attól, hogy különféle ételeket használnak-e keveréssel, majd főznek/sütnek…
A kalóriák elfogyasztása hasonló az étel kalóriaértékéhez. Anyagcserénket a testmozgás, a testmozgás, az intenzitás stb. Befolyásolja leginkább.
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a kalóriabevitel és -felvétel ellenőrzése felesleges, hogy ezt egyébként sem lehet befolyásolni ... Nos, ne csüggedj. A kalóriabevitel és a kiadások ellenőrzése a sikeres fogyás alapja
Kalóriafogyasztás - táblázat
Az alábbi táblázat a hozzávetőleges értéket mutatja kalóriafogyasztás (kcal)/óra (60 perc). Ha kilojoule (kj) értéket szeretne megadni, szorozza meg az értékeket a 4.19. Táblázatban.
| 60 - 70 kg | 71 - 80 kg | 81 - 90 kg | |
| Aerobic | |||
| Aerobic | 340 | 410 | 480 |
| Step aerobic | 420 | 495 | 570 |
| Beh | |||
| Futás -9 km/h-lassú | 610 | 760 | 920 |
| Futás - 12 km/h | 761 | 920 | 1105 |
| Futás - sprint | 1062 | 1310 | 1597 |
| Kerékpározás | |||
| Kerékpározás 12 km/h | 305 | 390 | 435 |
| Kerékpározás 20 km/h | 585 | 665 | 780 |
| Helyhez kötött 20 km/h | 435 | 480 | 530 |
| Séta | |||
| Gyaloglás - 3 km/h | 205 | 235 | 283 |
| Gyaloglás - 6,5 km/h | 345 | 390 | 443 |
| Sétál a lépcsőn | 900 | 1140 | 1410 |
| Görkorcsolyázás | 460 | 520 | 565 |
| Síelés | |||
| Sífutás | 610 | 660 | 715 |
| Lesiklás | 380 | 430 | 475 |
| Úszás | |||
| Úszó embléma - mell | 320 | 370 | 440 |
| Úszás - krauk | 350 | 390 | 460 |
| Sport. szabadidős játékok | |||
| kosárlabda | 410 | 505 | 567 |
| futball | 440 | 565 | 620 |
| tenisz | 360 | 415 | 465 |
| röplabda | 260 | 305 | 342 |
| Munka | |||
| Megsemmisítés | 90 | 100 | 110 |
| Tisztítás | 180 | 220 | 255 |
| Kertészkedés | 250 | 295 | 315 |
| Munka a kertben. kemény | 350 | 415 | 460 |
Indikatív értékek - kalóriabevitel (kcal) óránként
A legnépszerűbb tevékenység és egyben a leghatékonyabb tevékenység, amelyben lefogyunk és testünk egyúttal fitneszre is képes, a futás.
Futás közben nemcsak növeli állapotát, hanem fogyni is, és általános egészségi állapota is javul.
Kalóriafogyasztás óránként
- Akár 80 kalória - alapvető anyagcsere, pusztulás
- Akár 100 kalória - minden tevékenység ülő helyzetben - olvasás, írás, PC-n végzett munka,…
- Akár 200 kalória - séta, házimunka, vásárlás
- Akár 250 kalória - séta, porszívózás, takarítás, kallanetika, jóga
- Akár 350 kalória - 8km gyaloglás, úszás, kertészkedés, könnyű sportok
- Akár 450 kalória - futás, tenisz, könnyebb aerobic, házi gyakorlatok, korcsolya, stepper
- Akár 650 kalória - intenzív sport - zumba, atlétika, gyors aerobik….
A leghatékonyabb zsírégetést olyan tevékenységeknél fogja elérni, amelyek hozzávetőleges kalóriabevitele kb. 350–450/óra. Ezek a tevékenységek magukban foglalhatják: lassabb futás, gyors gyaloglás, aerobik, úszás, stepper, görkorcsolya, álló kerékpár és hasonlók.
Ezen tevékenységek során a test képes a szükséges energiát a zsírraktárakból elvinni, és nem az izmok kárára.