Kapcsolódó témák
Jobb reggel vagy este tornázni? Mit kell enni, ha fogyni szeretne, és hogyan lehet a legjobban elindítani az anyagcserét? Szakmai edző és fitnesz tanácsadó fog tanácsot adni Önnek.
Elhatározta, hogy zsírot dob le a testéről? Tehát ne tornázzon és változtasson az étlapján! A siker alapja a rendszeresség, mind a testmozgás, mind az evés során. "Azt tanácsolom a nőknek, akik edzeni kezdenek, lépjenek a prioritásaik élére. Olyan ez, mint egy angol óra, ha nem jársz rendszeresen hozzájuk, nem fogsz megtanulni jól beszélni "- mondja Miloslav Káňa edző.
Nem hízik a víztől
Kezdetben fontos rávilágítani az étkezési szokásokra, az egészségre, a korábbi betegségekre és arra, hogy sportoltál-e már valaha. "Megkérdezem a nőket a mindennapokról, vajon esznek-e gyakrabban lisztet, húst, mikor és hány édességet tudnak elfogyasztani. Sokan azt állítják, hogy vizet is nyernek, de legtöbbször azt tapasztaljuk, hogy kalóriabombákból - kevert italok, fagylaltkávé, sütemények, gyümölcs vacsorára, sült hús és hasonlók - szereznek kilogrammokat. Arra biztatom őket, hogy változatosak legyenek, hogy minden nap legalább öt szín legyen a tányéron étkezés közben. A fehérjéknek, szénhidrátoknak, de a zsíroknak is jelen kell lenniük. Nélkülük nem lehet létezni, a D-, K-, E-, A- és ásványi anyagok lebomlanak bennük "- mondja Miloslav Káňa.
Mikor kell tornázni?
Ez elsősorban a bioritmusától függ. Egyesek kora reggel frissek, mások délutánig vagy estig több erővel bírnak. Ha reggel edz, ne feledje, hogy jól kell aludnia, alvás nélkül nem fog fogyni.
* Az erősítő edzés alkalmas a bemelegítésre, előtte jó enni könnyen. Zabpehely, nem sült, kevés aszalt gyümölccsel vagy fél banánnal és vízzel alkalmas. A pelyheket nem szabad szárazon enni, hanem forralt vízzel kell elönteni őket, különben csak rostforrásként szolgálnának.
* Az erősítő edzés után a kardió edzés támogatja a zsírégetést és felgyorsítja az anyagcserét. Tizenöt-huszonöt percig kell tartania, a pulzus értéke ötvenöt és hatvanöt százalék között mozog.
* A testmozgás első hónapjában mindig legyen kéznél egy banán vagy egy kis édes gyümölcslé a hipoglikémia, az alacsony vércukorszint mentése érdekében.
Fuss és ciklus
A súlycsökkentő edzést Miloslav Káňa két részre osztja a nő pulzusának megfelelően. Az alapok kettő - aerob, ide tartozik a futás, az úszás, az aerobic, a kerékpározás, a tánc, a síelés és az anaerob - ami erősíti a fitneszet.
* Fogyáskor a futást részesítem előnyben, körülbelül öt és fél-hét kilométer/órát, valamint a kerékpározást, a gyakoriságot, nem az erőt, a pedálozást. Jobb, ha éhgyomorra tölti be, húsz-harminc percet kell igénybe venni.
* Erő- és formaképzés következik. Előtte fogyasszon el egy könnyű ételt, vagy zabpelyhet fél banánnal, igyon vízzel, vagy néhány rizskenyeret.
* Edzés után igyon egy fehérje italt és fogyasszon banánt, vagy fogyasszon rántottát és egy vagy két rizstortát. Egyél sovány húst, rizst és zöldségeket napközben. Az esti edzés után kerülje a magasabb szénhidráttartalmú ételeket.
* Edzés közben csak vizet igyon, napközben váltogasson teát, kávét, gyümölcslevet, de legfeljebb két decit. Cukrok és hozzáadott mesterséges színezékek nélküli ásványvíz megfelelő.
A pulzusát úgy találhatja meg, hogy kivonja az életkorát 226-ból. A férfiak levonják a 220-as számról.
Ételek, amelyekkel fogyni lehet
- pulyka és csirke, sovány vad és marhahús
- csirke, pulyka, sertés párolt sonka
- tojás
- zöldség és gyümölcs - csak délután négy óráig egyél, este ne, sok a cukor benne
- zabpehely és rozspehely, gabonafélék, pelyhek szintén nem vacsorára, gazdag szénhidrátforrás
- sötét rizs
- kemény sajtok 20-30% zsírtartalommal
- napraforgó, szezámmag és tökmag
- hidegen sajtolt olíva- és lenmagolaj
- túró, túró, fehér joghurt
- halak, különösen tengeri tonhal, lazac, makréla
- racio kenyerek, rizs, rozs
Az égők is segítenek
A táplálék-kiegészítők szintén segítenek a fogyásban, de ne csak támaszkodjon rájuk. Nem fog könnyedén működni.
Ha lefogy, felejtse el a tablettákat, amelyek azt ígérik, hogy néhány nap alatt sekély modellt alkotnak. "A táplálék-kiegészítők a testtömeg-csökkentés részét képezik, de nem kiemelkedő fontosságúak. Fontos, hogy először megismerjük a test reakcióit nélkülük, majd csak fokozatosan adjuk hozzá. Mindig legalább két hónapig tanítom ezt az ügyfeleknek, hogy ne legyen káosz az étrend, a testmozgás és a kiegészítők között "- hangsúlyozza az edző.
Fél órával a fogyókúrás edzés előtt javasolja az L-karnitin, egy természetes tápanyag bevételét, amely javítja az izmok oxigénellátását és segít az izomláz kezelésében. Támogatja a zsírégetést és az emésztést, de ha egy tapasztalatlan kezdő meg tudja csinálni, akkor ellenkező hatás léphet fel. Ez serkenti az anyagcserét, annak íze és sokkal többet nyer. "A C-vitamin, egy antioxidáns is segít, és a taurin, egy aminosav, amely energiát szolgáltat és késlelteti a fáradtságot, jó stimuláns. Segíti a vékonybélben lévő lipidek emésztését, nem szárítja a testet és különösen - hatása hosszabb ideig tart. Még a koffeinről sem kell lemondania, de egy kevés kávé is elegendő "- mondja Miloslav Káňa.
Amikor nem működik
Te edzed a lelked, kevesebbet eszel és nem fogysz. Hol a probléma? Ha két vagy három hónapig nem fogy a súlya, annak ellenére, hogy edz és étrendjét állítja be, próbáljon hozzá több jódot, például tengeri halakhoz. Ennek oka a pajzsmirigy betegsége lehet, vizsgálja meg.
Táplálék-kiegészítők
A B5-vitamin - pantoténsav - felgyorsítja a zsírok átalakulását
Króm - lebontja a zsírokat és segít fenntartani az optimális vércukorszintet
Guarana - csökkenti az éhségérzetet és a koleszterinszintet
Mi a gyakorlat célja?
- csökkenti a vérnyomást, javítja a szív és az érrendszer aktivitását
- csökkenti a koleszterinszintet
- felgyorsítja az anyagcserét
- enyhíti a hátfájást, javítja az ízületek állapotát
- erősíti a csontokat
- erősíti az önbizalmadat »