Olyan tevékenységet keres, amely idővel újdonsággá tenné koronavírus erősíteni az immunrendszert? Elkezdheti például a keményedést. Míg néhányan megfáznak ettől az ötlettől, mások számára ez az egészséges életmód része. Tudja, hogy testének hideg vízzel való érintkezése vagy hideg levegőben tartózkodása esetén is jobb arzenál áll a rendelkezésére, mint megvédeni magát.
Van értelme erősíteni az immunitást
Mit gondol egy szakértő az edzésről? Először is nem szabad azt gondolni, hogy ha teljes mértékben részt vesz benne, soha nem lesz beteg. Ez tévhit. Mindazonáltal tagadhatatlan, hogy ez a tevékenység javítja az immunrendszer működését, tisztázza Katarína Bergendiová klinikai immunológust és allergológust .
A megkeményedés során a vérben a citokinek és a fehérvérsejtek szintje emelkedik, és ha ez a folyamat szabályos, akkor felgyorsítja az antigének elleni immunválaszt. "Egy 2016-ból végzett randomizált vizsgálat megerősítette a szívós emberek alacsonyabb légúti megbetegedéseit" - teszi hozzá. A keményedés megelőzés a megfázás, az influenza, a torokfájás, a légzőszervi fertőzések ellen, magas vérnyomást kezel, javítja a vérkeringést, csökkenti a gyulladásokat a szervezetben, támogatja a nyirok- és immunrendszert, példákat hoz Dr. Bergendi.
Tehát ha fontolóra veszi az otthoni keményedés megkezdését, az első eredmények három-négy héten belül megjelennek. A szakember szerint ez hosszú távú folyamat, és ez a beruházás néhány év múlva megtérül.
Ajánljuk:
"Úgy érezheti, hogy nincs értelme keményedni ebben a helyzetben, mert a koronavírus elmúlik, mielőtt megerősítené immunitását. Egészségének hosszú távú támogatásának minden fronton prioritást kell élveznie ebben a helyzetben "- vonakodik Bergendi .
Azt is tudni kell, hogy a sok előny ellenére a keményedés nem mindenki számára megfelelő. A szakember szerint a hirtelen hidegnek való kitettség veszélyes azok számára, akik iszkémiás szívbetegségben szenvednek.
"A gyors lehűlés érgörcsöt okozhat. Ez az erek összehúzódása, ami legrosszabb esetben szívrohamhoz vezet "- figyelmeztet a kockázatra. Ha egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon orvosával.
Óvatosan kezdje meg a keményedést
Martin Thám, a Wim Hof módszer oktatója a keményedést a test és a psziché erősítésének nagyon hatékony eszközeként írja le: „A test rendelkezik intelligenciával, amely pontosan tudja, hogyan reagáljon a hidegben. Ösztönnek hívjuk. ”Míg a kezek és a lábak hőmérséklete megkeményedik az edzés során, a magban megemelkedik. Ily módon Tham szerint a test megvédi a létfontosságú szerveket.
Amellett, hogy hosszabb ideig tartózkodik a hidegben, a szív- és érrendszer hatékony edzése, amely biztosítja a tápanyagok és a hulladék ellátását. "Az erek, azaz a vénák, artériák, kapillárisok átlagosan 95 000 kilométerre vannak a testben. A megkeményedés megtisztítja és megerősíti őket "- állapítja meg, és hozzáteszi, hogy ez javítja a test regeneráló képességét. Ezért a szervezet jobban védett a kórokozóktól és a betegségektől.
Martin Thám, a Wim Hof módszer oktatója elmagyarázza, hogyan kezdhetett meg keményedni. Fotó: archívum
"A hideg víz stresszhormonok - adrenalin, dopamin, szerotonin és kortizol - termelését okozza. Ezektől erősebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzi magát. Fizikailag és mentálisan "- teszi hozzá Tham. A kortizollal jegyzi meg, hogy csökkenti a szervezet gyulladását, és megemlíti egy olyan tanulmány eredményeit is, amelyből kiderült, hogy a megkeményedés után már 30 perccel a stresszhormonok szintje alacsonyabb szintre csökken, mint e tevékenység előtt.
"Ha gyakran stressz és feszültség alatt áll, a kortizol szintje hosszú ideig megemelkedik, ez gyengíti Önt és autoimmun betegségeket okoz. A keményedés az akut stressz egyik formája, amely végül csökkenti az általános stresszt. Tehát ha a jelenlegi állapotod szerint keményedsz meg "- teszi hozzá Tham. Ha közelebbről megvizsgálja a gyakorlatot, akkor elsősorban a gondolkodásmód fontos.
"Ha hideg zuhanyzóba vagy fürdőbe megy azzal a meggyőződéssel és érzéssel, hogy az egészsége érdekében teszed, akkor ez segít. Ha keményedik attól a félelemtől, hogy megbetegszik, az gyengíti "- magyarázza a szakember. Ezért kezdje el ezt a tevékenységet abból a tudatos választásból és vágyból, hogy megbarátkozzon a hideggel. Mi van, ha a félelem nem hagy el? Engedje meg magának a hideg zuhanyt még az ő jelenlétében is. "Ha sikerül megvalósítani a félelmet, az lágyabbá válik, és ha elfogadja, akkor izgalom érzésévé válik" - írja le.
Martin Thám vezeti a csoportot, amely Ďumbieren sétál. Az embereket megtanítják, hogyan kell keményedni a levegőben. Fotó: archívum
A keményítést reggel vagy reggel kell elvégeznie, a szakember ajánlása szerint. Ezután a tested alvás után jól kipihent és általában a leginkább ellenáll a hidegnek. "Békés és böjt, ha ez megfelel neked. Ha eszel, rendben van, de várd meg, amíg a gyomrod megemészti az ételt. Hasonló a sporthoz "- mondja Tham. Elmondása szerint a nők leírják, hogy a menstruációt követő első héten a leginkább ellenállnak a hidegnek, míg a menstruáció során a legkevésbé ellenállóak. "Tanuld meg érzékelni saját életritmusodat" - magyarázza.
A szakember szerint az, hogy milyen gyakran kell részt vennie ebben a tevékenységben. Egyesek mindennap, mások hetente egyszer vagy kétszer megtehetik. Fel kell fednie saját határait.
Annak érdekében, hogy ezt a tevékenységet közelebb hozzuk hozzád, Thám és én 5 tippet készítettünk az otthoni biztonságos rögzítésről:
1. Légzés
Megkeményedés előtt kezdje úgy, hogy kényelmes helyzetben üljön vagy feküdjön le, ellazuljon és megnyugodjon. Vegyen 15 mély és lassú belégzést az orron keresztül, a kilégzéseket pedig a szájon keresztül. Kilégzéskor mindig az egész test ellazítására és a szív lelassítására koncentráljon. Tartsa vissza a lélegzetét az utolsó kilégzés után. Amikor szükségét érzi a belégzésnek, vegyen egy lassú és mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét 15 másodpercig. Majd kilégzés.
Ez egy légzési előkészítési ciklus - mondja a szakember - kétszer-háromszor meg kell ismételni őket. A gyakorlat végén álljon fel óvatosan, mert szédülést okozhat. Ez a tevékenység biztosítja, hogy jobban tudja kezelni a hideg vízzel való érintkezést. Ellenkező esetben keményen lélegezni kezdhet, és megkeményedve érezheti magát. Annak megállapításához, hogy ez a légzési gyakorlat megfelel-e az Ön egészségi állapotának, forduljon szakemberhez.
Figyelem: Biztonsági okokból ezt a légzési gyakorlatot ülve vagy a földön fekve kell elvégezni. Tham kijelenti, hogy soha nem szabad belemenni a vízbe, séta vagy vezetés közben. Ha szédülsz vagy kínlódsz az edzés alatt, akkor rendben van. Gyakorolja érzékenyen és körültekintően a gyakorlatot, az elején különösen lassabb és rövidebb. Ne növelje, ha valami nem tetszik, hagyja abba a testmozgást és lazítson. Ezt a tevékenységet egy szakember naponta egyszer javasolja, legideálisabban reggel, ébredés után.
2. Zuhany
A megkeményedés legegyszerűbb módja, ha fokozatosan vagy hirtelen csökkenti a víz hőmérsékletét a kedvenc zuhany végén, legyen az meleg vagy langyos. Vagy kezdje a lábtól, és lassan emelje fel a zuhanyt, vagy tartsa közvetlenül a mellkasán. Ez a választás az ösztönödre és az általános ízlésedre hagyja Tham-ot. Sokk lesz ez nektek, ezért próbáljon csak 30 másodpercet kitartani. Ha sok nehézség nélkül elbírja, maradjon körülbelül két percig.
"Azok számára, akik szeretik felfedezni a határokat, ajánlom megtalálni a saját határát. Ez úgy történik, hogy lassan és felelősségteljesen meghosszabbítja a hideg zuhany alatt töltött időt. Tehát nem úgy, hogy először két perc, majd tíz lesz. Először kettő, majd két és fél, három, három és fél "- magyarázza a szakember. Ha a keményedés utáni napon nem érzi jól magát, tartson egy kis szünetet, tartson szünetet és kapjon áttekintést. Így felfedezheti saját erősségei és lehetőségei mennyezetét.
Tham hozzáteszi a kihívást: „Hideg zuhany alatt ez egy kis idő múlva zűrzavar lesz számodra. A hideg záporok mesterévé akarsz válni? Ha a meleg vizet azonnal hidegre állítja, tegye meg úgy, hogy ne tudja meg a különbséget. A lélegzeted és az arcod nem változik, a tested pedig teljesen nyugodt marad. Ez idő alatt elég nyugodt leszel. Ha sikerül, gratulálok, mesterek vagytok. ”És megkeményedik a fej? Tham szerint az emberek többsége csak mossa az arcát, de akkor is áztathatja a fejét, ha úgy érzi.
3. Fürdőkád
Ez egy teljesen más kategória - magyarázza Tham és javasolja második szintként a hideg zuhany elsajátítása után. Amint egyszerre belemerül a kádba, a test másképp reagál, mint zuhany alatt. Több stresszhormont termel, és alapvetően erősebb, igényesebb és egyben hatékonyabb edzés. Két perc eltöltése egy kád hideg vízben a szakember szerint tisztességes kemény edzés.
"Az első perc másfél percig egy jégkádban nehezebb. Körülbelül egy és negyed perc alatt ez az érzés megváltozik, mert a legnagyobb mennyiségű stresszhormon szabadul fel. Abbahagyja az éles megfázást, elkezd jól érezni magát "- írja le a szakember. Csak akkor működik, ha a teste nyugodt és nyugodtan lélegzik. Amikor elméjével ellenáll a helyzetnek, azaz nem fogadja el a történteket, az a testben feszültség formájában jelentkezik, az izmok összehúzódása formájában.
Tham szenvedélyesen elmagyarázza: „Nagyon érdekes és egyszerre paradox. Amikor nyugodt vagy hideg vízben, így az elme az elfogadás síkjában van, az állapot kellemes és meleg. Ha dacosan és feszültséggel közelít a hideghez, az kényelmetlen, sőt fájdalmas a test számára. ”Ez arra mutat, hogy nagyban függ a hozzáállásától és hozzáállásától, hogy a keményedés kellemes vagy fárasztó lesz-e. Ezt az örökbefogadó tréninget az élet más területein is felhasználhatja.
4. Mozgás
Keményedés előtt és után fel kell melegednie. Tham azt a mozgalmat tanácsolja, amelyet lovasnak nevez. Leguggoljon, kissé hajlítsa meg a térdeit (mintha lovon ülne), és kezdje integetni a kezét balra és jobbra. Fokozatosan mozgassa a súlypontját, és mozgással lélegezzen ritmust. Vegyen részt ebben a tevékenységben legalább egy vagy két perccel a megkeményedés előtt és után. Ha van kedve, ne törölje meg keményedés után, edzzen még nedvesen, amíg természetes módon meg nem szárad.
A szakértő szerint ez a mozgás ideális, mert kíméletes az ízületekre és egyúttal aktiválja a nagy izmokat, amelyek felmelegítenek. A hideg vízzel való érintkezés után az izmaid, az ízületeid és az inad lehűlnek. Ezért nem szabad azonnal futni vagy ugrani, hanem finoman mozogni. "A minőségi gyakorlat egyszerűsíti az edzés edzését. Ez ráadásul a testének gyorsabban visszatér a normális hőmérsékletre ”- teszi hozzá Thám .
5. Víz helyett levegő
Ha védi magát a hideg víz ellen, könnyen helyettesítheti hideg levegővel. Ez a keményedési módszer finomabb. A víz huszonötször gyorsabban távolítja el a testből a hőt, mint a levegő - mondja egy edzett szakember. A jelenlegi korlátozott körülmények között kimehet a kertbe, az erkélyre, vagy könnyedén felállhat a nyitott ablak mellett, és edzhet a friss, tavaszi levegőben, amely még mindig hideg.
Amikor öt-húsz percet tölt erre a tevékenységre, az aktuális időjárástól és érzéstől függően, Tham a kétperces hideg zuhany alternatívájának nevezi. Keverje össze a víz és a levegő edzését ízlés szerint.
Végül vessen egy rövid összefoglalót mindarról, amire a keményedés során összpontosítania kell:
- Kezdje a keményedést azon a napon, amikor jól érzi magát az alvásban.
- Lélegezzen az utasításoknak megfelelően, és mozgással melegítse fel testét.
- Bátran lépjen be a zuhany alá, hideg vízzel kezdheti egyenesen.
- Fordítson teljes figyelmet a lélegzetére, mielőtt a cseppek hozzáérnének a testéhez.
- Vegyen lassú lélegzetet az orrán keresztül és hosszú lélegzetet a száján keresztül.
- Minden kilégzéskor összpontosítson a karok leeresztésére és elengedésére.
- Nézze, ahogy a hideg víz magához öleli, és nyugodtan, mélyen lélegezzen. Az immunrendszer köszönöm.
- Végezetül tipp: játssza le kedvenc zenéjét hideg zuhany alatt, és táncoljon nyugodtan.
Figyelem: Tham nem javasolja a keményedést a terhes nőknek és azoknak, akik jelenleg akut betegek. Éppen ellenkezőleg, még a betegség alatt is gyakorolhatja a légzési gyakorlatokat, egy szakértő szerint ez hatékony eszköz a kezelésre. A kikeményedés egészségügyi állapotának megfelelőségével kapcsolatban konzultáljon orvosával és edző oktatóval.
Találtál hibát? Írjon nekünk a [email protected] címre
Sajnáljuk, az Ön e-mail címére nem lehetett feliratkozni.