A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag.
Több száz kémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, és hozzájárul az egészség megőrzéséhez. Sokan azonban nem érik el a napi magnézium (RDI) referencia-bevitelét, ami 400 mg (1).
Magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztásával könnyen megszerezheti a szükséges napi adagot.
Ebben a cikkben felsoroljuk az egészséges magnézium-tartalmú ételeket.
Gyümölcs
Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy közepes méretű avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 15% -a (7).
Az avokádóban magas a kálium-, a B-vitamin- és a K-vitamin-tartalom. A legtöbb gyümölccsel ellentétben sok az egészséges zsír - különösen a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban.
Ezenkívül az avokádó kiváló rostforrás. Valójában az avokádóban található 17 gramm szénhidrátból 13 rostból származik, így nagyon alacsony emészthetőségű szénhidráttartalmú gyümölcs.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az avokádó fogyasztása csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és növelheti a teltségérzetet étkezés után (8, 9, 10).
A banán a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.
Ismert, hogy magas a káliumtartalmuk, ami csökkentheti a vérnyomást, és a szívbetegségek csökkent kockázatával is jár (40).
A banán magnéziumban is gazdag - egy nagy banán 37 mg vagy 9% RDI-t tartalmaz (41).
A banán C-vitamint, B6-vitamint, mangánt és rostot is tartalmaz.
Az érett banán cukor- és szénhidráttartalma magasabb, mint a legtöbb gyümölcs esetében, ezért előfordulhat, hogy nem alkalmas cukorbetegek számára.
Az éretlen banán szénhidrátjának nagy része azonban keményítő, amely nem emészthető meg és nem szívódik fel.
A tartós keményítő még csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségét (42, 43).
Füge - 68 mg/100 gramm
A füge szárítva vagy frissen fogyasztható, de a szárított füge, ellentétben a friss gyümölccsel, kellemes állagú és édes ízű. Amellett, hogy ízletes snack, a füge táplálkozás szempontjából is kínál valamit.
Különösen a füge számos ásványi anyag, köztük a magnézium jó forrása. Minden 100 gramm (kb. 11 szárított füge) 68 mg magnéziumot tartalmaz. A füge mangánt, kalciumot, káliumot, valamint K- és B6-vitaminokat is tartalmaz.
Szilvák - 41 mg/100 gramm
Az aszalt szilva sokat tud nyújtani az egészség szempontjából. Mivel a dehidratált gyümölcsből eltávolítják a vizet, a koncentrált változat energiában és tápanyagokban gazdagabb, mint a friss gyümölcs. Tehát még akkor is, ha egyes tápanyagok, például C-vitamin elvesznek a szárítás során, a magnéziumtartalom továbbra is magas. Valójában minden 100 gramm aszalt szilva (kb. 10 gyümölcs) 41 mg magnéziumot tartalmaz .
A szilva címkén történő vásárlásakor ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá cukrot vagy tartósítószert. Célszerű természetes aszalt szilvát keresni hozzáadott cukor nélkül. Ez a gyümölcs maga meglehetősen édes, és a túl sok cukor nem tesz jót neked.
Diófélék
A dió tápláló, ízletes és sok magnéziumot tartalmaz.
Különösen magas magnéziumtartalmú diófélék közé tartoznak a mandula, kesudió és a brazil dió.
Például egy 28 gramm kesudió 82 mg magnéziumot tartalmaz, ami 20% RDI-t jelent (11).
A legtöbb dió szintén jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás. A diófélékről kimutatták, hogy javítják a cukorbetegek vércukor- és koleszterinszintjét (12).
A brazil (para) dió szintén nagyon gazdag szelénben. Valójában csak két brazil dió adja az ásványi anyag RDI-jének több mint 100% -át (13).
Ezenkívül a dió gyulladáscsökkentő, jótékony hatással van a szív egészségére, és csökkentheti az étvágyat, ha tizedként vagy ólomként fogyasztják (14, 15, 16).
Mandula - 76,5 mg/1 marék (28 gramm)
Ha kerüli a diót, miközben figyelemmel kíséri a súlyát, örömmel tölti el, hogy a mandula alacsony kalóriatartalmú dió (tenyérenként 164 kalória). Magas tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint például kalcium és magnézium.
Egy marék mandula 76,5 mg magnéziumot és 76,3 mg kalciumot tartalmaz. Valójában a mandulában több kalcium és magnézium van, mint bármely más dióban! Ezenkívül a mandula tartalmaz fehérjét és zsírokat, amelyek a szív egészségéhez szükségesek. Magas az E-vitamin és a mangán tartalma is - ugyanaz a maréknyi mandula biztosítja ezen tápanyagok napi szükségletének több mint egyharmadát.
Kesudió - 73,7 mg/1 marék (28 gramm)
A kesudió más magnéziumban gazdag dió. Minden marék kesudióban (kb. 18 dió) 73,7 mg magnéziumot kap. A kesudió lehet magas szénhidráttartalmú, de kompenzálja azt, hogy nagyon tápláló. A magnézium mellett az E, K és B-6 vitamin, valamint ásványi anyagok, például kálium és vas jó forrásai.
Földimogyoró - 50,5 mg/1 marék (28 gramm)
Vannak, akik allergia miatt kerülik a földimogyorót. De ha nem szenved allergiában, akkor mindenképpen fogyasztania kell őket, mert csodálatos egészségügyi előnyökkel jár.
A sült földimogyoró egyensúlyban tartja a szeder és a gránátalma antioxidáns tartalmát. Emellett antioxidánsokban, például sárgarépában és céklában is gazdagabbak. Ezen antioxidánsok egyike a vörösborban található híres polifenol, a rezveratrol, amelynek számos egészségügyi előnye van. És természetesen ezek az ízletes hüvelyesek (igen, a földimogyorót hüvelyeseknek tekintik) nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak: marékonként 50,5 mg. Kiváló B-vitamin-, réz- és szívritmus-egyszeresen telítetlen zsírforrások is.
Hüvelyesek
A hüvelyesek olyan növénytípusok, amelyek magas tápanyagtartalommal rendelkeznek. Ide tartoznak a lencse, a bab, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab.
Nagyon gazdagok sokféle tápanyagban, beleértve a magnéziumot is.
Például 1 csésze főtt fekete bab lenyűgöző 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami 30% RDI (17).
A hüvelyesek magas kálium- és vas-tartalommal rendelkeznek, és a vegetáriánusok fő fehérjeforrásai (18).
Mivel a hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük (GI), csökkenthetik a koleszterinszintet, javíthatják a vércukorszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (19, 20).
A natto néven ismert erjesztett szójaterméket kiváló K2-vitamin-forrásnak tekintik, amely fontos a csontok egészsége szempontjából (21).
Fehér bab - 190 mg/100 gramm
A fehérbab kiváló magnézium-, rost- és folátforrás. Minden 100 gramm fehér babért (ez körülbelül ½ csésze) hihetetlenül 190 mg magnéziumot kap. Ráadásul a magas babfogyasztás a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség lényegesen alacsonyabb kockázatával jár. Ne feledje, hogy más hüvelyesek, például kerti bab, foltos bab és babbab is gazdag magnéziumforrás.
Fekete bab - 171 mg/100 gramm
A többi hüvelyeshez hasonlóan a fekete bab is elengedhetetlen eleme a vegetáriánus étrendnek, mivel magas a fehérjetartalma, alacsony a zsír- és a koleszterinszint. Ezenkívül gazdag magnéziumforrás: 100 gramm 171 mg-ot tartalmaz .
A fekete bab segít megerősíteni a csontokat, mert a bennük lévő magnézium sok kalciummal és foszforral kombinálódik. Segítenek a cukorbetegség jobb kezelésében is, mert rostjaik javítják a vércukorszintet. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek hasznosak a szívműködés szempontjából. Próbálkozzon úgy, hogy egyik napról a másikra áztatja őket, és csak azután főzi meg őket. Ez a kezelési módszer csökkenti a sót és növeli az ízt a konzerv babhoz képest.
Lencse - 36 mg/100 gramm
A lencse jól ismert a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásáról. Ez a magas tápanyagtartalmú hüvelyes rostot, folsavat és káliumot tartalmaz, amelyek szintén támogatják a szív egészségét. A lencse szintén nagy fehérje-, vas- és kalciumforrás, ezért sok vegetáriánus étrendjének alapja. A lencse természetesen gazdag magnéziumforrás: 100 gramm 36 mg-ot tartalmaz.
A tofu a vegetáriánus étrend alapvető étele, elsősorban magas fehérjetartalma miatt. Úgy készül, hogy a szójatejet finom fehér túróba préselik, más néven tofutúrónak.
A 100 grammos adag 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 13% -át teszi ki (22).
Egy adag 10 gramm fehérjét és 10% vagy több RDI-t tartalmaz kalciumban, vasban, mangánban és szelénben.
Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a tofu fogyasztása megvédheti az artériákat körülvevő sejteket, és csökkentheti a gyomorrák kockázatát (23, 24).
Magok
A magok hihetetlenül egészségesek.
Sok - beleértve a len, a sütőtök és a chia magokat - nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz.
Például a tökmag különösen jó magnéziumforrás, 28 gramm mag tartalmaz 150 mg-ot (25). Ez az érték a KFI hihetetlen 37% -át képviseli.
Ezenkívül a magok gazdag vasban, egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok .
Sőt, rendkívül magas rosttartalommal rendelkeznek. Valójában a magokban szinte az összes szénhidrát rostból származik.
Antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejtjeit az anyagcsere folyamat során keletkező káros szabad gyököktől (26, 27).
A lenmagról kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet, és hasznos lehet az emlőrák megelőzésében (28, 29).
Tök és tökmag - 168 mg/maroknyi
A tök és a tökmag rendkívül tápláló tizedik. Rendkívül magas magnéziumtartalommal rendelkeznek: 1 marék (kb. 142 mag) 168 mg-ot tartalmaz.
Emellett 30 gramm fehérjét és 8 mg vasat is tartalmaznak. És mivel ezek a magok magas szintű triptofán aminosavat tartalmaznak, éjszakánként egy marék mag elfogyasztása segíthet a pihenésben.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A gabonafélék nemcsak a búzát, a zabot és az árpát tartalmazzák, hanem az álgabonákat is, mint a hajdina és a quinoa.
A teljes kiőrlésű gabona számos tápanyag, köztük a magnézium kiváló forrása.
Például 28 gramm hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 16% -át teszi ki (30).
Számos gabonafélékben sok B-vitamin, szelén, mangán és rost található.
Ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a gyulladást, valamint a szívbetegségek kockázatát (31, 32).
Az áltermékek, mint a hajdina és a quinoa, magasabb fehérje- és antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, mint a hagyományos gabonafélék, például a kukorica és a búza (33, 34).
Ráadásul gluténmentesek, így a lisztérzékenységben szenvedők vagy a gluténérzékenyek élvezhetik őket.
Barna és vad rizs - 39 mg/100 gramm
A teljes kiőrlésű gabonák táplálkozási szempontból jobbak, mint a feldolgozott szemek, és ez alól a rizs sem kivétel. A fehér rizstől eltérően a barna és a vad rizs külső héja ép. Ezek a bőrök tele vannak egészséges tápanyagokkal. Ennek eredményeként a barna és a vad rizs 37 mg magnéziumot tartalmaz 100 grammban.
Elképzelhető, hogy kevesebb mint fél csésze rizs egy teljes adag magnéziumhoz. Valójában, ha megfőzne egy csésze rizst, 80,3 mg magnéziumot kapna. Az ilyen típusú rizs foszforban, káliumban és multifunkcionális B-vitaminokban is gazdag.
Bulgur - 32 mg/100 gramm
A Bulgur egy kevésbé ismert teljes kiőrlésű gabona, amelyet tört búzából készítenek. Kisebb szemű, mint a rizs - szinte úgy néz ki, mint a kuszkusz és a quinoa keveréke, és tele van tápanyagokkal, amelyekre a testének és a csontoknak szüksége van.
Ami a csontok egészségéhez szükséges ásványi anyagokat illeti, a bulgur jó kálium-, szelén- és természetesen magnéziumforrás. Minden 100 gramm bulgur 32 mg magnéziumot tartalmaz. Ezenkívül a bulgur rostokban nagyon gazdag, ami elősegíti az emésztést és a bél egészségét.
Quinoa - 64 mg/100 gramm
Tudta, hogy a quinoa valójában gyümölcs és nem gabona? De nem számít, hová tette, a quinoa kiváló magnéziumforrás, 64 mg/100 gramm tartalommal (ez valamivel több mint fél csésze).
A quinoa korábban a vegetáriánusok alapvető étele volt, de annyira népszerű volt, hogy ma már számos szokásos étteremben megtalálható. Egy csésze főtt quinoa 8 gramm kész fehérjét és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, ami nagyon ritka az állati fehérje esetében. 3,5 gramm egészséges zsírt és 5 gramm rostot is tartalmaz.
Néhány zsíros hal
A halak, különösen a zsíros halak, hihetetlenül táplálóak.
Számos halfajban magas a magnéziumtartalom, beleértve a lazacot, a makrélát és a laposhalat.
A lazacfilé fele (178 gramm) 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami 13% RDI (35).
Lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz.
Ezenkívül a halak káliumban, szelénben, B-vitaminokban és különféle egyéb tápanyagokban gazdagok.
A zsíros halak magas bevitele számos krónikus betegség, különösen a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár (36, 37, 38, 39).
Ezeket az előnyöket az omega-3 zsírsavak magas tartalmának tulajdonítják.
Makréla - 97 mg/100 gramm
Az omega 3 zsírsavakhoz szükséges kivételes csontegészségforrás mellett a hideg vizes zsíros halak, például a makréla, hozzájárulnak a magasabb magnéziumtartalmú étrendhez. Minden 100 gramm makréla (nagyjából egy kis filé) 97 mg magnéziumot tartalmaz.
Ezenkívül a makréla a B12-vitamin fontos forrása, egy nehezen beszerezhető B-vitamin, amely gyakran társul a vörös húshoz. A makréla konzerveket teljes értékű forrásnak is tekintik, mivel ugyanolyan mennyiségű ásványi anyagot és vitamint kínálnak, mint a friss halak.
Tonhal - 64 mg/100 gramm
Egyesek fehér színük és finom íze miatt tengeri csirkének hívják. Tehát a tonhal jó választás azok számára, akik nem rajonganak a tenger gyümölcseiért, de mégis szeretnék megszerezni az omega 3-at. Ezenkívül a tonhal tele van magnéziummal. Minden 100 gramm 64 mg e nélkülözhetetlen ásványi anyagot tartalmaz. A tonhal a B12-vitamin nagyszerű forrása is.
Lazac - 37 mg/100 gramm
A lazac finom, frissítő íze miatt népszerű. Bónuszként pedig a lazac nagyon tápláló étel! Az összes fontos omega-3 zsírsav mellett a lazac gazdag a csontok számára egészséges ásványi anyagokban, mint például kálium, szelén és természetesen magnézium.
Minden 100 gramm lazacért (kevesebb mint fél filé) 37 mg magnéziumot kap. A lazachoz egy szórakoztató tény kapcsolódik: A lazac gyönyörű rózsaszínű színe a karotinoidokból származik, például az antioxidáns asztaxantinból, amelyet a lazac étkezés közben fogyaszt.
Pollock - 37 mg/100 gramm
A Pollock egy másik népszerű tengeri halfaj. Ez a finom fehér hal hasonló ízű, mint a tőkehal vagy a foltos tőkehal. A Pollock nagyszerű fehérjeforrás, alacsony a telített zsírtartalma és magas a jó zsírtartalma, ezért omega 3-jok.
Ráadásul gazdag ásványi anyagforrás, beleértve (kitalálta!) Magnéziumot. Minden 100 gramm pollockért 37 mg magnéziumot kap .
Leveles zöldségek
A leveles zöldségek rendkívül egészségesek, és a leveles zöldségek sok fajtája közvetlenül magnéziummal van bevonva.
A magas magnéziumtartalmú zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a káposzta, a répa és a mustár.
Például 1 csésze főtt spenót 157 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 39% -át teszi ki (44).
Ezenkívül a leveles zöldségek kiváló tápanyagok számos tápanyaghoz, beleértve a vasat, a mangánt, valamint az A, C és K vitaminokat.
A reprezentatív leveles zöldségek sok hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni sejtjeit a károsodásoktól, és csökkenthetik a rák kockázatát (45, 46, 47).
Spenót - 87 mg/100 gramm
A spenót tele van magnéziummal, főleg főzve. Ez egyszerűen azért van, mert a főtt spenót sokkal kisebbre zsugorodik, mint a nyers spenót. Például fél font nyers spenótot csak egy csészében főznek, így az összes tápanyagot csak kis mennyiségű spenótban kapja meg. A főtt spenót 87 mg magnéziumot tartalmaz 100 grammonként, ami valamivel több, mint fél csésze.
Ez a zöld szuperétel magas vastartalmáról is ismert. Optimalizálhatja a spenótvas felszívódását, ha azt C-vitaminban (más néven aszkorbinsavban) gazdag zöldségekkel, például brokkolival, kelbimbóval és karfiollal fogyasztja.
Kel - 33 mg/100 gramm
A Kel egy másik leveles zöldség, amely hihetetlen egészségfejlesztő tulajdonságai miatt az utóbbi években népszerűvé vált. Valójában sokan a kelkáposztát "szuperételnek" tartják.
A csontokhoz szükséges számos nélkülözhetetlen ásványi anyagban is gazdag, beleértve a kalciumot, káliumot és természetesen magnéziumot. Minden 100 gramm kelkáposzta után 33 mg magnéziumot kap. Végül érdemes megjegyezni, hogy keli magas K1-vitamint tartalmaz, ami fontos az osteocalcin - a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen fehérje - előállításához.
Egyéb magnéziumban gazdag ételek
A forró csokoládé éppoly egészséges, mint ízletes.
Nagyon gazdag magnéziumban. 28 gramm csokoládé 64 mg magnéziumot tartalmaz - ami az RDI 16% -a (2).
A forró csokoládé vasat, rézet, mangánt és prebiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek egészséges bélbaktériumokat táplálnak (3).
Ezenkívül számos hasznos antioxidánst tartalmaz, amelyek tápanyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket. A szabad gyökök káros molekulák, amelyek károsíthatják a sejtjeit és különféle betegségekhez vezethetnek (4).
A forró csokoládé azért is jótékony hatással van a szív egészségére, mert flavanolokat, erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a "rossz" LDL-koleszterin oxidációját és az artériákat körülvevő sejtekhez való tapadását (5, 6).
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki forró csokoládéjából, válasszon olyan termékeket, amelyek legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaznak. A kakaó-szilárd anyagok nagyobb százaléka még jobb.
Szója tej - 36,6 mg/1 csésze
Ha érzékeny a laktózra vagy fontolgatja a tej kizárását az étrendből, a szójatej kiváló alternatíva. Amellett, hogy telített zsíroktól mentes, fehérjében is gazdag. Ezenkívül a szójatejet általában kiegészítik ugyanazokkal a tápanyagokkal, amelyeket a hagyományos tejből kap, például kalciummal, riboflavinnal, valamint A- és D-vitaminnal.
A szójatejet azonban nem kell mesterségesen dúsítani magnéziummal, mivel természetesen magas az ásványi anyag tartalma. Minden csésze szójatej körülbelül 36,6 mg magnéziumot tartalmaz.
Vásárláskor mindig ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megvásárolt szójatej természetes szójababból készül, és nem szójafehérje-izolátumból (SPI) - a szójafehérje gyártott változatából, amely nem biztosítja a természetes szójatej összes előnyét.
Brokkoli - 21 mg/100 gramm
Sokan a brokkolit a világ egyik legegészségesebb ételének tartják, és a címke valóban megérdemli.
Tudta, hogy a brokkoliban található fitokémiai anyagok ismertek a rák elleni védőhatásukról? Ezenkívül a brokkoli gazdag csontok egészségét elősegítő tápanyagokban, például kalciumban, káliumban és magnéziumban. 100 gramm brokkoli (kb. Egy csésze nyers brokkoli) 21 mg magnéziumot tartalmaz .
Az ízületi fájdalommal küzdő emberek számára a mély zöldségekben, például a brokkoliban magas a karotinoid-tartalom (az A-vitamin egy formája). A karotinoidok megvédik a sejteket a gyulladásos citokinektől, amelyek lebontják az ízületek kollagénjét és fájdalmat okoznak. A tápanyagok listája folytatódik ... A brokkoli szintén jó rostforrás, az omega 3 zsírsavak ALA, valamint a B, E és A vitaminok szülõi.