A kezdők egyik leggyakoribb kérdése a következő: "Mit egyek edzés után? Elég túró? Vagy kellett volna banán?"Nem tudod? Olvass tovább!
Valószínűleg mindenki számára világos, hogy az edzés utáni idő a táplálkozásról szól a nap legfontosabb. Sokan még mindig figyelmen kívül hagyják. Amikor elmegy gyakorolni, és kikapcsol egy-két órás kemény edzést, akkor használni fogom maximális. Nem ételért mentek, ez meghozza a kívánt eredményt. Ezért tudnia kell, mit kell enni az edzés utáni időszakban.
Az erő- és állóképességi edzés pozitívan hat testére - mind fizikailag, mind mentálisan. A testmozgás magának a testnek szól stressz tényező. Edzés után nyilvánul meg izom, fokozott igény alvás vagy fokozott étvágy. Ezeknek a tüneteknek köszönhetően a test tudja, hogy elmúlt "készletek" és be kell fejezned őket.
Az állóképességi edzésnek köszönhetően izomszövete van helyreállítja és nagyítja. Ugyanez vonatkozik az erőnléti edzésre is. Az izomsejtek megbomlása után a sejtek megpróbálnak regenerálódni, miközben még mindig vannak erősebb és erősebb. Ez lényegében "felépíti" a gyengébb sejteket erősebb és erősebb sejtekké, amelyek nagyobbak és képesek kezelni a múltban kitett terhelést.
Elképzelheti úgy a ház átalakítása, vagy lakás. Takarítót és embert vesz fel a falak lebontására, de elfelejti, ki jön újjáépíteni neked. Valami ilyesmi történik az izmaidban, amikor nem kapnak megfelelő táplálékot. Az edzés elpusztítja az izomsejteket, tönkreteszi a szénhidrát- és glikogénkészletet. Az immunrendszer "megjavítja". Tisztítás után építkezésnek kell lennie (új izomtömeg). Megfelelő étel nélkül azonban nem jön semmi. Az izmok lendületet kaptak, de nem kapták meg az erőforrásokat a használatához. Fontos megérteni, hogy az edzés utáni idő fontos az izomnövekedés szempontjából, ezért nem szabad könnyedén venni.
Nem számít, hány éves vagy és milyen nemű, egyes oktatók és tudósok szerint célszerű edzés után hozzáadni szénhidrátok. Rúgni fogja a tiedet inzulin. Ez a hormon felelős "a szénhidrátok és fehérjék beépüléséért az izmokba". Ez garantálja a gyors regenerációt és az izomnövekedést is. Tanulmányok megerősítették, hogy ha 0,8-1,2 gramm szénhidrátot vesz be testsúlykilogrammjára, aktiválja a glikogénszintézist és felgyorsítja a regenerációs folyamatot. Vigyázzon, ne vegye ezeket az információkat a szükséges szénhidrátok mennyiségéről pontosnak dogma. Ezt a adag szénhidrátot kell viselnie megpróbálni. Logikus, hogy rövid és kevésbé intenzív edzés után nem lehet ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot bevenni, mint kétórás macska után gyors ütemben. Próbálja meg manipulálni a súlyt és megtalálni az optimális határértékeket. Szükségtelenül szükségtelenül nagy adag szénhidrát.
Biztosan lesznek olyanok, akik edzés után vitatják ezt a szénhidrátot nem fontosak és még fel is vannak szükségtelen. És itt elérkeztünk a testépítés klasszikus problémájához - sok tanulmány van mindenről, és gyakran az egyik ellentmond a másiknak, a harmadik pedig:) Meg kell jegyezni, hogy olyan vizsgálatokat végeztek, amelyekben az egyik embercsoport edzés után csak fehérjét kapott, a másik pedig edzés után fehérje és szénhidrát kombinációját. A különbség nulla volt, a szénhidrátok nem befolyásolták az izomregenerációt. Ezért a legjobb, ha mindkét változatot kipróbáljuk - szénhidrátokkal és anélkül is. Tapasztalataim szerint a sejk edzés utáni szénhidrátbevitel nem befolyásolja az izomnövekedést. Jól bevittem tiszta fehérjét cukrok nélkül - maltodextrint vagy glükózt. Ezek a szénhidrátbevitel szükségtelenül megnövelte a kalóriabevitelemet, anélkül, hogy a bevitelük haszna lenne.
Az edzés során lebomlanak ("szétesnek") fehérje, így a szénhidrátok mellett (az igen vagy nem választást rád bízom) adjon hozzá fehérjét is az edzéshez. Hozzáadás legalább 0,4 gramm fehérje a testsúly kilogrammjában. Tehát, ha 80 fontja van, akkor legalább 32g fehérjét kell bevennie ebben az étkezésben. Ne feledje, hogy a 32 gramm fehérje nem jelenti a 32 gramm fehérjét. Ha 80% fehérje van, akkor az adag legfeljebb 40 gramm lehet. Egyes tanulmányok szerint a fele adagnak elegendőnek kell lennie, de én mindenképpen megtenném nem kímélte a fehérjéket.
Az edzés után azonnal el kell fogadnia zsírok? A válasz igen vagy nem. Itt is megoszlanak a vélemények. Régebbi ismeretek és oldschool tanácsok azt tanácsolják, hogy a zsírokat hagyják annyiban lassítják az emésztési folyamatot valamint a szénhidrátok és zsírok felszívódása. És pont az ellenkezőjére van szükséged - az izmok "táplálására". Ezért hagyja a zsírokat későbbre, és kerülje őket az edzésen (sejk).
Egy elismert szakértő kissé eltérő megközelítést alkalmaz a makrotápanyagok képzési összetételével kapcsolatban Alan Aragon, aki azt javasolja, hogy edzés után vegyen be kilogrammonként 0,5 g fehérjét és ugyanannyi szénhidrátot. Nem korlátozza a zsírokat. Csak arra kell vigyázni, hogy ne hagyja ki a tervezett napi kalóriabevitelt ezen zsírok miatt. Azt hiszem, ha a zsírokról van szó, nem mindegy, hogyan döntesz. Akár elfogadod őket edzés után, akár nem, egyik választás sem lesz rossz.
Milyen lehetőségek vannak a tápanyagok pótlására edzés után? Milyen ételt kell tápanyagokkal kiegészíteni? Vagy elfogadja őket szilárd étel vagy fehérje turmix. Edzés után jobb a sejk használata. Gyorsabban emészthető, mint egy szilárd étkezés, és nem terheli meg a "szétszórt" gyomrot egy igényes edzés után. A legtöbb embernek még edzés után sincs kedve enni, és gyakran zsugorodik a gyomra. A sejk ivása nem jelent problémát, és a szervezet megkapja a regenerációhoz szükséges fehérjét.
Milyen következtetés van ebből a cikkből? Feltétlenül vegyen be fehérjét. Ebben mindenki egyetért. Zsírok tudod, de nem kell elfogadnod. Ezek nem sok hatással vannak az edzés utáni közvetlen regenerációra. Szénhidrátok ellentmondásosak. Csak a tesztelés segít itt. Az egyik hónapban adjon szénhidrátokat (glükóz, maltodextrin stb.) A sejkhez, a másikban ne, és nézze meg, észrevesz-e változást. Ha nem, hagyja ki őket, legalább nem fog felesleges kalóriákat bevinni.