Sokat lehetne írni az étrendről és a hatékony kalóriaégetésről. Annyi tudás és különböző vélemény van ezen a területen, hogy nem merek beilleszkedni a jól jártas szakember szerepébe. Felajánlom azonban Önnek, amit az évtizedek alatt megtanultam ennek a kérdésnek a kezelésével. Tehát hogyan lehet elégetni az ételnek köszönhetően?
Mint tudják, egy élet az energia átalakulása. És energiát is kapunk, energiát alakítunk át és fogyasztunk energiát. Ebben a cikkben pedig konkrétan arról lesz szó, hogyan fogadhatunk energiát számunkra a lehető leghatékonyabban megfoszt minket a zsírraktárakban tárolt energiától. Mint említettem, kvantumot lehetne írni. Tehát meg fogom tenni úgy, hogy a makrotápanyagokról (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) írok néhány érdekes dolgot, amelyek segítenek a hatékony égés elérésében.!
1. Fehérjék
Egy dologra fogunk összpontosítani - konkrétan az ún. termikus hatás. Kifejezi, hogy egy adott étel vagy étel mennyiben képes növelni az energiafogyasztást, azaz. mennyi energia szükséges az étel megemésztéséhez, felszívódásához és átalakításához. Tehát az energia elfogadása nem csak ez. Valahányszor ételt fogyasztunk, el kell költenünk valamennyit annak érdekében, hogy egyáltalán felhasználhassuk. Valami olyan, mint egy bankszámla díja.
És a makrotápanyagok minden típusának más és más hőhatása van - ezért nagyon eltérő! Míg a zsír esetében 2-3%, a szénhidrátoknál 6-8%, a fehérjéknél 25-30%! Tehát más szavakkal - egy gramm fehérje 4 kcal energiát ad számunkra, de 25-30% -a fel fog kerülni a felhasználásával, így végül csak körülbelül 3 kcal-kal látjuk el a testet. Ez elég magas számlavezetési díj!
Tehát a kalóriák nem olyanok, mint a kalóriák. 100 kcal szénhidrát bevitele teljesen más hatással van a szervezetre, mint 100 kcal fehérje. Először is, ami a vércukorszintet illeti, sőt, amint éppen megtudtuk, a ténylegesen szolgáltatott energia mennyiségét illetően! A termikus hatás tehát egyike annak a sok oknak, amiért érdemes több fehérjét bevinni az étrendbe.
2. Zsírok
Ami a termikus hatást illeti, a zsírok valószínűleg ott nem nyerték el nagy tetszését. Nemcsak egy gramm zsír látja el a testet 9 kcal-val, de a hőhatás is minimális. Ez az oka a zsír elkerülésére? Határozottan nem. Csak annyit kell tennie, hogy használjon egy kis parasztot vagy bármilyen más józan észt, amely jelenleg rendelkezésére áll. Ha a fehérjéket és a zsírokat kombinálja, mi történik? A fehérje csak minimális kalóriát ad Önnek, ugyanakkor jelentősen megnöveli az étel részét és táplálja Önt. Nos, zsírok, szóval nincs is oka arra, hogy olyan borzalmas mennyiséget vegyen be, amely végtelen kalóriákkal borítana fel.
És miért eszi azt a zsírt valójában? Itt is sok oka lesz. Azonban egy konkrétra fogunk koncentrálni. Emlékszel még a legutóbbi cikkemre, ahol megemlítettem a kardiót és azt is, hogy minél alacsonyabb a pulzusszám, annál nagyobb százalékban égnek el a zsírok? Valószínűleg ez azoknak a fő érve, akik hosszú (50-60%) szívritmus mellett ajánlják a hosszú kardio tevékenységeket. Most nem érdekel, de lehet, hogy mindegy, csak azt az egyszerű tényt akarjuk a zsírok energia nagy százalékát elégetjük, ha nem csinálunk semmi látványos dolgot. Ha a fenekünkre ülünk, a test szinte minden energiáját zsírból nyerheti. Ha buszon haladunk, akkor nem sikerül energiát nyerni a zsírokból, és a testnek más anyagcsere-utakat kell használnia az energia megszerzéséhez - például anaerob glikolízist (más szóval - oxigénhez való hozzáférés nélkül, az energia a tároló lebontásával jön létre szénhidrát - glikogén).
És végül a lényegre - szinte egész nap viszonylag alacsony a pulzusod, szinte egész nap nem csinálsz semmit, ami a fizikai képességeiddel határos, tehát szinte egész nap képes zsírégetésre. A probléma azonban az, hogy az ember anyagcseréje, amely minimálisra csökkenti az étrendben lévő zsírokat és főleg szénhidrátokat fogyaszt, sokkal kevésbé hatékonyan képes a zsírokat (és a szervezetben lévő zsírraktárakat) elégetni! A szervezet szinte folyamatosan dolgozik a szénhidrátbevitelen alapuló glükózon, így egyáltalán nem kell energiát nyernie a zsírokból. Ha azonban megtanulja a nap nagy részében kordában tartani a szénhidrátokat és megtanul több étrendet fogyasztani étrendjében, megtanítja saját testét arra, hogy elsősorban zsírból nyerjen energiát - jól és az étrendben lévő zsír mellett sokkal többet éget a saját zsírjából is!
3. Szénhidrátok
A szénhidrátokkal kapcsolatban utánajárok annak, amit az előző bekezdésekben írtam a zsírról. Ha a test viszonylag nyugodt, ami a nap nagy részében van, akkor a zsírok az ideális üzemanyagok. Ha azonban a test nagyon igényes körülményeknek van kitéve, mint például a szuperintenzív tabata edzés, akkor kevés energiát nyerhet a zsírokból, és más energiaforrásokra kell támaszkodnia. A A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagok a nehéz időkben.
Nem, nem, nem csábítalak arra, hogy edzés előtt legyen egy "snicker" a mirindával. Épp ellenkezőleg, még jobb, ha edzés előtt nem kap szénhidrátot! Örülnék nekik edzés után.
Magyarázat: Annak érdekében, hogy elegendő szénhidrát álljon rendelkezésre egy igényes edzéshez, nem kell őket előzetesen megenni. Gazdag módon elegendő lesz egy tároló szénhidrát - glikogén, amelyet az izmokban tárolt. Edzés közben szépen megrágja a készletét, majd edzés után feltölti. Az edzés előtti üresedés (az edzés előtt minden étkezésnél elkerülte a szénhidrátokat), annál többet engedhet meg magának, hogy bevegye, annál többet fog használni az ún. glikogén szuperkompenzáció és idővel még több glikogént tárolhat az izmokban. Edzhet még keményebben és még több kalóriát éget el a nap folyamán az edzésnek és az izomnak köszönhetően, amelyet a nehéz edzés során nyer!
Ezenkívül az is fontos, hogy edzés után elfogadjuk őket, mint edzés előtt, hogy edzés után az izomsejtek érzékenyebbek legyenek az inzulinra, mint a zsírra, ezért nagyon nehéz lesz belőlük nyerni:-).
PS: Igen, igen, tudom, mi van most a fejedben - "szóval, ha edzés után megvan ez a sütemény, minden rendben van, igaz?" Nos, tegyük fel, hogy ez mindenképpen kisebb gonoszság, és itt-ott biztosan megengedheti magának, de természetesen az esetek többségében egészségesebbet választanék, de ez valószínűleg világos Önnek:-). Mint szinte mindenhol - a régi jó 80/20 szabályt itt is alkalmaznám.
Tehát sok szerencsét a nyári istennővé váláshoz!
További cikkek, amelyek segítenek jobban égni: