Nem kell bemutatni a fitneszedzőt, jelenleg Janka Jánošíková édesanyát is. Szeptemberben Jankával beszélgettünk a terhesség alatti evésről és a testmozgásról. Ebben a cikkben közelebb kerülünk az aktív mozgás beillesztése egy új anya életébe szülés után. Jankától kérjük az ideális időt a testmozgás megkezdésére, a megfelelő étrendre a csecsemő szoptatásakor, például diasztázissal és a terhesség kilogrammjának csökkentésével és másokkal.
Ha Ön is szeretne olvasni Janka terhességéről, olvassa el ezt a cikket szeptembertől.
Igaz-e, hogy azáltal, hogy a testmozgást beleszámítjuk a szülés utáni életbe, feltöltjük energiánkat, jobban toleráljuk az alváshiányt, támogatjuk a test általános regenerálódását, megakadályozzuk a szülés utáni depressziót és még sok mást? Mit gondolsz?
Úgy gondolom, hogy bármilyen aktív mozgás beillesztése az életbe, akár szülés után, akár lábadozáskor műtét vagy betegség után, nagyon pozitív és hasznos a test számára. Testünk mozgásra épül. A mozgás számunkra születésétől fogva természetes. Csak a mai hipermodern korszak egyik tendenciája próbálja megkönnyíteni és gyorsítani számunkra a dolgokat, ezért a fájó, scolioticus tüskék, porckorongsérv, gyermekek és felnőttek mentális rendellenességei vagy a szív- és érrendszeri vagy civilizációs betegségek növekvő görbéje.
Nagy IGEN nekem. Gyakorolni kell, mozogni, aktívnak lenni. A gyakorlatból ezt mondhatom az aktív életet élők életfontosságúbbak, betegségből vagy sérülésből gyorsabban felépülhetnek, a nők gyorsabban fogynak és a születés előtti testsúly sokkal hamarabb hízik, mint az inaktív anyák.
Mikor van a megfelelő alkalom a fizikai tevékenységek megkezdésére a szülés után? Kezdhetjük a szülészeti osztályon, a hathetes időszak lejárta után, vagy még tovább kell várnunk?
A terhesség utáni fizikai tevékenységek osztályozása minden nő esetében nagyon egyedi. Ez függ a szülés lefolyásától (függetlenül attól, hogy természetes volt-e vagy egy szakasz vezette), az anya általános állapotától és a született csecsemőtől is. A szülészeti kórházban nem tudom elhinni, hogy egy nő szülés után szeretne-e tornázni, talán a meditáció lenne megfelelő kifejezés.
Lei Vršecká, az edző és a kétszeres anya ebben a szakmai cikkében megfelelő "gyakorlást" talál közvetlenül a szülés után.
A hat hét az az idő, amikor a nő testét összeállítják, miután visszahozta a babát, ezért ha egy nő aktív akar lenni ebben az időszakban, akkor ki kell választani az optimális terhelési módot és egy ilyen gyakorlatot, amely előnyös lesz neki.
Saját tapasztalatomból elmondhatom, hogy bár egy nő jól érzi magát, ügyelni kell arra, hogy edzés közben magas legyen a pulzusod (jobb, ha a születés után legalább 2 hónapig kihagyja az intervallum- vagy köredzést, a hosszú futást vagy a súlyzós edzést).
Alig vártam, hogy újra elkezdhessem az edzéseket, így is tettem az edzést hosszú és gyors babakocsival cserélte le (Heti 50-60 km gyaloglás a 6. vasárnap alatt), és bár én döntöttem, testemnek pihennie és kilométereken át kellett dolgoznia, ez nagy fáradtságot, álmosságot és idegességet mutatott. Lassítottam és mindent újra beállítottam.
Kedves aktív nők, várjon egy percet. Időbe telik (a test megmondja, mikor van a megfelelő idő), és százszor megteheted.
Gyakorlatok a medencefenék megerősítésére Kiválóak mind a vizelet szivárgása, mind a terhesség problémái ellen, ezért részesei kell lennie az edzésnek.
A szülés kapcsán gyakran találkozunk a "diasztázis" kifejezéssel. Meg tudná mondani, miről van szó, és hogy otthon is diagnosztizálható-e? Van-e valamilyen módja annak megakadályozására? Hogyan lehet a hasizmokat visszaállítani eredeti állapotukba?
A diasztázis a hasizmok oldalirányú terjedése. A has elülső részét alkotó izmok leválnak a főleg terhesség okozta magas belső nyomás, de a nem megfelelő testmozgás vagy a helytelen testtartás és a hasizmok gyengülése miatt is.
Diagnosztizálhatja a diasztázist úgy, hogy a hátán fekszik, és megpróbálja kissé megemelni magát, mintha rövidítőben lenne, vagy csak emelje fel a lábát 15 cm-re a talajtól. Az első jel az, hogy a köldök fölé egy baldachint készítenek, és ez attól függ, hány ujja fér el a létrehozott résen. Egy profi gyógytornász vagy orvos pontosan diagnosztizálhatja Önt.
A diasztázis megelőzhető a test közepén végzett rendszeres gyakorlatokkal, stabilizációs gyakorlatokkal és a medencefenéken végzett gyakorlatokkal. A legjobb, ha talál egy illetékes diasztáz szakembert, és megpróbálja gyakorolni a gyakorlatokat az ő felügyelete alatt. És éppen ellenkezőleg, a különféle parancsikonok, hasok elkerülése érdekében, amelyek éppen ellenkezőleg, továbbra is támogatják a diasztázist a youtube laikus videói szerint.
Melyik konkrét fizikai tevékenységet javasolja az új anyák életre keltéséhez, és melyikkel érdemes tovább várni?
Nagyon egyedi, hogy mely tevékenységek veszik majd figyelembe az anyákat. Mindannyian valami mást kedvelünk. Ez attól is függ, hogy a nő fizikailag aktív volt-e a terhesség előtt.
Anya, aki nem gyakorolt rendszeresen, a szülés után könnyebb tevékenységekkel kell kezdődnie (jóga, nyújtás, pilates, séta, úszás, kerékpározás), és fokozatosan növelje az intenzitást.
Épp ellenkezőleg, egy nőnél, aki volt fizikailag aktív terhesség előtt vagy alatt, a hatodik hét vége után is bekerülhet a testmozgás dinamikusabb formái (zumba, tae-bo, fitko, keresztfutás, step aerobic, ugrás). Minden attól függ, hogy a nő hogyan fogja érezni magát a testmozgás után, és ennek megfelelően állítja be az optimális fizikai aktivitást.
Hogyan kezdjünk a testmozgással, hogy ne rontsuk az egészségünket vagy ne okozzuk a tejtermelés csökkenését?
A legfontosabb az, hogy a nő mentálisan jól legyen, és bármilyen módon kiküszöbölje a stresszt és kerülje a fizikailag megterhelő tevékenységeket. Az ivási rendszer és a változatos étrend szintén nagyon fontos.
Kipróbáltam magamon, amikor nyomás alatt voltam, a tej kevesebb volt. Próbáltam elkerülni a túlzott fizikai megterhelést. Én is nem teljesített jól az első 4 hónapban a trambulinokon végzett gyors kardio gyakorlatok megszülése után, ezért lassítanom kellett.
Oda-vissza az erősítő gyakorlatok lassabb formái segítettek abban, hogy gyorsan formába lendüljek.
Mint én, te is új anya vagy a fiadnak. Milyen volt a te esetedben a testmozgás és a kilogramm a születése után?
Terhességem alatt 17 kilót híztam, bár mindent főleg az óriás hasában tároltak. Régen kicseréltem az S méretet XL-re, és először láttam egy egészen mást, mint a terhesség előtt. A nő, bár csecsemőt hord a szíve alatt, nagyon kényelmetlenül, túl kereken és ügyetlenül érezte magát az elmúlt két hónapban. Ezért, mint minden más nő, én is várom a lapos hasat, és olyan alakot szerettem volna kapni, mint korábban.
Az első 2 hétben csak 6 kilót fogytam és két hónapon belül az alakom ismét fitt volt.
Szóval mit tettem? Sokat szoptattam és eddig is szoptattam. Az álmatlan éjszakák (nagyon gyakori szoptatáshoz) is segítettek. Rendszeresen járok sétáló sétára (minden nap, bármilyen időjárás esetén), legalább napi 2-3 órát. Hetente egyszer (a hatodik hét végétől) gyakorolok kardiót és kétszer erőnléti formát. Mivel 11 éve élek testmozgással, a test sok edzett órára és kemény munkára emlékszik az edzőteremben, és talán ezért jöttem olyan gyorsan az eredeti súlyomhoz.
És ha azt kérdezi, hogy diéta-e, akkor nemet mondhatok, Nem tartok semmilyen speciális diétát, és nem korlátozódom az evésre (Igyekszem egészségesen étkezni, mint korábban, csak annyi különbséggel, hogy jobban figyelek bizonyos ételekre). Kívánom, hogy minden nő a lehető leggyorsabban megszabaduljon a szülés utáni sérvektől rendszeres testmozgás, beállított étrend és elégedettség miatt, mert ha egy nő elégedett önmagával, akkor a csecsemőnek és a férjnek is mosolya lesz az arcán, és elégedettséget sugároz.
Mikor étkezünk, mely élelmiszerek szükségesek a friss anyukák számára, hogy fedezzék a vitaminok és ásványi anyagok napi ajánlott adagját? Van néhány, amit hozzá kell tennünk?
Nagyon fontos, hogy az anya miként eszik a szoptatás alatt. Igyekszem elkerülni a hüvelyeseket (lencse, bab, borsó) és néhány zöldséget (karalábé, káposzta, brokkoli, paradicsom), de a gyümölcsöket (citrusfélék, körte, szilva, eper, szőlő) vagy akár a kenyeret is nagy ívben.
Jelenleg a teljes kiőrlésű kenyeret, a zabkását részesítem előnyben különböző módon, a zöldségektől kezdve főtt karfiol, spenót, leveles zöldségek, zeller, sárgarépa, cékla. A gyümölcs nekem különösen megfelel alma, mangó, banán, áfonya. Tudom, hogy ezek az ételek nem fújnak meg és nem felelnek meg nekem. Ha szükséges, főzök édeskömény teát. Nagyon sok melyet iszom a tej készítéséhez, és kipróbáltam moringa táplálék-kiegészítőket is.
Folyadékot adok hozzá baba- vagy ánizsteához is. Inkább csak reggel inni a gyömbéres teát, mert stimuláló hatással van rám. A vas hiánya kiváló cékla vagy gyümölcslé márka a Hubner cégtől. A vitaminokat kalciummal és cecummal is kiegészítem, és itt-ott magnéziumot is kapok.
A friss anyáknak problémát jelent a különböző fitneszközpontok és hasonlók időhiánya is. A Fitshaker az anyáknak kínál otthoni környezetükben gyakorlatot - anyu fitnesz és boldog anya. Megpróbálta a fiával tornázni? Ön ajánlja?
Az olyan programok, mint az anyu fitnesz és a boldog anya, remek alternatívát jelentenek arra, hogy élvezzék a testmozgást, miközben egy pici babával együtt szórakoznak. Sajnos még nem tudtam gyakorolni Adamekkel, mert a fiunk nagyon aktív és állandó figyelmet igényel, de azt hiszem, hamarosan kipróbálhatjuk. Jómagam azt tervezem, hogy a stúdiónkban is bevezetek egy ilyen stílust, apró morzsákkal.
Janka, sok szép pillanatot kívánunk neked, miközben a fiaddal mozogsz.:-)
Ha ki akarja próbálni a Mommy Fitness vagy a Happy Mom alkalmazást, megtalálja őket a Fitshakeren:
Olvasás fittanyák számára:
Hogyan kezdjük a bébiételekkel? Hogyan válasszunk tejet, tejtermékeket, húst stb.