A jelenlegi időszak többnyire az otthoni edzésekhez kapcsolódik, amikor megpróbálunk ostort kötni (elnézést a kifejezésért), legalábbis a gumiszalagoknak vagy a saját testünkkel végzett gyakorlatoknak köszönhetően. Nagy súlyok, edzésprogramjaink és jó néhány egykaros, mindez naprakész. Vagyis, ha nincs saját erősítője. Félhet, hogy elveszíti izmait, de szerencsére a tudomány elég szép hírt hoz nekünk. Hogyan lesz ez erőnkkel, rugalmasságunkkal, teljesítményünkkel vagy izomtömegünkkel?
Izmok és erő
Az izmok meglehetősen ellenállnak az atrófiának és az erővesztésnek. Ebben a kutatásban 20 srác volt, átlagéletkoruk 20 év, és természetesen élvezték az erőnlétet. 4 hetes képzési programot teljesítettek a stílus szerint: 4 hét edzés + 2 hét szünet az edzéstől + 4 hét edzés. Kiderült két hét nem edzés nem okozott erő- vagy izomvesztést. További kutatások során 33 képzetlen résztvevőt néztek meg. Összehasonlították a 8 hetes edzést (12-24 szett per quadriceps) és a 8 hetes csökkentett volumenű edzésmennyiséget (csak 8 szett per quadriceps). Bár az edzés mennyisége 50% -kal csökkent, erejük megmaradt. Ok, és mi van a hipertrófiával? Izomtömegük nagy részét megtartották akár heti 8 sorozat izomrészenként (quadriceps) is. Ez egyáltalán nem hangzik rosszul! Egy másik tanulmányban 3 hétig foglalkoztak vele, és a következtetések hasonlóak voltak. Idézve: "A bizonyítékok azt sugallják, hogy a rendszeres testmozgáshoz szokott egyének rövid (kb. 3 hét) nem edzése nem okoz jelentős izomvesztést, és emellett még nagyobb ingert tapasztalhat a hipertrófia után, miután belépett egy edzésbe."
Itt nem képzett személyek 27 sorozatot végeztek a lábukon szinte kudarcig hetente (3 gyakorlat 3 sorozathoz, heti 3 alkalom), míg az edzés 16 hétig tartott. Később ezt az időszakot egy 32 hétig tartó (több mint fél évig tartó) nem edzésszakasz szakította meg, amelynek két megközelítése volt, tehát 2 csoport. Az első megközelítés azt jelentette, hogy a munka mennyiségét 1/3-mal csökkenteni kell (azaz heti 9 sorozatra, és csak hetente egyszer gyakorolni). A második megközelítés azt jelentette, hogy az edzés mennyiségét 1/9-rel (azaz heti 3 sorozattal) csökkentették. Fiatal személyekben (20-35 év) ez a második megközelítés okozta az izmok megtartása, az időseknél (60-75 év) azonban valamivel rosszabb volt. További pozitív hír a fiatalabb hallgatók számára! Hasonló eredményeket rögzítettünk itt, vagyis az izomvesztés nem következett be, de már a többször említett (csak) háromhetes időszakról beszélünk.
Vessen egy pillantást 27 képzett tárgyú tanulmány szisztematikus áttekintésére. Olyanokról beszélünk, akik legalább 3 éve dolgoznak, és részt vettek valamilyen kollegiális vagy félprofi sporttevékenységben. Egyszerűen képzett sportolók. Az ezekből az adatokból származó konszenzus azt mondja edzés nélkül akár három hétig is fenntartható a maximális erő, de körülbelül az ötödik héttől kezd jelentősen csökkenni. Más kutatások megerősítik az eredményeket, és egy négy hetes inaktivitási időszakról beszélnek, amikor az erő megmarad, és csak ezután csökkenhet. Ha Ön kezdő, akkor sem kell különösebben aggódnia. A kutatások ebben az embercsoportban hasonlóan pozitívak, és az irodalmi konszenzus két-három hetes szünetről beszél, amikor az erő továbbra is fennmarad. Körülbelül a negyedik héttől bizonyítottak a negatívumok. Egy körülbelül 8 éves gyakorlati tapasztalattal rendelkező erőemelőiről szóló régi tanulmány kimutatta, hogy a II. Típusú izomrostjaik körülbelül 6% -kal csökkentek két hetes edzés után, de testtömegük változatlan maradt.
Ennek a szakasznak a végén azonban hozzá kell tenni, hogy egyéni (epi) genetikai különbségek vannak az izom hipertrófia és az atrófia között, így nem tudjuk teljesen általánosítani, hogy Ön és a haverja pontosan ugyanaz lesz-e. Valószínűleg nem, és valaki rosszabbul jár. Mindenképpen próbáljon meg legalább valamilyen tevékenységet, mert van adatunk arról, hogy az izomvesztés nagymértékben felgyorsul, ha az emberek teljesen passzívak (ágynyugalom vagy végtag immobilizáció) .
forrás: forrás: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494
Itt láthatja a sovány izomtömeg különbségét egy hetes ágyban fekvés előtt és után
Ha azt állítja, hogy mindez baromság, és a tudomány megtéveszt minket, mert kisebbnek látszik, miután csak négy napot töltött edzőterem nélkül, nyugodjon meg. A szünetben az izmokban a glikogén mennyisége is csökken, így igen, kisebbnek tűnhet, de nem biztos, hogy az izomtömeg csökken. És egyértelmű, hogy a psziché is szerepet játszik, amikor valószínűleg mindannyian egy kicsit a „tény” fejébe fogunk kerülni, hogy rosszabbul vagyunk, és akkor úgyis a tükörbe látjuk magunkat. .
Az erőre és az izomtömegre vonatkozó következtetések pontokban:
- Körülbelül 3-4 hétig megtarthatjuk az erőt edzés nélkül, de fokozatosan eltűnik ebben az időszakban. Természetesen csak ideiglenesen, és viszonylag gyorsan visszavehetjük. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy különbség van egy közönséges testedző és egy erőszakos versenyző között, aki szisztematikusan készül a versenyre, és a személyes rekordja között.
- Az izmok körülbelül 2-3 hét múlva kezdnek sorvadni, de legalább a kezdőknél nagyon gyorsan visszatérhetnek. Mert ezt tudjuk izommemória létezik, "haladó" edzőinkkel is viszonylag rövid idő alatt visszatér a "gainzzz".
- Ha nagy az erőfeszítése, edzhet (akár hónapokat is) kisebb edzésmennyiséggel (33-50% -kal) és fenntarthatja az izomtömeget.
- Az első hetekben kisebbnek tűnik az izmokban lévő glikogén arányának csökkenése miatt, ez nem a sovány izomtömeg csökkenése.
Aerob teljesítmény, állóképesség vagy rugalmasság
Amikor otthon vagy bezárva, a VO2max fog leginkább. A képzett egyének maximális oxigénfogyasztásának mértéke (az aerob teljesítmény mutatója) 6-20% -os veszteségeket tapasztalhat, és a kimerülésig eltelt idő körülbelül 7-25% -kal csökkenhet két-négy hét alatt. Három-négy hét elteltével 4-25% -kal csökkenthető az állóképességi teljesítmény. Ami a kardiót illeti, úgy tűnik, hogy többet szenved, mint izomtömegünk vagy erőnk. A crossfitek rajongói és más állóképességű sportolók biztosan nem pihennek az ülésen a kelleténél jobban, hanem intenzívebb aktivitást kell fenntartaniuk karantén alatt is.
Ami azt illeti rugalmasság (a rugalmasság azt jelenti, hogy az izmok és az ízületek hajlékonyak-e), a kutatások azt mutatják, hogy a négyhetes edzés 7,4-30,1% -kal csökkentette a csípő, a törzs, a váll és a gerinc rugalmasságát a testnevelés tanulói (férfiak és nők) körében.
Következtetések a kardió oldalról és a rugalmasságról:
- Az állóképesség 3-4 hét alatt fokozatosan csökken 4% -ról 25% -ra
- Az oxigénfogyasztás maximális aránya 6-20% -kal csökken magasan képzett sportolóknál edzés nélkül körülbelül 4 hét után
- A kezdők edzés nélkül legalább 2 hétig képesek fenntartani az állóképességet
- A rugalmasság körülbelül 4 hét után 7-30% -kal csökken
Hogyan lehet mindezt a gyakorlatban alkalmazni?
Unod már az edzést otthon? Én sem, hidd el. A helyzet senkinek sem könnyű, de talán nem kapitulálunk, hanem együtt vagyunk benne. Legalább próbáljon meg egy ideiglenes gyakorlatot végrehajtani a jelenlegi lehetőségeinek megfelelően. Nem lesz igazi dió, de mindig jobb, mint a semmi. Ha ideiglenes rohama van otthon, akkor használja, mert az emberek több mint 90% -a van. Ha azonban gumival/a saját testével tornázik, akkor ezek bizonyos ismétléseket köhögnek. Ideális esetben a lehető legtöbb ismétlésre összpontosít, hogy közel kerüljön a kudarchoz. A kérdés az, van-e elképzelése arról, hol a határa, mivel még nem szokott ilyen stílusú edzésre. Nos, ne felejtsd el, hogy mikor ég, még mindig nem vagy a végén. Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb (mind) számára fontos egy bizonyos napi fizikai aktivitás. Nemcsak a testi egészségért, hanem a mentális egészségért is. Ezért vonja be a szülőket, testvéreket vagy gyermekeket, és ne csak üljön a kanapén. Természetesen mindenki a fizikai erőnlét szempontjából.
És mi van a diétával? A kalóriákat a következő cikkben tekintjük meg. Figyeljen a mobilitásra, a rugalmasságra, és legyen elegendő alvása van az ujjak a zsír tárolásában vagy az izomtömeg csökkenésében is. Mossa meg a kezét, orrolja a kendőt ... és ... már egy másik témánál tartunk:)
Használt referenciák:
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.96146.aspx
weightology.net
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.