Kóstolt már valaha quinoát? Ennek a szuperételnek a népszerűsége növekszik, de sok ember számára még mindig ismeretlen. Ez hiba. A quinoa táplálkozás szempontjából nagyon érdekes, ezért úgy döntöttünk, hogy elkészítünk egy cikket az Ön számára, amelyben minden szükséges információt megtalál erről az álgabonáról.
Quinoa - növény és eredete
Quinoa a növény magjának megjelölése Chenopodium quinoa, eredet Dél-Amerikából. Között szerepel ál-gabonafélék, mert nem a családé Poaceae, ide tartoznak a gabonafélék, mint pl búza, árpa, rozs, kukorica vagy rizs. Fogalom szerint ál-gabonafélék növényeknek nevezzük az említett családon kívül, amelynek magjai vannak ugyanazt fogyasztják mint gabonamagvak. A quinoa nem az egyetlen álgabona, a növények kivételével hajdina vagy amarant (szerető). Ez egy egyedülálló lombhullató növény, amely magasságban növekszik 90-270 cm, és ő magvak lehet például különböző színük sárga, piros, lila vagy fekete. [3] [4] [5]
Quinoa régiónkban viszonylag új és egzotikus álgabona, de története hosszabb, mint amilyennek látszhat. Származik Dél Amerika, pontosabb területek a Titicaca-tó körül Peruban és Bolíviában. A quinoa háziasítását kb 3000 - 5000 év IDŐSZÁMÍTÁSUNK ELŐTT. A Kolumbus előtti időszakban közé tartozott alapélelem helyiek. A spanyol gyarmatosítók megérkezésével más gabonafélék váltották fel, de szerencsére nem tűnt el végleg, ma is elérhető és népszerű. Az 5000 éves múlttal rendelkező üzem a Inka kivételes hely, mert hívják "Gabonafélék anyja", sőt szent és isteni ajándéknak tekintette. [1] [2]
Quinoa és kivételes tápanyagtartalma
Az inkák valamikor a quinoát imádták, és ebben a modern korban is bizonyosan megérdemli a tápanyagtartalmuk elismerését. Quinoa-nak van magas fehérje- és rosttartalom, alacsony zsírtartalom. A kevés növényi erőforrás egyike, amely besorolható teljes fehérjeforrások, mert mindent tartalmaz 9 esszenciális aminosav. Többet talál benne vitaminok és ásványi anyagok, és végül de nem utolsó sorban gluténmentes. A jobb áttekintés érdekében bemutatjuk ennek a kivételes gabonának a tápanyagok listáját [6] [7]:
368 kcal (1541 kJ)
ebből rost
ebből telített zsírok
ebből egyszeresen telítetlen zsírok
ebből többszörösen telítetlen zsírok
A quinoa fogyasztásának előnyei
Tápanyagok összetett forrása
Amint az előző részben említettük, a quinoa kivételes növény, és bár technikailag nem gabona, hanem álgabona, teljes kiőrlésű ételnek tekintik. A quinoa tápanyagtartalma meghatározott étrenddel rendelkező fogyasztók számára is megfelelő, beleértve a vegánokat, vegetáriánusokat vagy celiakókat. Számos előnye van a sportolók és az aktív emberek, illetve a fogyni vágyók számára [6]:
- Ez mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrás Nem könnyű megtalálni az összes esszenciális aminosavat tartalmazó növényi forrást. Ez az oka annak is, hogy többféle vegán fehérje készül több forrás keverékéből. A Quinoa megfelel az összes kritériumnak, ezért tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
- Minimális zsírtartalma van - Quinoa természetesen minimális zsírtartalom, nyers állapotban csak azt képviseli 6 g - 100 g. De ha megpróbálja csökkenteni vagy fenntartani az optimális súlyt, a quinoa fehérjetartalma szempontjából is remek megoldás. Ezek pozitív hatással vannak a az anyagcsere felgyorsulása, amiért tartozik nekik termikus hatás.
- Vitaminok és ásványi anyagok spektrumát tartalmazza - A quinoa a tartalomnak köszönhető A-, E-vitamin a 7 B-vitamin olyan természetes "B-komplex". A quinoa mellett például számos ásványi anyag is szerepel benne cink, magnézium vagy Vas.
Quinoa jellemzi a makrotápanyagok tartalma mellett vitaminok vagy ásványi anyagok jelenlétük alapján is flavonoidok, polifenolok a fitoszterolok. Polifenolok, beleértve tanninok, flavonoidok és fenolsavak nem kevésbé fontos összetevői a quinoy-nak. Ők bioaktív összetevők és másodlagos növényi metabolitok, ami hasznos lehet antioxidáns, antimikrobiális, gyulladáscsökkentő vagy daganatellenes hatás. [10] [11]
Gluténmentes étel
Quinoa nem csak könnyen elkészíthető a tápanyagokban gazdag, ennek köszönhetően tekinthető szuperétel. Az egyik legfontosabb előnye az nem tartalmaz glutént, és ezért alkalmas is a celiakok számára és különböző emberek gluténallergia. Ma sok ember számára fontos korlátozza a gluténbevitelt, és az cöliákia nélkül is és egyéb glutén intolerancia. Egy 2013-as felmérés szerint az USA lakosságának egyharmada részleges vagy teljes keresés lisztkorlátozás az étrendben. Ugyanakkor hozzá kell tenni, hogy a gluténmentes étrend nem biztos, hogy a legalkalmasabb megoldás a glutén emésztésével járó emberek számára. Tudományos körökben létezik ilyen típusú étrend a "nem szocialistáknak" mindig vita tárgya. A quinoa természetesen gluténmentes és rost- vagy egyéb tápanyagforrás. Akár celiakia, akár csak a glutén csökkentésére törekszik étrendjében, a quinoa megteszi nagy változatosság a ti étkező. [6] [8] [9]
Szeretne többet megtudni a gluténról, a lisztérzékenységről és a gluténmentes étrendről? Az összes szükséges információt megtalálja cikkünkben - a glutén - valóban káros mindannyiunk számára?
Könnyen elkészíthető
Quinoa relatív jól megközelíthető több élelmiszerben vagy szupermarketben. Ban létezik három alaptípus - fehér, piros vagy fekete, ma azonban a quinoát művelik 120 különböző faj. Természetes részei ennek szaponinok, ezek azok az alkatrészek, amelyek szerepe ez megvédi a növényt a rovaroktól. Könnyedén megszabadulhat a szaponinoktól mosó quinoy a vízben még főzés előtt, igaz, hogy egyes gyártók már mosva adják el. Gyorsan és egyszerűen elkészítheti a Quinou-t, csak adja hozzá a fazékhoz nyers quinoa és vizet 1: 2 arányban, végül sót. Ez szukseges főzzük 15 - 20 percig és szolgálhatsz. [6] [12]
Alkalmas részeként reggeli ebéd vacsora vagy sivatag. A tiédet lecserélheted vele reggeli gabonafélék, használni mint melléklete a főételhez vagy adjunk salátákhoz. Legjobb a a legbiztonságosabb azonban főzve fogyasztani. A fogyasztásról nyers quinoy nem létezik hivatalos útmutatás, és nem számít, mit fogsz fogyasztani, mindig mossa meg előtte. A növény ugyanis a csírázás során képződik párás környezetben, amit okozhat baktériumok szaporodása. Hogy nem éppen biztonságos, és ezért inkább a fogyasztást javasoljuk főzetlen quinoa. Nagyon sok lehetőség van a használatára, nincsenek korlátai a fantáziájának, és a legjobb az, hogy lehet édes és sós receptekben egyaránt használható . Add hozzá turmix, puding vagy energiadarabok, sós sütemény, pogácsák vagy akár egy hamburgert. [2] [13] [22]
A quinoa fogyasztásának hátrányai
Quinoa vagy rizs?
A Quinoa alkalmazási területe széles, és alkalmas reggelire, saláták vagy mint köret más ételekhez. A fehér quinoa még távolról is hasonlít a rizsre, ezért helyénvaló felülvizsgálat, hogy kb jobb vagy még rosszabb alternatív.
Rizs A földi emberek nagy része számára alapvető élelmiszer, és fogyasztása számos előnnyel jár. Hasonló a quinoához gluténmentes és többet tartalmaz ásványok, például magnézium, mangán és szelén. Megkülönböztetik alacsony nátrium- és zsírtartalom, és nem tartalmaz koleszterin. [19]
A fehér rizs hátránya például ő magas glikémiás index, ami azt jelenti, hogy miután gyorsan fogyaszt a vércukorszint emelkedik. Egy bögrében fehér rizs ezen kívül megtalálja 15x több szénhidrát mint ugyanannyi quinoy-ban, és ugyanaz még több kalóriát. Quinoa büszkélkedhet a fehérjetartalom duplája a nagyobb mennyiségű rost (5 g-mal több, mint a fehér rizsnél). [20]
A quinoa és a barna rizs összehasonlítása azonban kevésbé szignifikáns különbségeket mutatott. barna rizs közismert nevén a fehér rizs egészségesebb változata. Alacsonyabb glikémiás indexe és magas rosttartalma van. Quinoa és barna rizs van nekik hasonló kalória-, rost- és mikroelem-tartalom. Az eltérés az ásványi anyagok arányában van, mert barna rizs van neki több mangán és szelén, míg több vas és magnézium ban található quinoe. Káliumtartalmukban is különböznek, bögre quinoy tartalmaz 318 mg kálium, míg fehér rizs csak 55 mg. Fontos különbség az a tény, hogy quinoa a rizstől eltér teljes fehérjeforrás, ami fontos információ a sportolók és a fizikailag aktív emberek számára. Összességében a quinoa jobb, mint a fehér rizs, és összehasonlítható a barnával, tápanyagok szempontjából az azonban quinoa előnyösebb. Ezért úgy tekinthetjük a legjobb választás. [20] [21]
A cikk célja nem az volt, hogy bemutassa a quinoát, mint a legjobb tápanyagforrást, amelynek most az étrend legfontosabb összetevőjének kell lennie. Bár az inkák imádták a quinoát, manapság elég lesz, hogy nem fog aggódni ez az egzotikus álgabona. Bátran vegye be étrendjébe, kísérletezzen és keressen remek recepteket. Szeretné, ha barátai és ismerősei is találkoznának veletek quinou és a fogyasztás előnyei? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.