A szénhidrátok metabolikus hatásáról szóló korábbi cikkünkben megtudhattátok, hogy a szénhidrátoknak miért van ilyen jelentős hatása az egészségünkre. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy hogyan lehet felosztani a szénhidrátokat összetételük szerint, és hogyan kell eljárni fogyasztásuk során úgy, hogy ne hagyjanak ránk negatív hatást.
Alapvető ismeretek a szénhidrátokról
Különböző típusú szénhidrátokat ismerünk, amelyek mindegyikének más a fizikája, amit éppen olvasott). A szervezet az inzulin hormon segítségével csökkenti a vérben lévő üzemanyag (glükóz) mennyiségét és a szervezetre gyakorolt upratiológiai hatást. Mivel a szénhidrát az izmok és az agy üzemanyaga, fontos tudni, hogy ez az üzemanyag milyen gyorsan jut át a gyomorból a vérbe (az emésztőrendszeren keresztül), ahol az izmok ezt használják a munkájához.
Ha túl sok üzemanyag van egyszerre (és gyorsan), a testnek védekeznie kell, mert a sok üzemanyag egyszerre károsíthatja a testet (készletbe vette. Kitalálhatja, hogy milyen állományokra gondolunk. Igen, különösen a zsírra De ez még nem minden. Ennek az üzemanyagnak (szénhidrátnak) az ételből a vérbe történő kiválasztódásának sebességét a szénhidrátok típusa, az ételben található fehérje, zsír és rost mennyisége és azok relatív aránya határozza meg. üzemanyag, annál jobb, amely meghatározza az egyes szénhidrátok teljes élelmiszer-glikémiás indexét (GI) vagy GI-jét, amely három kategóriába sorolható:
- I. kategória - alacsony glikémiás (lassú) szénhidrátok (70)
Példaként bemutatjuk a szénhidráttípusok sorrendjét a leglassabbtól a leggyorsabbig, ahol a vérbe történő kiválasztás sebességét a termékben lévő szemcse nagysága vagy feldolgozási módja (szemcsemorzsálás) határozza meg:
- teljes kiőrlésű gabona (alacsony GI)
- búzadara (alacsony GI)
- rost (alacsony GI)
- graham (közepes GI)
- durva (teljes kiőrlésű) liszt (magas GI)
- félig durva liszt (magas GI)
- sima liszt (ultra magas GI)
- cukor (rendkívül magas GI)
A szénhidrátok másik fontos felosztása a bennük lévő víz és rost mennyisége szerint.
* (A) Erősen koncentrált szénhidrátok: mindenféle szénhidrát (kenyér, tészta, tészta, rizs, burgonya, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabona, lisztkészítmények), ezek a szénhidrátok alacsony víztartalmúak, de sok gyorsan felszívódó energiát tartalmaznak.
* (B) Alacsony koncentrációjú szénhidrát: minden zöldség és gyümölcs, mert magas víztartalma, kevesebb energiája van, ezért alacsony koncentrációjú szénhidrát.
Az erősen koncentrált szénhidrátok szerepe az, hogy ellátják a testet az izommunkához (mozgás, sport, egyéb) és az agytevékenységhez (pl. Intellektuális munkához) szükséges energiával. Célszerű olyan szénhidrátokat fogyasztani, amelyek alacsony vagy közepes glikémiás indexűek és lassan ürülnek ki a szervezetbe.
A szénhidrát lassú kiürülése a vérbe a gyors szénhidrát (pl. Fehér kifli) zsírokkal (vaj, diófélék, magvak, olívaolaj) és fehérjék (kemény sajt, túró) megfelelő kombinációjával is elérhető. Gyors szénhidrátok mellett nem szabad megfeledkezni a nagy adag zöldségről. Csak néha (a teljes kimerültség állapota kivételével) kell nagyon gyorsan energiát szolgáltatni a testnek egyszerű cukrok formájában (például infúzióval).
A legrosszabb, amit tehetünk, hogy édességeket, lisztes ételeket, süteményeket vagy más édességeket fogyasztunk, és hisszük, hogy értékes energiával látjuk el izmainkat és agyunkat. Nem, ez nem így működik az optimális táplálkozásban, sőt egészségügyi problémákat is okozhatunk a túlsúlytól az elhízáson át az anyagcsere-betegségekig. De ezt már tudod. A magas koncentrációjú szénhidrátok glikémiás indexének minimálisra csökkentéséhez zsírokat, rostokat vagy megfelelő fehérjéket kell fogyasztania velük.
A magas koncentrációjú szénhidrátok ideális forrásai:
- zab: főtt zabpehely;
- tönköly- és tönkölylisztből készült termékek - tészta, kenyér, sütemény;
- főtt köretek: búza, rizs, burgonya (nem egyedül, ezeket tovább kell kombinálnia);
- péksütemények: francia bagett, ciabatta tekercs, egyéb vizes péksütemény (sötét vagy teljes kiőrlésű péksütemény nem feltétel).
Megfelelő példák ezen erősen koncentrált szénhidrátok kombinálására:
Zab: főtt zabpehely vajjal (nem margarin), kókuszolaj, lenmag, dió + 5 g almaszál egy adagban (akinek van, ad hozzá fehérje készítményt), vid recept - reggeli egész évre
Tészta: öntsön olívaolajat és fogyasszon kemény sajttal, dióval és nagyon nagy mennyiségű zöld leveles zöldséggel,
Sütemények és kenyér: vajjal fogyasszuk, enyhén sózott olívaolajban áztassuk, mindig zöld leveles zöldséggel vagy kemény sajttal fogyasszuk,
Főtt köretek: búza, rizs, burgonya: mindig vajjal, olívaolajjal, zöldségekkel, vagy túróval, tojással vagy más kemény sajttal, nem ajánljuk a húst szénhidrátokhoz.
Hogyan kell eljárni a túlsúlyos és elhízott szénhidrátbevitel esetén?
Túlsúly és elhízás esetén a tápanyagarányt ideiglenesen módosítani kell, hogy az esetleges szénhidrátok bevitele (a zöldségfélék és a rostrost kivételével) a lehető legkisebb legyen. Ezzel szemben a zöldségeknek a napi tápanyag-bevitel nagyon nagy részét kell alkotniuk, a zsírokkal és fehérjékkel együtt. A túlsúlyos és elhízott embereknek szinte minden étkezéskor zöldséget kell fogyasztaniuk, amelynek az adag több mint 50% -át kell kitennie.
1. ÁBRA. A grafikon megmutatja, hogy Önnek vagy gyermekeinek milyen hozzávetőleges arányban kell a testtömegét csökkentenie a zsírraktárakból. Az édességek, édességek, édes limonádék és más szabad cukrok és gyenge minőségű zsírok bevitelének korlátozása magától értetődő.
2. ÁBRA. A második grafikon bemutatja, hogyan lehet az idővel növelni a magas koncentrációjú (balról jobbra) szénhidrátok bevitelét. Csak akkor választjuk ezt az eljárást, ha csökken a zsírtartalék. Ezután lassan növelhető ezeknek a szénhidrátoknak a bevitele. De valójában csak lassan és mindig kiegyensúlyozott kombinációval (+ helyes zsírok + fehérjék + zöldségek).
Keresztezetten tartjuk a szénhidráttartalmú ételek mai alkímiai elsajátítását. Legyen önmagad jobb változata.