Van egyáltalán olyan, aki nem tornázott csiga húzza a hátát? Kétlem. Ez korántsem pusztán nőies gyakorlat. Ellenkezőleg. Ha a technikánk helyes és használjuk a terhelés fokozatos növekedése, elsősorban a hátizmok tökéletes megütésére használhatjuk a széles hátizom, vagyis a széles hátizom, vagy ha akarja, a szárnyak. De itt van a probléma. A megfelelő technika. Sokan nem tudják, hová kell mozgatni a szíjtárcsát, hogyan kell megfogni, függetlenül attól, hogy meg kell-e hajolni vagy sem, és a minőségi gyakorlat végül egyfajta hibriddé válik - nem is tudom, mi. Az erőnléti edzés számos "technikája" valóban utánozhatatlan, ezért nézzük meg, hogyan lehet ezt a nagyszerű hátgyakorlatot megfelelően elvégezni.
# 1 Minél szélesebb a markolat, annál szélesebb a hátlap?
Ha valaki azt mondta neked, hogy a lehető legszélesebbre kell fognod a szíjtárcsát, akkor nem tanácsolták jól. Egyáltalán! Gazdagítsuk a gyakorlati tanácsokat olyan kutatásokkal, ahol a megragadás kérdését foglalkozták. Ebben a tanulmányban három fogást hasonlítottak össze. Széles, átlagos (valamivel több, mint a váll szélessége) és egyenes (a kezek egyenesen felfelé mutatnak). Az excentrikus fázisban (negatív, azaz elengedi a tárcsát) a latissimus dorsi átlagosan a szélesebb tapadással foglalkozott. A koncentrikus szakaszban mind a három markolat nagyon hasonló volt. De ha részletesebben megnézzük az összes részletet, akkor azt mondhatjuk a leghatékonyabb módszer a szíjtárcsa átlagos fogással történő meghúzása lesz, ez azt jelenti, hogy a karjaid kissé szélesebbek lesznek, mint a váll szélessége.
# 2 Oké, de túlnyúló vagy tapintható?
Itt az embereket négy csoportra osztották - széles tapadás az érintésnél, széles fogás az érintésnél, egyenes fogás az érintésnél és az érintésnél is. A markolat szélességétől függetlenül kiderült, hogy a túlmelegedéssel való markolás hatékonyabban képes a legszélesebb hátizmát megkötni mint fogás az érintésre.
# 3 És meg kell húznom a szíjtárcsát a fejem előtt vagy a fejem mögött?
Ha káosz van, foglaljuk össze az egészet. A gyakorlat leghatékonyabb módja az, ha tapintással megfogja a szíjtárcsát, átlagos fogással (több, mint a váll szélessége), és a szíjtárcsát a mellkashoz húzza.
forrás: https://tessandjess.files.wordpress.com
# 4 A "csalás" megengedett a gyakorlat során?
Egy! Természetesen nem azok a cirkuszi darabok, amelyeket itt-ott látunk az edzőteremben. A tanulmányok a csalás egy részét is elárulták. A latissimus dorsi aktiválása 11% -kal magasabb lesz, ha kissé megdől (135 °), például amikor a tárcsát függőleges helyzetbe (180 °) húzza. Minden azonban csak akkor érvényes, ha a helyes technikát fenntartják. Az alábbi videóban láthatja, hogy nézhet ki mindez, ha nemcsak figyelembe vesszük csalás, hanem a fent említett húzás a fej és a fogás előtt is.
Látja, hogy a tárcsát "a könyökön" kell húzni, nem a bicepsz felett. Egyszerűen éreznie kell a hátát, az alkar és a kéz csak horogként szolgál. Ha a harmadik ismétlésnél bicepsz van, valószínűleg nem fogja jól csinálni. Figyeljük meg azt is, hogy a szíjtárcsát a mell szintjére húzzuk, nem alatta és nem a nyakon. Csak a mell alá húzás, mintha lefelé irányulna, az egyik leggyakoribb hiba azoknál az embereknél, akiknek egyszerűen nem volt magyarázata senkinek.
Fogásától függetlenül észreveheti 2 gyakori hiba. Bal oldalon, húzva a szíjtárcsát, mintha lefelé, a jobb oldalon megint egy hatalmas meghajlás. Kerülje mindkét dolgot!
forrás: bodyrecomposition.com
Tehát már tudod, hogy a hátadon lévő csiga húzásai elsősorban a latissimus dorsit érintik. Azt is tudja, hogy a "tesó" nem vonatkozik arra, hogy minél szélesebb a markolat, annál szélesebb a hátlap. Szerencsére azt is mondhatjuk, hogy a tapintással való megfogás hatékonyabb, mint a tapintással való megfogás, és hogy a fej elé húzás is hatékonyabb és elfogadható nemcsak a vállunk számára. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy megfelelő „testépítőként” itt-ott ki kell próbálnunk más változatokat is, például az imént említett letöltést érintéssel, vagy letöltést nem klasszikus tárcsával, hanem például „V” tartóval. . Ebben a cikkben azonban elsősorban a legnagyobb klasszikusra akartunk koncentrálni, amelyet sokan helytelenül adnak elő, és reméljük, hogy ez a cikk után javulni fog.