Az izomnövekedés a legtöbbünk célja. Mindenki jól akar kinézni, kedves testtel, kevés zsírral és elegendő erővel rendelkezik. Amellett, hogy az izmok jól mutatnak, testünk számára is nagyon előnyösek (pl. A gerinc erősítése), és a hozzájuk kapcsolódó erő is gyakorlatilag használható a mindennapi életben. A legtöbb ember elméletileg tudja, mit kell tennie, hogy folyamatosan izmokat szerezzen és kudarcot valljon a gyakorlatban. Foglaljuk össze ebben a cikkben azokat az alapelveket, amelyeket be kell tartani, ha folyamatosan fontokat akarsz felszaporítani az új izmokban.
Kiképzés
Igaz, hogy a test edzés nélkül is képes izmokat építeni (elég, ha kalóriatúlsúlyban van), de csak nagyon korlátozott mennyiségben. Megfelelő edzés nélkül a test nem kapja meg az impulzust az izmok növelésére és ehhez a terheléshez való alkalmazkodásra. Ha egyre több kilogramm izomtömeget szeretne hízni, nehéz és intenzív erőnléti edzésre lesz szüksége. Nem kell csak súlyzókkal lennie. Még a saját súlyával végzett testmozgással is megteremtheti a megfelelő izomzatát. Azonban, ha maximalizálni akarja az izomtömeget, ajánlom Erő edzés.
Ha rendszeresen jár edzőterembe, biztosan észrevett olyan embereket, akik rendszeresen járnak edzeni, de semmilyen módon nem javulnak. Stagnálásuknak több oka lehet, de nagyon gyakran vannak probléma a képzésben. Nem elég nehéz, nem tartalmazza a megfelelő gyakorlatokat, és egy évig ugyanaz volt, egyetlen változás nélkül. Biztosan hallott már erről "80% étrend és 20% edzés".
Megkockáztatom, hogy nem értek egyet ezzel a kijelentéssel. Az étrend nagyon fontos, és nélküle nem lesz lehetséges. De ez nem azt jelenti, hogy ha remek étrendet tartasz és gyenge edzésed van, akkor gyarapodsz. Jó étrendre és jó edzésre van szükséged. A toborzási időszakban végzett edzés legalább annyira fontos, mint az étrend, és arra kell összpontosítania, hogy minden edzést megnehezítsen és előrelépjen. Ha az egész edzést olyan stílusban gyakorolja, ahogyan befejezi a sorozatot, és még mindig van elég ereje a következő két-három ismétléshez, akkor nem mozdul el messze. Ne vacakolj vele, és ne hagyatkozz a jó étrendre. Az edzésnek ugyanolyan jónak kell lennie, mint az étrendnek.
Koncentráljon a gyakorlatok összetételére alapvető több ízületes gyakorlatok. Nem fog megfelelő izmokat felépíteni, ha egy 5 kg súlyú tárcsát szigetel, és elszigetelten meghúzza. Tartalmazzon súlyos nyomást a padon, guggolást, holtjátékokat, a tricepszen és a vállakon egy nagy súlyzóval végzett nyomásgyakorlást stb. Próbáljon meg emelni nagy súlyokat - de soha nem a megfelelő technika rovására. Az elszigetelt gyakorlatoknak megvan a helyük a képzésben, és felveheti őket az edzéstervbe, de soha ne építsék rájuk a teljes edzést. Az elszigetelt gyakorlatok csak kiegészítést jelentenek az alapgyakorlatok gyakorlása után.
A hangerő edzésnél a cél nem lehet heti 7 edzés, de 3-4 megfelelő edzés. Töltse a hátralévő időt regenerációval.
Rendszeresen változtassa meg edzését. 6-8 hetente változtassa meg edzéstervét. A test nagyon gyorsan alkalmazkodik az edzéshez, és idővel nem kap elég impulzust a növekedéshez.
Próbáld meg növelni az edzés terhelését. Az erő együtt jár az izom térfogatával. Csak kivételesen lehet olyan embert találni, aki egyszerre nagy és gyenge. Épp ellenkezőleg, a legnagyobb izmok gyakran nagyon erősek. Növelje a súlyzót és a test az izmok növelésével alkalmazkodik hozzá.
Étel
Mint már vázoltam, az izmok gyarapítása nemcsak az edzőteremben való edzésről szól, hanem a megfelelő táplálkozásról is. Izomgyarapodáskor bent kell lennie kalóriafelesleg. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevenni az étrendből, mint amennyit a szervezet fogyaszt.
Az izomgyarapodás alatti étrendnek nem csupán arról kell szólnia, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, és ne érdekeljen semmi más. A diéta nagy részének pótolnia kell feldolgozatlan és egészséges étel, amelyet csak ócska ételekkel vagy édességekkel egészít ki (de nem muszáj, és csak egészséges ételeket fogyaszthat). Fehérjék elfogadja főleg baromfihús (csirke vagy pulyka hús), marhahús vagy vad. Különösen jó minőségű, alacsony zsírtartalmú húst válasszon. Ne feledkezz meg egyikről sem a hal, amelyek zsírtartalma magasabb, de a testének is szükséges. Kiváló fehérjeforrás is tojás, tejtermékek (sajt, joghurt, túró, túró) vagy fehérje italok.
Szénhidrátok kapni különösen rizs, pehely, burgonya, tészta és zöldségfélék. Ne felejtsen el elegendő jövedelmet szerezni rost. Testének rostra van szüksége az összes elfogyasztott étel feldolgozásához, valamint az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez. Megfelelő zsírforrások pl. hal, dió, minőségi olajok, de tojássárgája is. Nem szabad kidobni őket, mert az egészséges zsírok mellett a teljes tojás fehérjének felét is tartalmazzák.
Természetesen kiegészítheti az egészséges ételeket is édesség, pizza vagy chips. Nincs semmi baj az izomtömeg növelésével, amikor elegendő kalóriát kell bevennie. Győződjön meg arról, hogy ezek az ételek nem teszik ki a diéta 20% -át, és figyelje a kalóriabevitelt (pl. A MyFitnessPal alkalmazáson keresztül), hogy ne nyerjen túl sokat. Nincs értelme 5 kilót hízni egy hónap alatt, amikor szinte az egész kövér lesz. Jobb lassabban és jobban. A test általában nagyobb izomtömeget szerez, ha egészséges és alacsonyabb az összes zsírtartalma. A havi két kilogramm felszedése kevésnek tűnhet, de ha ilyen fél évet él meg, akár 12 kilót is felszedhet. És ez egy igazán tisztességes része az anyagnak, amely láthatóan megváltoztatja a tested.
Regenerálás
Ahogy egy profi testépítő egykor azt mondta: "Sokan tudják, hogyan kell edzeni, mint egy profi, enni, mint egy profi, de nem tudják, hogyan kell regenerálódni". Be kell látnod, hogy az edzés során 60 perc alatt nem építesz izmokat. A képzés igazságos impulzus, az izmok növelése érdekében, de maga a nyereség az edzés utáni időszakban megy végbe.
A megfelelő regeneráció alapja az alvás. Ha hajnali háromkor kel a TV-nél vagy a számítógépnél, és reggel majdnem felkel, akkor nem alszik eleget, és a test nem épít elég izmot. Próbáljon legalább 7 órát aludni naponta, hogy a teste eléggé regenerálódjon, és elegendő erő álljon rendelkezésre a további edzésekhez. Az alváshiány az izomépítés stagnálásának egyik leggyakoribb oka.
Az alvás mellett az is fontos stressz kezelés. Ha stresszes periódusod van, próbáld meg összehangolni a stresszes helyzeteket egy olyan időszakkal, amikor kikapcsolod az elmét és ellazulsz. Menjen sétálni, ismerkedjen meg barátaival, olvasson el egy könyvet, vagy tegyen olyan dolgokat, amelyeknek tetszik és kikapcsolódhat. A kikapcsolódás jó módja pl. aj medence, gyógyfürdő vagy masszázs.
Következetesség és motiváció
Rendelkezhet a világ legjobb edzéstervével, a legjobb étrendekkel és a tökéletes regenerációval nem épít izmokat anélkül, hogy tartósan betartaná ezt a rendszert. Ha hétfőtől péntekig mindent 100% -ban elsajátítottál, és a hétvégén mindent a fejed mögé dobsz, akkor nem éred el a célodat. Ahogy egy egészségtelen étel nem fogja elpusztítani a formáját, egyetlen egészséges étel sem fogja megtenni ezt a formát helyettetek. Csak a meghatározott szabályok hosszú távú betartása eredményez. Mintha ezt elképzelném téglafalat építesz. Minden egyes étkezés és minden edzés egy újabb kis tégla a nagy fal építésének útjában. Semmilyen módon nem lehet gyorsítani vagy egyszerűsíteni. Ebben nem léteznek rövidítések (kivéve az illegális doppingolást), de csak hosszú és kemény munkát.
Ahhoz, hogy ez az egész kitartson, tudnod kell, mi a motivációd, miért csinálod mindezt és mit akarsz elérni vele. Ha gyenge a motivációd, nem fogsz kitartani és feladni. Az izomgyarapodás nem rövid távú sprint, hanem hosszú ideig tartó maraton. Talán most úgy nézel rá, hogy egy-két évig keményen kell dolgoznod a célod eléréséért, és ez nagyon hosszú időnek tűnik. És teljesen rendben van. Az alap az indulás és kitartás, és nem is tudod, hogyan, elmúlik az a két év, és ott leszel, ahol szerettél volna lenni, és köszönöm, hogy régen elindultál. Jobb, nagyobb és erősebb leszel minden hónapban. Az izomgyarapodás nem gyorsítható fel. Elegendő időt, energiát és izzadtságot kell rá fordítania. Minél többet adsz neki, annál többet kapsz vissza, és azt kapod, amit nem csak a boltban vásárolhatsz meg.