Zöldség ezt
Közismert tény, hogy a zöldségek jót tesznek egészségünknek, és fontos, hogy naponta fogyasszuk őket. De nem mindig csináljuk jól. Vannak olyan zöldségek, amelyek alkalmasabbak nyersen fogyasztani, mások főznek, még a főzésre vonatkozó előírások is eltérőek lehetnek.
Gyerekkorunk óta hallottuk, hogy zöldségeket kell ennünk, és ez nem nagyon tetszett. Felnőttkorban azonban tisztában vagyunk a ritka vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal, amelyek benne vannak, és amelyek nélkül a test nem létezhet.
A zöldségfélék fogyasztása tehát kötelező lépés az egészséges és megfelelő étrend összefüggésében. De ez önmagában nem elég, mert elengedhetetlen, hogy a megfelelő módon elkészítsük.
Két alapvető szabály van:
- Akár nyersen, akár főzve fogyasztjuk.
- A főzési típus megfelelő megválasztása. Miért szükséges megkülönböztetni? Nem mindig jó a zöldség, függetlenül attól, hogy elkészítik? Ha minél több tápanyagot szeretnénk beszerezni, ez nem így van. Derítsük ki, miért.
Zöldségek: miért egyesek nyersen, mások főznek?
A zöldségek különböző vitaminokat és különböző antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek különböző módon reagálnak a főzés során, így növelik vagy csökkentik biohasznosulásukat. A biológiai hozzáférhetőség azt az összeget jelenti, amely felszívódik a bélben az ételtől való felszabadulás után. Ez elsősorban attól függ, hogy az étel mennyit és hogyan készül. Például a likopin és a béta-karotin két olyan vegyület, amely megtalálható a paradicsomban és a sárgarépában, vagy a sütőtökben, amelyek növelik elérhetőségüket főzés közben. Egyes vitaminokat, például a folsavat és a C-vitamint (általában zöldségekben találhatók), a hő könnyen lebonthatja. Ezért fontos megkülönböztetni a biológiai hozzáférhetőséget és az adott tápanyag mennyiségét. Például 100 g bors 166 mg C-vitamint tartalmaz, de ez nem azt jelenti, hogy 100 g e zöldség elfogyasztásával ezt a teljes C-vitamin-mennyiséget vesszük fel. Minden attól függ, hogyan készítjük el. Nézzük meg részletesen, mely zöldségeket szabad nyersen, főzve fogyasztani, amelyek mindkétféleképpen elkészíthetők. A cél a lehető legtöbb tápanyag beszerzése. Néhány egészséges recept megtalálható itt.
Nyersen fogyasztható zöldségek
Az alábbiakban olyan zöldségeket látunk, amelyeket nyersen kell enni a jelenlévő tápanyagok felszívódásának maximalizálása érdekében. Ez nem azt jelenti, hogy ha főzve fogyasztjuk, akkor rossz lesz, csak a jelenlévő tápanyagok nagy részét veszíthetjük el.
Saláta - mindenféle.
A saláta támogatja az emésztést és frissít. Gazdag fontos ásványi sókban, például káliumban, magnéziumban, vasban és kalciumban. Zöldség, amelyet nyersen preferálunk a főzésre érzékeny C-vitamin és klorofill tartalma miatt. Eltévednek, amikor főznek. Különösen a C-vitamin tartozik a termolabilis vitaminok csoportjába, amely kevés vagy egyáltalán nem hőálló. Például a vízben forralás a C-vitamin átlagosan 50% -os veszteségéhez vezethet a hagyományos nyers zöldségek teljes tartalmához képest. Az ásványi sókat ugyanúgy diszpergálják, ha a zöldségeket nagy mennyiségű vízben főzik.
Uborka
Az uborka erős víztartalma, valamint alacsony kalória- és zsírmennyisége miatt erős vízelvezető képességgel rendelkezik. Jobb nyersen fogyasztani a folát (a folsav természetes aktív formája), a C- és B-vitamin, minden termolabilis elem jelenléte miatt. A kálium és a foszfor magas jelenléte miatt is. A vízben történő főzés rendkívül negatív hatással van a közönséges zöldségfélékben lévő folátra, átlagosan 68% -os veszteséget okozva.
Rukkola
A sült saláta kitûnõ tulajdonságokkal rendelkezik. Vízhajtó és antioxidáns, antitrombotikus, javítja a bélmozgást és a gyomor ürülését, erősíti az immunrendszert. Gazdag káliumban, foszforban, cinkben, vasban, kalciumban, de C-, K- és folintartalmú vitaminokban is.
Főzendő zöldségek
Miután megtudta, mely zöldségeket szabad nyersen enni, az alábbiakban felsoroljuk azokat a fajokat, amelyeket főzni kell a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségének javítása és emészthetőségük javítása érdekében. Valójában, ha ezek a zöldségek nem főznének, az alacsony tápanyagtartalmon kívül nehezen emészthetőek lennének.
Tök
Tök a szív- és érrendszer barátja. Cukorbetegeknek is alkalmas. Remek szövetséges székrekedés és vízvisszatartás esetén. A tök tipikus narancssárga színét a béta-karotin, egy pro-vitamin aktivitású karotinoid jelenléte okozza, mivel ez az A-vitamin prekurzora. Biológiai hozzáférhetőségét főzéssel fokozzák. Ízlés szerint ne felejtsen el hozzáadni egy kevés olajat, mert a béta-karotin zsírban oldódó vitamin.
Fejes káposzta
A káposzta, a brokkoli, a kelkáposzta, a karfiol, a kelbimbó és a datolyaszilva gazdag zöldségek, amelyek glükozinolátokban gazdagok, olyan molekulák, amelyeket a növények paraziták elleni védekezésként használnak, és erős védő- és rákellenes hatásúak az emberben. A túl sok glükozinolát elvesztésének elkerülése érdekében javasoljuk, hogy kis lángon főzzön egy serpenyőben vagy gőzben kis mennyiségű vízzel, és néhány percre rövidítse a főzési időt. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ennek a zöldségnek a hosszan tartó főzése akár több mint 90% glükozinolát veszteséget okozhat.
Cukkini
Nagyon értékes alacsony kalóriatartalma és a bélműködést serkentő rostmennyisége miatt. A cukkini gazdag káliumban, A- és B-vitaminokban is, jó karotinoid- (főleg sárga fajták) és fenolforrás. Az emészthetőbbé tétele érdekében javasoljuk pár percig párolni
Padlizsán
A padlizsán kiváló kálium-, foszfor- és magnéziumforrás, A-vitamin, magas a vízmennyiség, ennek köszönhetően kiváló vízhajtó és tisztító hatással is rendelkeznek. Mint minden lila növény, a padlizsán is erős védő és antioxidáns hatású antocianinokat tartalmaz. Ezek a természetes festékek ismerten elősegítik a sebgyógyulást és javítják a sérült szövet állapotát. Kedvezően hatnak a szívre és az erekre is. Egy tanulmány kimutatta, hogy ennek a zöldségnek a grillezése növeli az antioxidánsok mennyiségét.
A következőkben elmondunk valamit a zöldségfélékről, amelyeket felváltva kell nyersen és főzve fogyasztani.