Hogyan gyakorolhat, ha "lábad X-ig" van?
A mediális térdhajlással végzett megfelelő gyakorlat segíthet megelőzni és csökkenteni a térdfájdalmat.
Az elején marginálisan kommentálom a nők általános problémáját, ez pedig a térdek fehérsége (szleng, más néven "láb X-ig"). Ez a medián térdhajlás (térd egymással szemben), amelyet leggyakrabban nőknél látok guggolás és tüdő közben. A térd valgositása számos problémához vezethet, például patellofemoralis szindrómához, elülső keresztszalag károsodáshoz, iliotibiális traktus szindrómához, belső oldalsó szalagok nyújtásához, a térd osteoarthritiséhez, valamint egyéb térdsérülésekhez és fájdalomhoz. Ezek a problémák átterjedhetnek az ízület decentralizációja miatt. Decentatio - az ízület eltérése fiziológiai helyzetből, egyes izmok és ízületek túlterheléséhez vezethet.
Ami a térd dekentrálódását okozza?
A leggyakoribb tényezők közé tartozik az izom egyensúlyhiánya - a gluteus maximus, a gluteus medius, a gluteus minimus és a piriformis gyengülése, valamint a túlterhelt csípő adduktorok. Továbbá lehetnek gyenge vastus medialis, ill. vastus medialis obliquus (VMO), a bokaízület elégtelen mobilitása, a járás pronációs helyzete, gyenge motoros kontroll, helytelen mozgásminták és még sok más.
Ebben a cikkben két bevált gyakorlatot írok le, amelyeket az ügyfeleknél edzek a térd valgus problémáira. Véleményem szerint alkalmasak a VMO-k megerősítésére. Nem csak edzés közben használom őket, hanem megelőzésre is.
Poliquin lépésről lépésre
Kezdő pozíció: a felső láb egy megemelt párnán van (lépcső, láda stb.), a felső láb sarka párnázott (például tárcsával) úgy, hogy csak a lábujjak érintkeznek a párnával. A felső láb csúcsa 15 ° -ig extrarotálható. Az alsó lábszár kinyújtott (a hegy felfelé mutat). A talajjal csak a sarok érintkezik, amely a felső láb csúcsának szintjén van. A háta egyenes, elénk nézünk, a kezek oldalra vagy lazán a test mentén helyezkednek el.
Mozgalom: kilégzéssel a felső láb segítségével toljuk ki (nem éles visszaverődéssel). Amint elérjük a kiterjesztett térdet, egy excentrikus (lélegzetvételű) mozgásfázis következik, ahol megpróbálunk irányítottan lassan a kiindulási helyzetbe kerülni és a sarokkal megérinteni a talajt. Az egész test súlya a felső lábon van. Gondoskodunk arról, hogy a felső térd mindig a láb irányában legyen, és ne toljuk oldalra.
Induljon ésszerűen magas lépéssel, ahol követheti a megfelelő technikát. A lépés maximális magassága legfeljebb a vádli izomzatának 2/3-a lehet. Fokozatosan egykezes súlyzókat, nagy rudat, mellényt stb. Használhat további terhelésként.
Petersen kimenetei (Petersen fokozása)
Kezdő pozíció: ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, azzal a különbséggel, hogy a felső láb sarka nem támogatott.
Mozgalom: a gyakorlat technikája megegyezik, csak az extrudálás során a felső láb sarka a szőnyegre esik. Az excentrikus fázis során a sarkát visszahúzzuk az alapállásba. Az eljárás ugyanaz, mint az első gyakorlatnál.
Következtetés
Javasoljuk, hogy próbálja ki ezt a két gyakorlatot. Ha problémája a csípő és a térd stabilizálóinak gyengülése, ezek a gyakorlatok nagy előnyöket jelenthetnek Önnek. Azonban nem szabad megfeledkeznie a rövidített izmok nyújtásáról. Megnehezítheti a gyakorlatot azáltal, hogy fokozatosan növeli az ellenállást, de nem a megfelelő technika rovására.