Zuzana olvasó küldött nekem mintákat arról, hogy családjuk hogyan döntött a fogyás mellett a BMI-kalkulátor és az ételek energiaértékének kiszámításához használt számológép segítségével. Konkrét étel példákat is küldött nekem. Nézz rájuk.
Sokan problémának tartják a menük összeállítását. Ugyanakkor nem olyan nehéz, mint (inkább az elején) kényelmetlen. A különféle weboldalakon található online eszközöknek köszönhetően azonban ez a munka nagymértékben leegyszerűsíthető.
De először leírom a helyzetet
Zuzana úgy döntött, hogy nemcsak saját maga, hanem a szülei is segít a fogyásban. Szegények és nagyon jó eredményekkel járnak. A számok ebben a helyzetben nem fontosak, folyamatosan változnak. Lehet, hogy később hozzáadjuk őket, de tudni fogja. A fogyás bensőséges ügy, és nem mindenki akar túl sok részletet elárulni magánéletéből.
Viszonylag ritkán fordul elő, hogy az egész család úgy dönt, hogy lefogy, és néhány napnál tovább tart. Általában az egyik tag fogyni akar, a többiek nem a szokásos szokásokról. Aztán a főzéssel van a probléma, különösen, ha a férj klasszikus ételeket igényel, és a feleségnek is főznie kell magának. Ezért Zuzana előnyben van, mert mindenkinek ugyanazt az ételt készíti, és csak a mennyiség vagy az összetétel különbözik.
Három információ érdekes számunkra. Érdekes, mert tanulhatunk tőlük.
- Különböző értelmetlen alacsony szénhidráttartalmú diétákkal nem találkoztak. Gratulálunk! Mi a jutalom? Még akkor is boldogan szegények, ha normális étrendet fogyasztanak.
- A derék kerületén mérik eredményeiket. Egy font sem. Nagyon jó ötlet.
- Motiválhatják egymást a folytatásra. Ez azért ideális, mert a legnehezebb fogyni olyan családban, ahol egy lánynak vagy fiának fogynia kell, szülei pedig szalonnát vagy süteményt dobnak a lábához.
- Létrehoztak menüket "táblázatokkal", hogy mennyit kell enni. Sokkal könnyebb főzni, ha ugyanazt eszik.
- Mentik a recepteket későbbi felhasználásra. Időt takarít meg.
Tehát hogyan folytatták. Egyébként, ha ugyanezt teszed, akkor lefogysz. Ezért írom ide ezt az eljárást.
- Kiszámolták a családtagok számát a BMI kalkulátorban. Például egy apának (60 éves lesz, de manuálisan dolgozik, és súlyos elhízástól szenved) egy étkezés közben 13 gramm fehérjét, 74 gramm szénhidrátot és 14 gramm zsírt kell elfogyasztania. Hasonlóképpen számokat adtak hozzá anya és lánya számára.
- Aztán eldöntötték, hogy milyen ételt fogyasszanak ma. Például pirított csirkemell kenyérrel.
- Az ételek energiaértékének kalkulátorában kiszámolták, hogy melyik étel hány grammot fogyaszthat el, így a teljes összeg nagyjából megközelíti a kiszámított számokat. Az alábbiakban látható minták.
- A kiszámított értékeket a család minden tagjára külön másolták a Wordbe.
- Ha legközelebb ugyanazt az ételt készíti, csak nyissa meg a receptet, és minden szám kéznél van.
- Néhány hetes ilyen pontos mérés és rögzítés után minden családtag megkapja a becslést arról, mit kell enni és mennyi lehet. Akkor nem kell megőrülni a mérlegeléssel és a számolással.
- Ha továbbra is fennállnak, akkor fogynak és már nem híznak. Ujjainkat keresztben tartjuk értük.
Most nézzük meg a konyhát. Zuzanának volt a legnagyobb problémája a szénhidrátok "felzárkózása" az apja számára. Mindazonáltal a magas fizikai aktivitás során több szénhidrátot kell fogyasztani. Ugyanakkor a szénhidrátoknak meglehetősen lassúaknak kell lenniük. Ha növeli a szénhidrátok, például a zabpehely vagy a tészta mennyiségét, a fehérjék is "felrepülnek". Tehát gyümölcs hozzáadásával oldja meg.
Ez meglehetősen gyakori probléma - túl sok fehérje. Ne kérjen tanácsot a testépítő magazinoktól! Egy profi sportolónak valóban nagy szüksége lehet fehérjére, talán kétszer akkora, mint az őslakosnak. De ha normális életet él, és időnként kicsit mozog, akkor nincs oka annak, hogy egy kilogramm (optimális) testsúly/nap egy gramm fehérjét meghaladjon. A túl sok fehérje megterheli a szervezetet, másutt már írtam. Ha más nem - a túl sok fehérje rontja a szervezet regenerálódási képességét.
Láthatja, hogy az egyes ételek súlyának megváltoztatásával szépen szabályozhatja, hogy az egész étel hány tápanyagot tartalmaz együtt. Kb. 30% sajt helyett 20% Emmentalt használnék, valószínűleg jobb az íze és kevesebb a zsírja. Csak ne mindig kapja meg mindenhol. Vagy talán egy hatékonyabb változat: használjon parmezánt vagy grana padanót. Csak egy kicsit és sok ízt ad.
Kicsit bonyolultabbnak számít, ha már főzés közben olyan ételeket készít, amelyek "összetettek". Például, ha rizottót készít, akkor az arányok már meg vannak adva, csak az adag mérete szabályozható.
Főzzön egyszerű ételeket
Könnyű a szükséges adag sajtot spagettire dobni. Ezért, ha lefogyok, szeretem azokat az ételeket is, amelyek nem akadályozzák. Talán unalmasak, de
- Az előkészítés, még méréssel is, néhány másodpercet vesz igénybe.
- Minimális piszkos edény.
Apám, aki a klasszikusok között nevelkedett, sajnálná, ha azt mondaná, hogy ez "turisztikai étel". De működik és legalább szeretjük. Étkezés:
- Szardínia, teljes kiőrlésű kenyér.
- Kenyér, sajt, dió.
- Zabkása zabkása - forralj fel vizet, dobj pelyhet, keverj össze, önts szójatejet és kész.
- Knäckebrot, tofu.
- Saláták különféle módokon avokádóval, fokhagymával, csicseriborsóval ...
- Pirítós, fokhagyma, bab.
- A csicseriborsót citrommal, kevés sóval, borssal, gyömbérrel csorgatták.
- Joghurt, kifli.
- Fehérje rúd (házi)
Zuzana is elég sok ilyen gyorsan kombinálható ételt használ, kevésbé főzve. Mutassunk most néhányat, főleg, hogy lássuk, mennyire számít. Ezután elkészítheti saját ételeit, amelyeket meg kíván enni.