A Plank egy egyszerű, de hatékony statikus gyakorlat, saját súlyával, amelyet mindenképpen be kell építenie az edzéstervbe. Alternatív megoldásként, rövid távolságon kívül, könnyen gyakorolhatja a deszkát 5 percig minden este vagy reggel.
A Plank olyan gyakorlatok csoportjába tartozik, amelyek valószínűleg soha nem fognak kimenni a divatból. Komplex használata és gyorsan látható hatásai miatt talán népszerű, mivel a testmozgás létezik.
Erősíti az izmokat az egész test mentén, és még a hasán lévő kockák alakításában is segít.
A deszkánál a gerinc mentén a vállig a teljes has és medence területén lévő izmok vesznek részt. Bebizonyosodott, hogy a deszkában akár egyharmaddal több hasi izmot használnak, mint a hasizmoknál.
Ezenkívül ezt a gyakorlatot bárhol gyakorolhatja, semmiféle felszerelésre nincs szüksége, csak a saját testére.
Azonban látszólag egyszerű gyakorlattal is figyelni kell a helyes technikára, mert különben fájhat a váll vagy a hát.
Tehát beszéljünk arról, hogyan kell megfelelően gyakorolni a deszkát.
A deszka legfontosabb dolog, hogy a testét olyan szinten tartsa, mint egy vonalzót. Nem hiába fordítják szlovákul ezt a gyakorlatot "deszkának".
Az egyik leggyakoribb hiba azonban a hátsó törés vagy a macskaszerű emelés. Ezt a hibát leggyakrabban olyan emberek követik el, akik már nem az irányítás alatt állnak, és a lehető leghosszabb ideig el akarják viselni az erőfeszítéseket. Ha mégis, ne tegye, negatív hatással lehet a gerincére. A deszka célja a test nyújtása.
A deszka megfelelő elvégzése:
- Olyan helyzetbe kerülünk, mintha klasszikus fekvőtámaszt végeznénk, majd behajlítjuk a kezünket és könyökig megyünk. A könyök vállmagasságban van.
- Kiegyenesítjük a hátat és megerősítjük az egész testet, különösen a hasat és az ágyéki részt.
- A fejet a gerinc mentén tartjuk, ne dőljünk hátra, és ne húzzuk az állát a mellkasához. Röviden, mindig közvetlenül a földre nézünk.
- Nem lógunk a vállunkon.
- Nincsenek kinyújtva a pengék, stabilizáljuk őket a test síkjában.
- Nem engedjük le a mellkasát.
- A medencét semleges helyzetben tartjuk, és vigyázzunk, hogy a fenekünket ne nyújtsuk ki vagy engedjük le.
- Nem felejtjük el rendszeresen lélegezni.
Ha ebben a stabil helyzetben marad legalább egy percig, kettőt válthat át a még bonyolultabb deszkaváltozatokra. A deszka megkeményítésének egyszerű módja a karok és a lábak megemelése.
A hasizmok továbbra is feszültek, a gerinc kinyúlik, a feneket nem toljuk fel vagy le, csak hozzáadjuk a lábak vagy a karok emelését. És ami a legfontosabb: nem felejtünk el lélegezni. Rendszeresen lélegezünk a kar vagy a láb minden egyes mozdulatával.
A deszka milyen más változatai léteznek ?
Deszka, egyik lábát és karját megemelve
Mint fentebb említettük a deszkánál, egyenként megemelheti a lábát vagy a karját.
Vagy az egyik lábát és a másik kezét egyszerre. A lábak esetében minél magasabbra próbáljuk betenni a lábat, annál jobban bekapcsoljuk az izmokat a fenékbe. Azonban nem csak fel kell emelnie a lábát. Van egy változata a deszkának is, ahol a térdnél hajlítja a lábát, és oldalról a vállra húzza őket. Ez a változat azonban igényesebb, mint az előző, a lábak felfelé emelésével.
Deszka az oldalán
A deszka klasszikus helyzetében kezdjük, összerakjuk a lábunkat, a csípőnket fordítjuk, egyik lábunkat a másik tetejére helyezzük, és az egyik kéz könyökénél fogva tartjuk. A másik kezét az oldalára helyezzük, vagy fel tudjuk tartani.
Fordított deszka
Kinyújtott lábakkal magunk előtt ülünk, karjaink testünk mentén. A csípő mellett a földre tesszük a kezünket. A csípőt a lehető legmagasabban emeljük, és megpróbálunk egyenes vonalat létrehozni az álltól a lábujjakig.
Az ilyen típusú deszkával először alaposan fel kell melegítenie a vállát, és ami a legfontosabb, ne rohanjon sehova.
Nyújtott deszka
Kihívó deszka, akárcsak az előző. Karjainkat a lehető legmesszebbre nyújtjuk magunk előtt, miközben megtartjuk a helyes vízszintes testformát.
Deszka az egyik karon vagy lábon
A deszka nagyon hasonló variációja, mint az 1. pontban. Az egyetlen különbség az, hogy ezzel a tervvel megpróbáljuk minél tovább tartani a lábunkat vagy a kezünket a levegőben.
Az 1. számú változatnál többször is felemeljük a lábát vagy a karját.
Deszka térddel a belső könyökig
Klasszikus deszkából indulunk. Az egyik térdet mozgatjuk a has alatt, keresztezzük a másik oldalra a könyök belseje felé. Próbáljuk meg minél közelebb vinni a térdét a könyökig. Nem felejtjük el azonban, hogy a fenekünket nem fordítjuk vagy toljuk magasabbra vagy lejjebb.
Milyen előnyökkel jár a gyakorlási terv ?
Javul a rugalmassága
A deszka egyik fő hatása. Nagyon sok izom húzódik a deszkánál, ami javítja rugalmasságát és rugalmasságát.
Javítani fogja az általános egyensúlyt
A deszkának köszönhetően megerősíti az összes hasi izmot, a gerincet és a test általános erejét.
A deszka által javított jobb egyensúly és stabilitás minden sportban vagy sporttevékenységben használható.
Erősítse a hátsó és a hasi izmokat
Az erősített izmoknak köszönhetően számos felesleges sérülést megelőzhet.
A deszka segíthet csökkenteni a hátfájást és fenntartani az egészséges gerincet.
Meghúzod a hasad
Tudta, hogy több hasizom van a deszkán, mint a hason ?
Rendszeresen gyakorolja a deszkát, és a hasa feszesebbé válik, mint bármely más gyakorlatnál. A deszkánál az összes hasi izom érintett. Keresztirányú hasizom, egyenes hasizom, ferde hasizmok és fenékizmok.