A szénhidrátok az alapvető tápanyagok közé tartoznak, amelyek elidegenednek a törzsünkben, és ez ma sem lesz más.
Ne várja el tőlünk, hogy megvédjük vagy előmozdítsuk őket. Épp ellenkezőleg. De ahogy a szénhidrátok anyagcserében árthatnak nekik, ugyanúgy nagyon hasznosak is lehetnek.
Csak tudnunk kell az összes fontos törvényt arról, hogyan kell őket megfelelően használni. És ez a mai szerény cikk témája.
Először fontos tudni, miért optimalizáljuk táplálkozásunkat. A súly és az esztétika miatt? Teljesítményért? Milyen sportra?
Egyébként annak, aki sportol, nagyon gyakran szénhidrátot kell használnia, különben pedig annak, aki csak szórványosan edz, és nem kell sehova rohannia a regenerációval. A regenerálás szó pedig most kulcsfontosságú kérdés lesz a szénhidrátok összefüggésében.
A szénhidrátok és teljes bevitelük manipulálásának egyetlen oka az, hogy felhasználhatjuk őket a glikogénkészletek gyorsabb feltöltésének kezelésére (szuperkompenzáció = regeneráció). Van azonban néhány "kampója". Aki nem ismeri ezeket a "horgokat", a szénhidrátok nem őt szolgálják, de ő szénhidrátokat. Hogyan akadályozzuk meg, hogy kövér és egészségtelen szénhidrát szolgává váljunk?
Miért kell ellenőrizni a szénhidrátbevitelt
Miért olyan veszélyesek a szénhidrátok testünkre? Röviden: minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál inkább metabolikusan függünk tőlük. A magas szénhidrátfogyasztás ahhoz vezet hormonális egyensúlyhiány és az egyik mögöttes tünet az inzulinrezisztencia.
Ez számos betegség és egy legyengült szervezet oka (gyakori fáradtság, energiahiány, megszakadt immunitás, mások). Egyáltalán nem kell sok édességet vagy egyszerű cukrot fogyasztania. Elég, ha a fogyasztás után nagyon röviddel olyan ételeket fogyaszt, amelyek cukorrá (glükózzá) válnak.
Milyen ételek ezek?
Ezt már tudnia kell. Az biztos, hogy ezt megismételjük: kenyér, sütemények, burgonya, rizs, gabonafélék, tészta, pizza, lisztből készült termékek, banán, pehely, különféle köretek (búza, árpa, darab, amarant, egyéb), részben hüvelyesek és egy kis mennyiségű gyümölcs és néhány gyökér- vagy gumós zöldség.
A gyümölcsök és zöldségek azonban általában kevéssé koncentráltak, mert sok vizet tartalmaznak, a hüvelyesek ebben a tekintetben is viszonylag biztonságosak, mert éppen ellenkezőleg, sok rostot tartalmaznak. De még a nagyon magas fehérjebevitel is ahhoz vezet, hogy a felesleg glükózzá alakul. Az egyetlen tápanyag, amely nem alakul át glükózzá, a zsír, ezért sokkal többet kellene tudni róluk.
Mindezek az ételek (a rostok és a zsírok kivételével) előbb-utóbb glükóz formájában kerülnek a szervezetünkbe. Ha túl sok a glükóz, mérgezővé válik. A glükóz nem nélkülözhetetlen üzemanyag a testünk számára (valószínűleg csodálkozol), mert annyit tudunk előállítani, amire szükségünk van (ezt hívják glükoneogenezisnek).
Még az agy is képes hatékonyan dolgozni a negyedik üzemanyag-formán (a napi bevitel 75% -áig), amely a keton. A keton a zsírsavak bioterméke (bőr alatti szövetből vagy táplálékból származik), amely csak a májban képződik.
Valójában a testrendszerek túlnyomó többsége a ketonokat használhatja fő üzemanyagforrásként, néhány kivételtől eltekintve, mint a hím herék és hasonlók. Még a csecsemők is keto-állapotban születnek, ami azt jelenti, hogy testük nagyon hatékonyan tudja használni a ketonokat fő energiaforrásként.
Ezek a májban képződnek szubkután szövetből vagy az étrendben lévő zsírokból. Egyébként az anyatej a legmagasabb minőségű és legösszetettebb zsír (vagy zsírsav) forrás a világon. Az anyatermészet nem tévedhet azzal, hogy egészségesnek szánja, csak akkor, ha életünk végéig megőrizzük a zsírégetés képességét, mint fő energiaforrást.
Mindennek azonban megvannak a maga logikus magyarázatai
A testben az átlagos képzett ember szénhidrátkészlete glikogén formájában (a májban és az izmokban) körülbelül 1300 kcal, míg ha ez a 70 kg-os ember csak 8% zsírt (= kb. 6 kg bőr alatti zsírt) tartalmaz, legfeljebb 54 000 kcal energiával rendelkezik. Körülbelül 21 maraton számára ez energiaforrás. Ön szerint melyik üzemanyag természetesebb, hogy a test égjen? Az, akinek kevés (glükózszintje) van, és csak kivételes helyzetekben van szüksége (támadás-menekülés), vagy inkább az üzemanyagot részesítené előnyben, amelyből elég, még akkor is, ha az embernek éppen nincs mit fogyasztania?
Szerinted hogyan működik a természetben?
Hogyan magyarázható a jelenség, hogy a farkasoknak két hétig semmit sem kell fogyasztaniuk (inkább nem tehetik, mert nem fogtak el semmit), és még mindig képesek 20 km-es váltakozó sprintekkel üldözni egy bölénycsordát, és megpróbálni elszigetelni a fiatalokat bilincs? És mindez anélkül, hogy akár egy gramm izomtömeget is elveszítenének, ami végtelenül fontos számukra (mint nekünk) abban az időszakban, amikor nem esznek. Gondolod, hogy anyagcseréjük a cukrokon működik, és a farkasok titokban fogyasztják ezeket a cukrokat valahol?
Biztosan nem. A farkasokhoz hasonlóan mi, emberek is akkor működünk a legjobban, ha "zsírégető gép" módra kapcsolunk.
Ha az anyagcseréd megfelelően működik, a tested nagy kalóriarészeket vág le a bőr alatti zsírból (például a csípőből) és ellenkezőleg, megvédi a legfontosabb aktív szöveteket (izmokat és szerveket). Ugyanakkor ez a rezsim mentálisan felszabadítja a megszokott ijedt attitűdöt: "hol lesz a következő étkezésem 3 óra múlva". Itt csak egy szabály van, amelyet be kell tartania, amikor az energiafogyasztásról van szó. Ez a szabály az éhség. Aki éhes, hagyjon enni valamit, aki nem, így teste még mindig 200-300 kalóriát fogyaszt nagy részét a csípőjéből vagy a szamárból.
Még mindig úgy gondolja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése?
A mai modern kor problémája, hogy a szénhidrátok és a gabonafélék jelentőségét táplálkozásunkban rendkívül túlértékelik. Még ezeket a tápanyagokat is az egészséges étrend alapjainak tekintik. Ez azonban egyre nagyobb mértékben függ az ételtől, amely nemcsak gyorsan elérhető, hanem anyagcserében is nagyon gyors. Mindenütt ellenőrizheti a következményeit (elhízás, metabolikus szindróma, civilizációs betegségek, rák). Ez annak köszönhető, hogy az élelmiszer-előcsarnok erősen befolyásolja a média világát, sőt a hivatalos szervezeteket (például a WHO-t) vagy a szakértőket is.
Ha gyorsabban szeretne öregedni és kövér, fogyasszon sok szénhidrátot
Még ha így is van, a testének titkos fegyverei vannak, és tudja, hogyan lehet megszabadulni ettől a mérgező tehertől. Égesse meg. Legalább próbálkozik. Ha nem sikerül megégetnie, megpróbálja energiaforrásként (glikogénként) tárolni az üzemanyagtartályokban (izmokban és májban). A test még akkor is tele van (állandó feltétel a nem munkavállalók számára), a zsír zsír formájában tárolja a cukrot. Ezen túlmenően, ha rendszeresen fogyaszt cukrot (beleértve a belőle átalakuló ételeket is), a test felhagy a zsírégetéssel, mint fő energiaforrással, és csak a cukrot kezdi égetni.
Ez az anyagcsere legkomolyabb változása. Hoppá, itt következik be a fordulópont, ahol a szénhidrátok hű szolgájává válsz. Ezt metabolikus károsodásnak vagy anyagcsere-rugalmatlanságnak is nevezik. Egy személy metabolikusan függ a glükóztól, mert teste elfelejtette, hogyan kell a zsírt (ketonokat) égetni, mint fő energiaforrást. Ezenkívül a sérült hormonrendszer semmilyen módon nem teszi lehetővé a zsírégetést, mert az inzulinszint folyamatosan emelkedik.
Ez újabb paradoxont okoz
Ez a máj és az izmok inzulinrezisztenciája. Ez azt jelenti, hogy nem csak regenerálódik tökéletesen (nem tölti be az izmokban és a májban lévő glikogéntartályokat), hanem az ellenállás miatt egyáltalán nem tölti be őket, és mindig szinte teljesen üresek maradnak. Az energiahiány és a fáradtság gyors megjelenésének negatív megnyilvánulása mellett ez a máj végzetes gyengülését és méregtelenítő képességét okozza.
Az immunitása a baktériumok, vírusok vagy más betegségek könnyű célpontjává válik. Ha hozzáad más stresszhormonokat (nemcsak munkából, hanem hosszú távú állóképességi gyakorlatokból is), amelyek fokozzák a cukoranyagcserét, akkor végzetes problémája van. Ezután egy ember egy ördögi kör áldozatává válik, ahol az erős éhségérzet és késztetés arra ösztönzi, hogy gyorsan elérhető energiát - vagyis gyorsan cukorrá átalakuló ételeket - fogyasszon.
Ezért nemcsak az édességek, hanem más, cukorrá váló ételek rendszeres fogyasztása is tiszta veszélyt jelent az egészségre. A gyerekek fizetnek érte a legtöbbet, már kiskoruktól kezdve. Ezért nincs értelme fokozott figyelmet fordítani arra, hogy mit eszünk és hogyan hat ránk?
Minél több cukrot fogyaszt, annál több inzulin ürül a vérben, és a cukrot meg kell tisztítani. Minél több inzulin van a vérében, annál kevesebb zsírt éget el. És mi történik, ha teste egyszer abbahagyja az inzulin hallgatását (ez a cukorbetegség határát képezi - inzulinrezisztencia)? Sok lesz belőle a véredben, és kitalálhatod, hogy a tested mennyi zsírt tud majd égetni napközben? Egyik sem. Aztán előfordul, hogy csak egyre kövérebb leszel, vagy ha intenzíven sportolsz, így anyagcsere-rugalmatlan és egyre sérültebb. Szép látomás arról, amit mondasz?
Ez pedig ördögi kört hoz létre
Sok cukor és szénhidrát = sok inzulin a vérben = képtelen zsírégetni mint fő üzemanyagot = cukor raktározása a zsírokban = az izmok energiaforrásként történő gyors átalakulásának aminosavakká válása (katabolizmus) hiányában = izomtömeg csökkenés = súlycsökkenés vagy izomsorvadás = zsírnövekedés = nagy éhség és fékezhetetlen étvágy az édesség iránt, mert az izmok és az agy üzemanyaghiányról számol be = valami édeset vagy szénhidrátot újra kell adni stb.
A tanulság az, hogy nem igaz, hogy az emberek elhíznak, mert kevesebbet mozognak és többet esznek. Az igazság az, hogy az általuk fogyasztott étel olyan változásokat okoz számukra a testükben, amelyek arra kényszerítik őket, hogy többet egyenek és kevesebbet mozogjanak. És ez nem egy ideális helyzet, amelyet az akarati tulajdonságokkal különösen jól lehet kezelni. Mit tehet ez ellen?
Legközelebb arról fogunk beszélni, hogyan kell fogyasztani a szénhidrátokat, hogy rossz időben ne befolyásolhassuk a hormonrendszert.
PaedDr. Vlado Zlatos, PhD. és Mgr. Tina Zlatoš Turnerová optimális táplálkozási és funkcionális állapotú szakemberek. Számos publikáció, mozgásprogram, sportprojekt, étrend-kiegészítő recept és ingyenes cikk szerzői saját blogjukon, amely Szlovákiában az egyik legolvasottabb. Egész életen át tartó filozófiájuk a mottó körül forog: "Legyél önmagad jobb verziója". Együtt hisznek abban, hogy a jobb információ hozzájárul a jobb, egészségesebb és sikeresebb élethez. Többet megtudhat munkájukról és küldetésükről weboldal >>
Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>